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PostHeaderIcon Metodi allenamento nuoto( Velocista - Mezzofondista - Fondista - Dorsista - Ranista - Mistista)

CHECKLIST PER LO STILE A FARFALLA

FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI

BILL SWEETENHAM

JOHN ATKINSON

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE LAVORARE SULLA RESPIRAZIONE A FREQUENZA CONTROLLATA QUANDO RICHESTO DI RESPIRARE OGNI TRE,QUATTRO O CINQUE BRACCIATE.

 

  • MANTENERE L'AMPIEZZA DELLA BRACCIATA E' FONDAMENTALE PER CHI NUOTA A FARFALLA.IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI MANTENERE L'AMPIEZZA DELLA BRACCIATA ALLA FINE DELLA SERIE IN ALLENAMENTO,MENTRE CERCA DI MANTENERE O ANCHE AUMENTARE LA DISTANZA DELLA BRACCIATA.

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE INSISTERE PERCHE IL NUOTATORE TOCCHI IL MURO CON DUE MANI IN ALLENAMENTO SIA NELLE VIRATE CHE A FINE GARA.

 

  • IL NUOTATORE NON DEVE AGGANCIARSI AD EVENTUALI CANALINE DI SCARICO QUANDO VIRA.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE ESSERE CAPACE IN VIRATA DI RUOTARE IN ENTRAMBE DIREZIONI.

 

  • IL NUOTATORE A FARFALLA DOVREBBE FARE DELLE SERIE A GAMBE SPECIFICHE.LA GAMBATA E' IMPORTANTE E IL NUOTATORE A FARFALLA DOVREBBE PREPARARE BENE LE GAMBE.IL NUOTATORE DOVREBBE ESSERE CRONOMETRATO IN SERIE DI GAMBE A FARFALLA.PER ESEMPIO L'ALLENATORE DOVREBBE ANNOTARE CHE IL NUOTATORE HA NUOTATO 12 M CON 12 GAMBATE IN UN CERTO TEMPO(FREQUENZA E RITMO DEL CALCIO)

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE INCLUDERE LO STILE A FARFALLA IN TUTTI I TIPI DI SERIE IN ALLENAMENTO,SIA SERIE PER VELOCITA' CHE PER RESISTENZA,IN MODO CHE I NUOTATORI POSSANO USARE LE SPECIFICHE FIBRE MUSCOLARI RICHIESTE PER NUOTARE A FARFALLA.

 

  • LA FLESSIBILITA' E L'ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA SONO IMPORTANTI PER CHI NUOTA A FARFALLA PER FARE DELLE GAMBATE EFFICACI.
  • RIPOSI BREVI POSSONO ESSERE UTILIZZATI PER ALLENAMENTI DI RESIISTENZA A FARFALLA.
  • ALCUNE SERIE DI RESISTENZA A FARFALLA POSSONO ESSERE FATTE USANDO UNA COMBINAZIONE DI STILE COMPLETO ED ESERCIZI A FARFALLA INSERITI NELLA SERIE.
  • IN ALLENAMENTO,OGNI VOLTA CHE L'ATLETA SI SPINGE DAL MURO,DOVREBBE OTTIMIZZARE L'IDRODINAMICITA',COMPRESE LE PARTENZE DAL MURO E LE VIRATE.IL NUOTATORE DOVREBBE ALLENARSI SUL NUMERO DI GAMBATE A FARFALLA CHE VUOLE UTILIZZARE IN GARA.DOVREBBE ALLENARSI FACENDO LA GAMBATA A FARFALLA FRONTALE E LATERALE.LE GAMBATE DOVREBBERO ESSERE ALLENATE PER LA VELOCITA PIU CHE PER LA DISTANZA.LE DIFFERENZE NEI TEMPI DOVREBBERO ESSERE MESSE A CONFRONTO DISTINTAMENTE TRA LA GAMBATA FRONTALE E QUELLA LATERALE.
  • FACENDO SEGUIRE LE SPINTE DAL MURO E LE VIRATE CON COLPI DI GAMBE IN POSIZIOPNE IDRODINAMICA,IL NUOTATORE DOVREBBE FARE ALMENO DUE BRACCIATE PRIMA DI RESPIARE LA PRIMA VOLTA.DOVREBBE INOLTRE NOTARE CHE MIGLIORE E' L'IDRODINAMICITA' DOPO LE VIRATE E LE PARTENZE,MINORE E' LA DISTANZA RIMANENTE DA NUOTARE.
  • IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI AVERE LA MASSIMA FLUIDITA' NELLA NUOTATA IN ALLENAMENTO,LAVORANDO MOLTO SULLA DISTANZA PER OGNI BRACCIATA E MINIMIZZANDO LA RESISTENZA.L'ESERCIZIO MINIMO MASSIMO, E' OTTIMO A QUESTO SCOPO.
  • BISOGNA SVILUPPARE IL PASSO GARA TENENDO IN CONSIDERAZIONE IL NUMERO DI BRACCIATE,LA FREQUENZA DELLE BRACCIATE,I TEMPI DI PARTENZA,I TEMPI DI VIRATA E I TEMPI DI ARRIVO.
  • IL NUOTATORE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M,200M,300M E 400M.

 

  • NEL MOMENTO IN CUI LE BRACCIA ENTRANO IN ACQUA,DOPO IL RECUPERO,LA SCHIENA DOVREBBE ESSERE PIATTA ,DAL COLLO FINO ALLA BASE DELLA COLONNA VERTEBRALE.QUESTA POSIZIONE MASSIMIZZA LA TRAZIONEDEL NUOTATORE IN ACQUA,DANDO UNA PROPULSIONE IN AVANTI CON LA GAMBATA E MASSIMIZZANDO UNA PRECOCEAPPLICAZIONE DI FORZA DA PARTE DELLE BRACCIA.

 

  • I NUOTATORI DOVREBBERO ALLENARSI A FARFALLA CAMBIANDO LA FREQUENZA DI BRACCIATA ATTRAVERSO IL RITMO DELLA GAMBATA.

 

CHECKLIST PER LO STILE A DORSO

 


 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE INIZARE LA PRIMA BRACCIATA CON BRACCIA ALTERNATE IN SERIE A DORSO PER SVILUPPARE LA TECNICA DELLE VIRATE CON ENTRAMBE LE BRACCIA.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE QUANTE GAMBATE  ADELFINO DEVE FARE DOPO LE PARTENZE E LE VIRATE.

 

  • I DORSISTI DOVREBBERO NUOTARE META' DEL VOLUME SETTIMANALE A DORSO.QUESTO VOLUME PUO INCLUDERE LA NUOTATA,ESERCIZI,GAMBE E BRACCIA.

 

  • ASSICURARSI CHE VI SIANO LE BANDIERINE PER IL DORSO AD OGNI ALLENAMENTO E CHE SIANO MESSE ALLA DISTANZA GIUSTA DAL MURO.

 

  • IL DORSISTA DEVE FARE PIU ESERCIZI DI GAMBE A DORSO DI QUELLI A STILE LIBERO PER UNO CHE NUOTA A STILE LIBERO.IL DORSISTA DOVREBBE USARE UNA GAMBATA COSTANTE A SEI BATTUTE PER OGNI CICLO DI BRACCIA,ASSICURANDOSI CHE LE GINOCCHIA RIMANGANO SOTT'ACQUA.UN DIFETTO COMUNE E' L AZIONE A BICICLETTA DELLE GINOCCHIA.QUESTO SI PUO CORREGGERE FACENDO GAMBE CON PINNE CORTE O CON LE SCARPE DA TENNIS(QUANDO SI FA L'ESERCIZIO CON LE SCARPE DA TENNIS BISOGNA TAGLIARE VIA LA PUNTA DELLE SCARPE)

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE PROGRAMMARE SERIE A GAMBE PER MIGLIORARE LA RESISTENZA AEROBICA.

 

  • IL NUOTATORE PUO ANCHE FARE GAMBE IN SERIE PER VELOCITA'.

 

  • E' IMPORTANTE AVERE UNA CORRETTA MECCANICA DI GAMBATA;IL NUOTATORE DOVREBBE EFFETTUARE ALCUNE SERIE A GAMBE SUL DORSO ED ALCUNE SUL FIANCO.

 

  • IN GARE IN VASCA CORTA,IL DORSISTA DOVREBBE EFFETTUARE IL 60 PERCENTO DELLA GARA SOTT'ACQUA FACENDO GAMBATE A DELFINO.IL DORSISTA DOVREBBE USARE GAMBATE A DELFINO IN TUTTI I TIPI DI ALLENAMENTO A DORSO.LA GAMBATA A DELFINO SUBACQUEA DOVREBBE ESSERE PIU CORTA,PIU VELOCE,QUASI IL DOPPIO DEL NORMALE.LO SCOPO DELLA GAMBATA A DELFINO E' LA VELOCITA/FREQUENZA,NON LA DISTANZA COPERTA.IL NUOTATORE INIZA CON GAMBATE PIU LENTE E PIU PROFONDE,CHE POI SI TRASFORMANO IN GAMBATE MENO PROFONDE E PIU VELOCI MENTRE SI MANTIENE UNA POSIZIONE IDRODINAMICA DURANTE LA FASE SUBACQUEA.OGNI NUOTATORE DOVREBBE PROVARE VARI PROGRAMMI E POI FARLI CRONOMETRARE.GAMBATE A DELFINO VANNO ALLENATE PER LA VELOCITA' PIUTTOSTO CHE PER LA DISTANZA.

 

  • I DORSISTI HANNO LA CAPACITA DI MANTENERE LA FREQUENZA DI BRACCIATE DURANTE TUTTA LA GARA.FREQUENZE PIU ALTE SONO CONSIGLIATE PER LE GARE SUI 50M E 100 M.

 

  • I DORSISTI INZIANO LA VIRATA COME LA CONTINUAZIONE DEL MOVIMENTO ONDULATORIO DA DIETRO VERSO AVANTI.

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE INSISTERE PER AVERE UNA GAMBATA A SEI BATTUTE IN ALLENAMENTO IN TUTTE LE SERIE DI VELOCITA'.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI AVERE UNO STILE FLUIDO,CON MASSIMA DISTANZA PER BRACCIATA E MINIMA RESISTENZA DURANTE L'ALLENAMENTO.ESERCIZI MINIMO-MASSIMO DOVREBBERO ESSERE USATI A QUESTO SCOPO.

 

  • UNO SPECIFICO MODELLO DI GARA DOVREBBE ESSERE SVILUPPATO,TENENDO IN CONSIDERAZIONE IL CONTEGGIO DELLE BRACCIATE,LA FREQUENZA,GLI INTERMEDI,IL TEMPO DI PARTENZA,IL TEMPO DELLE VIRATE,ED IL TEMPO DELLA CHIUSURA.
  • IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M,200M,300M E 400M.

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE MONITORARE I TEMPI INTERMEDI SETTIMANALMENTE PER CONFERMARE IL RECUPERO DELL'ATLETA.DI SOLITO L'ALLENATORE USA QUESTO CONTROLLO DA 24 A 36 ORE DOPO UNA PAUSA DI ALLENAMENTO O LA MATTINA DOPO UNA GARA PER VERIFICARE LO STATO DEL RECUPERO DEL NUOTATORE.

 

  • MIGLIORE E' L'IDRODINAMICITA' DEL NUOTATORE,MINORE E' LA DISTANZA CHE DOVRA' NUOTARE.OVE E' POSSIBILE IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI NUOTARE PERFETTAMENTE IN MEZZO ALLA CORSIA IN ALLENAMENTO.

 

 

CHECHLIST PER LO STILE A RANA

 

  • I RANISTI HANNO BISOGNO DI UNA GRANDE FLESSIBILITA' DELLE ANCHE,DELLE GINOCCHIA E DELLE CAVIGLIE.I NUOTATORI POSSONO MIGLIORARE QUESTA FLESSIBILITA' ESEGUENDO REGOLARMENTE ESERCIZI DI STRETCHING.QUESTI ESERCIZI AIUTANO ANCHE A PREVENIRE INFORTUNI.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE ALLENARSI A FARE VIRATE CON DUE MANI SUL MURO PIATTO IL PIU POSSIBILE(NON DEVE AGGRAPPARSI AL BORDO DELLA PISCINA).IL NUOTATORE DOVREBBE INOLTRE ALLENARSI A GIRARE SIA A DESTRA CHE A SINISTRA.

 

  • IL RANISTA DOVREBBE RISCALDARE LE GAMBE NUOTANDO E FACENDO GAMBE LENTAMENTE ALL'INIZIO DELL'ALLENAMENTOE POI ARRIVARE GRADUALMENTE AD UN RITMO NORMALE.

 

  • ESERCIZI DI TRAZIONE SONO IMPORTANTI PER IL RANISTA.IL PALMO DELLE MANI DEVE ESSERE GIRATO ALL'ANGOLO GIUSTO,E CIOE',CON IL POLLICE VERSO IL BASSO ED IL MIGNOLO VERSO L'ALTO DURANTE OUTSWEEP.

 

  • LA QUANTITA DI RANA NUOTATA IN OGNI ALLENAMENTO DOVREBBE AUMENTARE DURANTE LA STAGIONE.SE IL NUOTATORE DOVESSE AVVERTIRE DOLORE ALLE GINOCCHIA,DOVREBBE CAMBIARE STILE,FARE SOLO TRAZIONE,O FARE RANA CON GAMBE A DELFINO.

 

  • IL RANISTA DOVREBBE CERCARE DI AVERE ALLA PARTENZA UNA FASE SUBACQUEA DI QUATTRO A QUATTRO SECONDI E MEZZO PRIMA CHE LA TESTA ESCA FUORI DALL'ACQUA.MANTENERE LA VELOCITA' ALLA PARTENZA E' UN FATTORE FONDAMENTALE DA TENERE IN CONSIDERAZIONE SIA DA PARTE DEL NUOTATORE,CHE DA PARTE DELL'ALLENATORE.

 

  • LAVORO SUL RITMO DOVREBBE ESSERE EFFETTUATO CON LA NECESSARIA FREQUENZA E NUMERO DI BRACCIATE.UNA COMBINAZIONE DI TEMPO E FREQUENZA E NUMERO DI BRACCIATE DOVREBBE ESSERE USATA NELLE SERIE A RANA.

 

  • ESERCIZI SONO FONDAMENTALI PER LA SINCRONIZZAZIONE A RANA.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE TERMINARE OGNI GAMBATA CON UNA VELOCITA' DI PIEDE IN ACCELERAZIONE E LE GAMBE DRITTE CON LE DITA DEI PIEDI A PUNTA PER MASSIMIZZARE L'IDRODINAMICITA'.IL NUOTATORE NON DEVE GIRARE I PIEDI VERSO L'ESTERNO PER L'E3FFETTO PROPULSIVO FINO A PIENO RECUPERO DELLE GAMBE E DEI PIEDI.

 

  • DURANTE LA SERIE DI TOLLERANZA A RANA,IL NUOTATORE TENDE A RILASSARE LE BRACCIA;IN ALTRI STILI SONO LE GAMBE CHE TENDONO A RILASSARSI.DI CONSEGUENZA,IN ALCUNE SERIE,LO SFORZO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO POTREBBE LEGGERMENTE DIMINUIRE E PERCIO' GLI ALLENAMENTI DOVREBBE PROVVEDERE ANCHE DELLE SERIE DI TRAZIONE.

 

  • LA TRAZIONE A RANA CON GAMBE A DELFINO E' UN ESERCIZIO.UN RANISTA COMPENSERA' UNA TRAZIONE UN PO' DEBOLE LASCIANDO CHE SIANO LE GAMBE A FARE LA MAGGIOR PARTE DEL LAVORO.QUESTO E' UN ALTRO MOTIVO PER INCLUDERE SERIE DI NTRAZIONE A RANA IN ALLENAMENTO.QUESTA TRAZIONE DOVREBBE ESSERE FATTA CON PULL-BUOY,ELASTICO E PALETTE.

 

  • IN ALLENAMENTO,I NUOTATORI DOVREBBERO CERCARE DI AVERE FLUIDITA' NELA NUOTATA ,MASSIMIZZANDO LA DISTANZA PER BRACCIATA CON MINIMA RESISTENZA.GLI ESERCIZI MINIMO-MASSIMOSONO UTILI A QUESTO SCOPO.

 

  • UN MODELLO GARA DOVREBBE ESSERE SVILUPPATOCON CONTEGGIO BRACCIATA,FREQUENZA BRACCIATA,INTERMEDI,TEMPI DI VIRATA E TEMPI DI FINE GARA.

 

  • L'INSWEEP DELLA BRACCIATA DOVREBBE MUOVERE IL CORPO VERSO L'ALTO E IN AVANTI,NON VERSO L'ALTO E ALL'INDIETRO.

 

  • PER FACILITARE LA FASE SUBACQUEA DI TRAZIONE E GAMBE,L'ANGOLO DEL CORPO DURANTE L'INGRESSO IN ACQUA DOPO IL TUFFO E' GENERALMENTE PIU RIPIDO E PIU ' PROFONDO CHE PER ALTRI STILI.

 

  • LA VELOCITA' DELLA FASE SUBACQUEA E' FONDAMENTALE PER OTTENERE LA MASSIMA DISTANZA DOPO LA PARTENZA E DOPO LE VIRATE.

 

  • I RANISTI HANNO BISOGNO DI SPAZIO NELLE CORSIE DURANTE GLI ALLENAMENTI.E' FONDAMENTALE PER IL LORO SVILUPPO USARE CORSIE SOLO PER LORO.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M ,200M,300M.I RANISTI POSSONO DETERMINARE QUESTI VALORI AGGIUNGENDO 20 SECONDI AL LORO MIGLIORE SUI 100M,NON 15 SECONDI.

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE MONITORARE I TEMPI INTERMEDI SETTIMANALMENTE PER CONFERMARE IL RECUPERO DELL'ATLETA.DI SOLITO L'ALLENATORE USA QUESTO CONTROLLO DA 24 A 36 ORE DOPO UNA PAUSA DI ALLENAMENTO O LA MATTINA DOPO UNA GARA PER VERIFICARE LO STATO DI RCUPERO DEL NUOTATORE.

 

  • NELLA TRAZIONE A RANA IL NUOTATORE DOVREBBE CONSIDERARE UNA RESPIRAZIONE OGNI DUE TRAZIONI PER ANDARE OLTRE LA BRACCIATA INVECE DI SCIVOLARE INDIETRO NELL'ACQUA.

 

 

 

CHECKLIST PER LO STILE CRAWL


 

 

CHECKLIST PER FONDISTI


FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI DI

BILL SWEETENHAM

JOHN ATKINSON

 

  • TUTTI I TIPI DI ALLENAMENTO AUMENTERANNO DURANTE IL CICLO,E I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DOVREBBERO ESSERE PIANIFICATI IN MODO METODICO.ANCHE SE LA PERCENTUALE DI ALLENAMENTO AEROBICO ED ANAEROBICO NON CAMBIA,IL VOLUME TOTALE CAMBIERA'

 

  • GLI ALLENATORI DEVONO AVERE MINIMO UN PAIO D'ANNI PER I FONDISTI.

 

  • I NUOTATORI DOVREBBERO FARE SOVRADISTANZA AD ALTA INTESITA' ALMENO UNA VOLTA OGNI DUE O TRE SETTIMANE(SOPRA IL LIVELLO DI SOGLIA ANAEROBICA)

 

  • FARE UN PO DI LAVORO DI VELOCITA' E' IMPORTANTE PER I FONDISTI.LORO DEVONO AVERE LA CAPACITA' DI PRODURRE VELOCITA' NELLA SECONDA PARTE DELLA LORO GARA.QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO DOVREBBE ESSERE CONDOTTO REGOLARMENTE DURANTE L'ANNO.UN ESEMPIO E' FARE DA 20 A 30 X 50M IN 1:30-2:30,MASSIMALE,COME SERIE PRINCIPALE UNA VOLTA LA SETTIMANA.

 

  • I NUOTATORI DOVREBBERO SVILUPPARE UNA BASE DI VOLUME PRIMA DI FARE ALLENAMENTI CON SERIE SPECIFICHE ALLA GARA AD ALTA INTENSITA'.LA VELOCITA',L'INTENSITA' E IL VOLUME DELLA SERIE POSSONO AUMENTARE DOPO UNA FASE AEROBICA.I MASCHI DOVREBBERO LAVORARE CON UNA FREQUENZA CARDIACA DA 20 A 15 BBM E  LE FEMMINE DA 15 A 10BBM.

 

  • L'OBIETTIVO PER TUTTI I FONDISTI DOVREBBE ESSERE 5000 M SOTTO I 60 MINUTI.

 

  • I FONDISTI DOVREBBERO VALUTARE IL PASSO NELLA LORO TESTA,NON SEMPRE GUARDANDO L'OROLOGIO.L'ALLENATORE DOVREBBE SPEGNERE L'OROLOGIO OGNI TANTO PER AIUTARE I NUOTATORI A SVILUPPARE QUESTA CAPACITA'.

 

  • SERIE DI TRAZIONE SONO IMPORTANTI PER I NUOTATORI AGE-GROUP.LE PALETTE DEVONO ESSERE SOLO LEGGERMENTE PIU GRANDI DELLA MANO PER I NUOTATORI DI QUESTA CATEGORIA.COME PER TUTTO IL MATERIALE USATO IN ALLENAMENTO,LA REGOLA DOVREBBE ESSERE 50 PER CENTO CON 50 PER CENTO SENZA.

 

  • I NUOTATORI AGE-GROUP E I FONDISTI POSSO FARE ALLENAMENTO DI RESISTENZA A TRAZIONE PER IL 20 PER CENTO DEL VOLUME TOTALE DELL'ALLENAMENTO.DUE SERIE DI RESISTENZA A TRAZIONE USANDO DOLO L'ELASTICO DOVREBBERO ESSERE EFFETTUATE OGNI SETTIMANA.

 

  • USARE LO STILE A DORSO COME STILE DI RECUPERO PER IL CRAWL.

 

  • UN FISIOTERAPISTA DOVREBBE FARE DEI CONTROLLI MUSCOLARI-SCHELETRICI REGOLARMENTE(CIOE' OGNI STAGIONE).QUESTO TIPO DI CONTROLLO SERVE PER INDIVIDUARE POTENZIALI RISCHI DI INFORTUNIO E PERMETTERA' DI EFFETTUARE EVENTUALI SERIE DI ESERCIZI PREVENTIVI.

 

  • NUOTARE IN MODO LEGGERO E MODERATO AIUTA A RECUPERARE PIU CHE UN TOTALE RIPOSO.IL VOLUME DOVREBBE ESSERE UGUALE O ANCHE DI PIU IN QUESTI GIORNI DI RECUPERO,MA CON MINORE INTENSITA'.

 

  • IL FONDISTA HA BISOGNO DI SVILUPPARE FORZA CORE,MA NON NECESSARIAMENTE UN LAVORO CON I PESI.

 

  • IL FONDISTA HA BISOGNO DI FARE SERIE CON FORZA E VELOCITA' SOSTENUTE,NON SERIE DECRESCENTI.QUESTO VUOL DIRE CHE IL FONDISTA DOVREBBE FARE 6X400 M IN 5:00 MANTENENDO 4:30 PER OGNI 400 M,6X400 DECRESCENTE UNO A TRE E QUATTRO A SEI IN 5:30.LE SERIE DECRESCENTOI POSSONO ESSERE UTILIZZATE CON FASE INIZIALKE PRIMA DI INTRODURRE SERIE A RITMOSOSTENUTO,O POSSONO ESSERE USATE COME ULTIMA FASE IN SITUAZIONE DI GARA.

 


 
CHECKLIST PER IL VELOCISTA
FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI DI
BILL SWEETENHAM
JOHN ATKINSON
  • IL VELOCISTA SENIOR DOVREBBE TENERE IN CONSIDERAZIONE UN PIANO MACROCICLICO SECONDO UNA PERIODIZZAZIONE ALL'INVERSO COME DESCRITTO.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE FARE DEL LAVORO A SECCO PER 10-40 MINUTI PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO IN ACQUA,CON LEGGERA SUDORAZIONE

 

  • IL VELOCISTA DI SUCCESSO HA BISOGNO DI LAVORARE MOLTO BENE CON LE GAMBE E QUESTO SI PUO FARE CON SERIE GAMBATE VELOCI

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE ALLENARSI A TENERE LA FREQUENZA PER IL PASSO GARA CON PALETTE E PINNE CON DISTANZE D 15M A 100 M.IL TEMPO,FREQUENZA BRACCIATE E NUMERO DI BRACCIATE DOVREBBERO ESSERE REGISTRATI E IL NUOTATORE DOVREBBE TENTARE DI EGUAGLIARE O SUPERARE I VALORI OGNI VOLTA CHE EFFETTUA QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE EFFETTUARE REGOLARMENTE DEI SOVRACCARICHI AD ALTA VELOCITA'(DA 400 M A 600 M QUOTIDIANAMENTE)

 

  • IL PROGRAMMA DI VELICITA' DOVREBBE INCLUDERE SCATTI TRATTENUTI CON ELASTICI PER LAVORARE CONTRO LA TENSIONE(LAVORO SU VELOCITA'-RESISTENZA) E CON LA TENSIONE(LAVORI SU VELOCITA'-ASSISTENZA)SU BASE SETTIMANALE.QUESTI SCATTI DOVREBBERO TENERE IN CONSIDERAZIONE LA FREQUENZA BRACCIATA E RESPIRAZIONE IN GARA.

 

  • IL VELOCISTA PUO UTILIZZARE ESERCIZIO SULLE VIRATE COME ESERCIZI PER LA VELOCITA'.

 

  • IL BRAVO VELOCISTA DEVE AVERE DEGLI ADDOMINALI FORTI(FACENDO ADDOMINALI OGNI GIORNO).

 

  • IL VELOCISTA NON DEVE RESPIARE BILATERALMENTE NE DEVE RESPIRARE TROPPO IN UNA GARA SUI 50 M.IL NUOTATORE DEVE SAPERE ESATTAMENTE QUANTE VOLTE RESPIRARE.IL PROGRAMMA DI UN VELOCISTA DEVE INCLUDERE ESERCIZI SUL CONTROLLO DELLA FREQUENZA DI RESPIRAZIONE SU TUTTI GLI SCATTI SUI 50M O MENO.

 

  • SE AVETE QUALCHE DUBBIO DURANTE IL TAPERING DI UN VELOCISTA,L'ALLENATORE DOVREBBE DARE PIU RIPOSO ALL'ATLETA.

 

  • IL VELOCISTA DEVE OTTENERE LA MASSIMA VELOCITA' NELLE PRIME DUE BRACCIATE.FACENDO ALLENAMENTO SULLE PARTENZE IN GARA,IL NUOTATORE DOVREBBE OTTENERE LA FREQUENZA DI BRACCIATA DALLA PRIMA BRACCIATA CHE ESCE DALL'ACQUA PER SVILUPPARE QUESTA ABILITA'.IL NUOTATORE DEVE COMPLETAMENTE CONCENTRARSI SULLA BRACCIATA CHE ESCE DALL'ACQUA PERCHE LA CAPACITA DI RAGGIUNGERE LA MASSIMA VELOCITA' PUO DETERMINARE  IL SUCCESSO O MENO DELLA GARA STESSA.EFFETTUARE PARTENZE  USANDO UNA PALETTA SULLA MANO CHE USA IL NUOTATORE PER PRIMA IN FASE DI TRAZIONE E' UN BUON ESERCIZIO PER MIGLIORARE LA BRACCIATA CHE ESCE DALL'AACQUA.

 

  • L'ALLENATORE DEVE ASSICURARSI CHE I VELOCISTI FACCIANO SOVRACCARICHI AD ALTA VELOCITA' SU GAMBATE,TRAZIONE,NUOTATA ED ESERCIZI.QUESTI SOVRACCARICHI POSSONO ESSERE INCLUSI DURANTE IL RISCALDAMENTO O IL DEFATICAMENTO.UNA BUONA STRATEGIA E' QUELLA DI ALTERNARE L'USO DI QUESTI SOVRACCARICHI DA UN ALLENAMNETO ALL'ALTRO.LA VELOCITA' IN RISCALDAMENTO SVILUPPA VELOCITA'.LA VELOCITA' IN  FASE DI DEFATICAMENTO SVILUPPA RESISTENZA SPECIFICA IN GARA E UN PO DI VELOCITA'.

 

  • I VELOCISTI DOVREBBERO PASSARE PIU' TEMPO AD ALLENARE LA RESISTENZA IN VELOCITA' PIU DI ALTRI NUOTATORI.

 

  • I VELOCISTI DOVREBBERO MANTENERE UN VOLUME COSTANTE IN ALLENAMENTO DI 40-55 CHILOMETRI A SETTIMANA,MANIPOLANDO L'INTENSITA' TOTALE DI OGNI SETTIMANA DI ALLENAMENTO.

 

  • ALLENAMENTI CON STAFFETTE VELOCI SONO UN MODO PERFETTO PER SVILUPPARE LA VELOCITA' E QUESTO ESERCIZIO PUO ANCHE INCLUDERE VIRATE ED ARRIVI.

 

  • UNA VOLTA LA SETTIMANA L'ALLENATORE DOVREBBE PROGRAMMARE UNA SESSIONE A CIRCUITO PER IL VELOCISTA.SCATTI CON ELASTICI(VELOCITA' ASSISTITA),NUOTATA TRATTENUTA(VELOCITA' RESISTITA),GAMBATE VELOCI IN VERTICALE,TRAZIONE(CON SECCHIO,SPUGNE),SCATTI CON MONOPINNA,PARTENZE CRONOMETRATE E  VIRATE CRONOMETRATE POTREBBE FORMARE IL CIRCUITO.

 

  • GLI ALLENATORI DOVREBBERO INSISTERE PER AVERE UNA GAMBATA A SEI BATTUTE IN TUTTE LE SERIE A PASSO GARA E VELOCI DURANTE L'ALLENAMENTO.MOLTI VELOCISTI ESAGERANO NELLA GAMBATA E POTREBBERO TRARRE BENEFICIO DA UNA RIDUZIONE NELLA GAMBATA.

 

  • ESERCIZI SULLA REMATA POTREBBERO AIUTARE IL NUOTATORE A  SVILUPPARE LA SUA SENSIBILITA' ALL'ACQUA.NUOTARE CON GLI OCCHI CHIUSI O AL BUIO PUO AIUTARE IL NUOTATORE A  SVILUPPARE QUESTA SENSIBILITA'.INSEGNARE IL MODO SBAGLIATO PRIMA DI INSEGNARE IL MODO CORRETTO A VOLTE FUNZIONA BENE.

 

  • MEGLIO ME' L'IDRODINAMICITA' DEL NUOTATORE ,MENO E' LA DISTANZA CHE DOVRA' NUOTARE.I NUOTATORI DOVREBBERO CERCARE DI EVITARE TURBOLENZE NELL'ACQUA DOPO LA VIRATA CON UNA OTTIMA IDRODINAMICITA' E DISTANZA DAL MURO DOPO LA SPINTA,IL TUTTO CON VELOCITA'.GAMBATE  A DELFINO DOPO LA SPINTA DAL MURO SERVONO PER MANTENERE LA VELOCITA',NON SOLO PER LA DISTANZA.

 

Velocisti: un modello italiano per il nuoto di alto livello

Allenamento di alto livello

Sviluppati i presupposti generali, attualmente ciò che identifica l'allenamen­to di alto livello è l'allena­mento della gara tramite la riproduzione in allena­mento della gara o di parti di essa (ritmi di gara). Per costruire un model­lo di lavoro si parte dall'i­dentificazione precisa della gara che vogliamo realizzare (gara obiettivo) e del tipo di atleta che ab­biamo.

Quando si parla di atleti di alto livello si intendono at­leti con basi di lavoro con­solidate da anni di allena­mento.

Questi atleti hanno una base di lavoro ormai stabile, tale per cui possono iniziare a la­vorare sulla costruzione della gara fin dall'inizio della pre­parazione, anche se devono sempre mantenere, se neces­sario ricostruire, un livello di preparazione generale ade­guato al volume del lavoro specifico che si deve svilup­pare.

A questo livello prima di ini­ziare l'allenamento vero e proprio bisogna analizzare alcune parametri. Si analizza tecnicamente la gara migliore mai nuotata in ogni dettaglio da partenza, virata e arrivo, all'analisi delle frequenze di bracciata e della velocità 25 x 25, così da ave­re un punto di partenza chia­ro, obiettivo, definito. Si analizza il percorso trami­te il quale si è arrivati a quel­la prestazione prendendo in considerazione diversi fattori come ad esempio:

  • tipologia e numero di gare nuotate nella stagione
  • quantità di gare nuotate ad alto livello dall'atleta nelle varie fasi della preparazio­ne, dove per alto livello si intende una performance che non si discosta oltre il secondo dalla miglior pre­stazione su 100 metri
  • volumi e le tipologie di lavoro sviluppate nella stagione/i passata/e
  • In base a tutte queste va­lutazioni si costruisce un nuovo modello di presta­zione (gara obiettivo) da realizzare nel momento più importante della stagione, lo si condivide con l'atleta, e si definiscono le strategie tecniche, tattiche, fisiologi­

che, psicologico competiti­ve per raggiungere questo obiettivo. Molto importante nella defi­nizione della struttura dell'al­lenamento, soffermarsi ad analizzare la strategia di gara secondo le più moderne con­cezioni e conoscenze. Ormai da decenni la distribu­zione equilibrata dello sfor­zo ha soppiantato la vecchia concezione di gara che por­tava a dire all'atleta morto "ci ho provato". Anche sui 100 metri ormai la differenza ottimale tra primo e secon­do 50 si colloca entro i due secondi, non oltre. Ridurre questo valore ed educare a questa distribuzione equili­brata deve essere un obietti­vo su cui lavorare. A questo proposito andare a vedere i lavori illuminanti del "mae­stro" Gianfranco Saini.

Analisi della frequenza di bracciata

È molto interessante notare come le frequenze di brac­ciata nelle gare veloci dello stile libero siano molto simi­li in tutti i nuotatori. Anche nei giovani le frequenze so­no sostanzialmente le stesse. Quello che cambia notevol­mente dai giovani agli asso­luti e dai nuotatori migliori agli altri è la lunghezza della bracciata (ampiezza). Si può assolutamente dire che l'ampiezza della bracciata è il fattore più importante nell'a­nalisi della tecnica della brac­ciata e quello su cui bisogna lavorare di più, sia con gli at­leti evoluti che con i giovani. Essendo molto più imme­diato, sia in gara che in al­lenamento, registrare la fre­quenza di bracciata (basta un cronometro), oppure contare le bracciate per vasca, dob­biamo inserire questo para­metro nella valutazione della gara o dell'allenamento. Incrociando il tempo con la frequenza, abbiamo, come già detto, l'ampiezza di brac­ciata. Verificarne l'andamento nella gara, confrontarne i valo­ri durante l'anno, oppure farlo in allenamenti durante i quali vogliamo riprodurre l'andatu­ra di gara ci dà un chiaro indi­ce di efficienza tecnica. Nella tabella a pagina 9 ve­diamo i valori medi di fre­quenza di bracciata con i quali si nuotano i 50, 100, 200 metri.

In questa tabella vediamo che tra le frequenze di brac­ciata medie dei 50 metri e quelle dei 200 metri ci siano circa 20 cicli al minuto di dif­ferenza. Questa differenza fa sì che, pur essendo sempre stile li­bero, siano tecniche diver­se che necessitano di allena­menti e caratteristiche fisiche profondamente diverse. È evidente che in allenamen­to sarà molto più semplice riprodurre il ritmo gara dei 200 metri, piuttosto di quel­lo sui 100 o ancora di più sui 50. Per fare questo bisogne­rà utilizzare distanze, recupe­ri, serie appropriate. È opportuno ricordare che storicamente nel nuoto ci sono stati atleti in grado di nuotare degli ottimi 50 pur venendo dai 200 ed oltre, mentre non si hanno notizie di atleti che dai 50 siano arri­vati ai 200.

Questo a mio parere è la di­mostrazione che non essen­do nel nuoto le applicazioni di forza così elevate, se si è in possesso di certe caratteri­stiche fisiche, ma soprattutto di una tecnica efficace ed ef­ficiente, anche un mezzofon­dista può arrivare ad essere veloce nel nuoto. Questo dimostra che la tecni­ca è il fattore assolutamente più importante di tutti quan­do si parla di velocità e per cui è questo fattore che dob­biamo mettere al centro del processo di allenamento.

 

Analisi delle frequenze di gara nei 50-100-200 sl

 

50

100

200

60/65

c/m

50/55

c/m

 

40/45

c/m

 

difficile riprodurre per tan­to tempo in allenamento la nuotata di gara dei 100 e ancora di più sui 50

Divisione velocisti puri e resistenti

Gli atleti che eccellono sui 100 e arrivano dai 200/400 sono chiamati velocisti re­sistenti, quelli che arrivano dai 50 sono chiamati veloci­sti puri. Questi nuotatori devono es­sere allenati in modo diverso per poter esaltare al meglio le loro caratteristiche. Ov­viamente nell'allenamento ci sono punti di contatto, ma anche differenze importanti. Nella tabella a lato si analiz­zano le differenza dal pun­to di vista fisiologico. Balza agli occhi soprattutto un da­to e cioè l'importanza del del meccanismo aerobico che anche nei 50 conta al 20- 25%. Ovviamente il mecca­nismo aerobico diventa es­senziale per poter chiudere forte, negli ultimi metri di un 50 o negli ultimi 25 del 100. Nel 200 l'incidenza intorno al 60-65% lo rende il meccani­smo più importante. Queste differenze spiegano ulterior­mente perché non è possibi­le per uno specialista dei 50 passare ai 200. Le caratteri­stiche fisiologiche necessarie per nuotare un 200 non sono quelle tipiche del velocista.

Come si allena in Italia e nel mondo il velocista resistente?

Velocisti puri-resistenti

Differenze 50-100-200-stile

50 SL

100 SL

200 SL

An.Al

23-28 %

An.Al

13-20  %

An.Al

10-12 %

An.L

46-54  %

An.L

42-49 %

An.L

26-30 %

Ae.

20-2 %

Ae.

33-40 %

Ae.

59-66 %

Culturalmente questo tipo di velocista è quello che sappia­mo gestire meglio essendo la nostra tradizione natato­ria sicuramente più specia­lizzata nell'allenamento del mezzofondo, ed essendo l'allenamento di questo tipo di nuotatore, almeno in cer­ti momenti, assimilabile an­che se non sovrapponibile, a quello del nuotatore dei 200/400.

Anche la struttura dell'alle­namento adatta a questo ti­po di nuotatore è simile a quella di un 200/400, pur se con opportune differenze. Normalmente si utilizza una periodizzazione classica con tre/quattro cicli, ognuno dei quali propedeutico per il suc­cessivo e ognuno dei qua­li più specifico dal punto di vista della costruzione della gara.

I cicli coincidono generalmente con gli europei di vasca cor­ta posizionati a dicembre, gli assoluti primaverili general­mente posizionati tra marzo e aprile ed infine con la ma­nifestazione estiva principale. Alcune volte si rende oppor­tuna una verifica intermedia nell'ultimo ciclo di solito coin­cidente con il Sette Colli. Si divide ogni ciclo in quattro   periodi, ripresa, generale, specifico, gara. Semplificando si può dire che questo tipo di nuotatore si allena come un duecentista fino a quando, ottenuti gli adattamenti aerobici neces­sari, si sviluppano gli adatta­menti specifici per i 100.

Differenze tra Italia e resto del mondo

Nel mondo molti atleti con queste caratteristiche si alle­nano con strutture dell'alle­namento simili, ma con mol­ta più attenzione all'aspetto tecnico di quanto facciamo generalmente noi in Italia. Tecnica della nuotata, di par­tenza, di virata, di arrivo, so­no molto più curate. Fin da piccoli si insiste su questi aspetti tecnjci dedicandogli molto tempo.

È difficile andare in squadre americane o australiane e ve­dere atleti che non arrivano correttamente, sempre toc­cando il muro, non eseguo­no le virate con attenzione, e non lavorano sulle parten­ze con continuità dall'inizio dell'anno.

Inoltre sono molto più atten­ti alla tecnica della nuotata, per la quale hanno eserci­tazioni ricche e variate, uti­lizzano molta varietà negli allenamenti dove usano ge­neralmente più di noi pinne, tubi, pinnette, palette, mez­ze palette e chi più ne ha ne metta.

Queste esercitazioni inseri­te nell'allenamento sono, se­condo me, molto importanti perché la varietà degli stimoli aiuta dal punto di vista men­tale e tecnico. Sull'utilizzo e sulla validità di questi au­sili didattici c'è molto da di­re, ma non è questo l'argo­mento. Dove ci sono molte differen­ze, sostanziali differenze, è nell'allenamento del veloci­sta puro. Questo è un atleta che noi non abbiamo ancora inquadrato bene. Anzi credo che storicamente ne abbiamo sacrificati molti sull'altare della soglia...

Allenamento velocista puro

Questo tipo di atleta va portato a nuotare i 100 senza snaturare le sue caratteristiche di velocista Con atleti evoluti in molte parti del mondo si sta svi­luppando il modello chia­mato "periodizzazione in­versa".

Allenare fin da subito la gara attraverso allena­menti specifici. Questo è un tipo di alle­namento rischioso e non indicato per atleti giovani.

Allenamento del velocista puro

Questi atleti sono quelli che "muoiono" nella secon­da parte di gara. L'obietti­vo dell'allenamento è quel­lo di ritardare sempre di più il momento di crisi. Bisogna costruire la seconda parte di gara senza snaturare le carat­teristiche di questi atleti. Ciò vuol dire che dobbiamo pensare in maniera comple­tamente diversa rispetto a quanto facciamo con i mez­zofondisti o i fondisti. L'allenamento va costruito utilizzando lavori specifici fin dall'inizio, così da sfruttare la naturale brillantezza di questi atleti, e portarli, con il crésce­re della condizione, a nuota­re volumi di lavoro maggiori. Il parametro vero da tenere sotto controllo è quello tec­nico e quando il nostro atleta non riesce a mantenere una tecnica corretta sia nei lavo­ri specifici sia in quelli a bas­sa intensità, bisogna fermarsi o aumentare le pause o dimi­nuire le distanze... Il controllo dell'allenamento passa dalla verifica dell'am­piezza e dalla frequenza di bracciata, dall'attenzione ai particolari, più che da un me­ro calcolo dei volumi di lavo­ro percentuali ecc. ecc. La tecnica in ogni suo aspet­to è realmente al centro dell'allenamento anche nel­la determinazione dei carichi di lavoro.

Da tutte queste considerazio­ni nasce l'idea di "periodizza­zione inversa". Questo siste­ma di lavoro iniziò ad essere utilizzato qualche anno fa da allenatori inizialmente guar­dati con sospetto, ora è mol­to più diffuso e accettato. Questo modo di impostare il lavoro è chiaramente adatto ad atleti maturi con anni di allenamento alle spalle ed è comunque molto rischioso, richiede allenatori con espe­rienza e un ottimo grado di conoscenza dell'atleta. NON È ADATTO per i giovani an­che se con caratteristiche da velocista.

È un approccio all'allenamen­to sicuramente diverso da co­me viene affrontato general­mente nelle nostre piscine. Dopo aver visto alcuni di que­sti tecnici lavorare in questo modo e ottenere risultati im­portanti, ho iniziato a fare ri­flessioni del tipo: perché in Italia non abbiamo o quanto meno facciamo fatica a ge­stire specialisti della velocità, mentre abbondiamo di mez­zofondisti? Perché i nostri nuotatori generalmente so­no meno bravi nelle fasi tec­niche? Può essere solo dovuto a mancanza di talenti? A chi non è mai capitato di avere velocisti che dopo pochi gior­ni di lavoro volavano e dopo mesi di allenamento arranca­vano? Quante volte si sente dire di velocisti che nuotano pochissimo e vanno fortissi­mo? Gli altri hanno culo e noi no, gli altri sono alti e noi no, gli altri sono tanti e noi pochi, gli altri hanno gli impianti e noi no, gli altri guadagnano e noi no... Non mi sono mai ba­state come giustificazioni. Non sarà che sbagliamo qualcosa?

Questo mi è sempre sembra­ta la domanda da farsi. Così ho deciso, con l'appog­gio di Marco Bonifazi, di stu­diare quest, asper. Abbiamo iniziato a radunare * velocisti e fargli fare de test Abbiamo iniziato a fare ci­clicamente dei test a tutti i velocisti italian . I test consi­stevano e consistono anco­ra oggi in un 100 con il tuffo e registrazione oltre del tem­po 25x, del picco di lattato e della frequenza di bracciata 25x, e il giorno dopo 15x100 ogni 5 più veloci anche qui con registrazione dei tempi, frequenze di bracciata e lat­tato ogni 5x100. Uno in particolare ci ha dato motivi di riflessione. Abbia­mo fatto gli stessi test ma ad inizio stagione in situazione di detraining, dopo una so­la settimana di allenamento. I risultati sono stati inattesi, infatti tutti i velocisti nuota­rono molto veloce, nell'or­dine del secondo in più ri­spetto allo stesso test fatto durante l'anno nel 100 con il tuffo (risultato, inatteso), con lattati leggermente più bassi (risultato parzialmente atte­so, ci aspettavamo più diffe­renza come effetto dell'alle­namento), ma soprattutto lo fecero con una frequen­za leggermente minore e con un'ampiezza di bracciata de­cisamente maggiore (risulta­to inatteso assolutamente). Erano invece più in difficoltà nel test aerobico, ovviamente. Abbiamo fatto molte con­siderazioni su questi test; le principali sono state:

  • con l'allenamento volto a ri­cercare il miglioramento dei parametri condizionali co­me abitualmente si fa nella nostra scuola tecnica, sem­bra esserci, nel velocista, un impoverimento tecnico da­to dall'allenamento stesso
  • il velocista è in grado di nuotare fin da subito bene a ritmi gara
  • gli adattamenti aerobici costruiti nel tempo sono stabili e sufficienti in mol­ti casi per una prestazione sui 100. Questi vanno mi­gliorati e consolidati, ma con opportune attenzioni.

Da queste considerazioni che il velocista possa lavorare sui ritmi gara fin dai primi alle­namenti, ovviamente con ca­richi adattati allo stato di al­lenamento, e come il gesto tecnico debba essere il para­metro di valutazione di ogni allenamento non ci sembrò più solo un'invenzione di qualche tecnico eccentrico, ma qualcosa di più serio. Inutile abbassare gli interval­li, aumentare le distanze o le serie se per fare questi alle­namenti il nostro velocista deve accorciare la bracciata o non essere preciso ed effica­ce nei particolari tecnici (par­tenze virate arrivi)... Fatti e analizzati tutti que­sti test per anni, chiedendo a tantissimi tecnici ed atle­ti come lavorano, sperimen­tando, provando varie pro­grammazioni su atleti diversi, siamo ora in grado di presen­tare un modello nostro, ita­liano, di preparazione del ve­locista.

Alcune situazioni sono simili a quanto fatto sempre in Italia, altre prese dai nostri modelli di comunicazione e altre mo­dificate significativamente.

 

Modello "ITALIANO" di allenamento per i velocisti

Modello Italiano

Periodizzazione classica in tre/quattro cicli, ognuno dei quali propedeutico per il successivo. Determinazione obiettivo tecnico annuale individua­le ("gara obiettivo"), es. 100 si 50"5 (24"5-26") freq. 53-52-52-52.

Costruire fin da subito la "gara obiettivo" attraverso allenamenti specifici. Divisione in tre periodi: ri­presa - specifico - di gara.

  • Periodizzazione: ottima la divisione in tre o quattro ci­cli. Almeno uq paio di ve­rifiche del lavoro prima dell'appuntamento più im­portante della stagione so­no ormai inserite da tutti i velocisti di livello interna­zionale.
  • Determinazione gara obiettivo: come già detto bisogna partire dalla gara che vogliamo realizzare a fine stagione e lavorare su questo modello tecnico e prestativo • lavorare fin dall'inizio sulla gara obiettivo utilizzando accorgimenti riassunti nel­la tabella sotto.

Nella strutturazione del ciclo di lavoro il periodo di prepa­razione generale viene ad es­sere eliminato. Non è però eliminata la necessità di ave­re atleti con un livello di pre­parazione generale buono, cosa che deve essere man­tenuta e/o costruita contem­poraneamente alla costruzio­ne degli adattamenti specifici come già abbondantemente detto in precedenza.

 

I     recuperi e le distanze devono essere adeguati all'intensità richiesta e al grado di preparazione. Principio del "recupero se necessario".

Nella settimana una gior­nata più la domenica deve essere di recupero.

II  modello tecnico è il riferi­mento di ogni seduta spe­cifica e non.

Con il crescere della condi­zione deve crescere il nu­mero delle ripetizioni o au­mentare la lunghezza delle stesse a parità di tecnica. Palestra: se possibile al mattino e prima di nuotare e, se possibile, collegan­do immediatamente dopo esercitazioni specifiche in acqua.

Nella tabella a sinistra sono importantissimi i punti relati­vamente al "recupero se ne­cessario" che altro non vuol dire che iniziando lavori spe­cifici presto e sviluppando un livello di specificità crescen­te, è possibile che si renda necessario recuperare prima del previsto, oppure nel ca­so di atleti molto adattati, dopo. In questo modo si in­seriscono giornate o cicli di recupero quando l'atleta ne ha bisogno, non secondo un modello predefinito. Questo richiede un ottimo feedback atleta - allenatore e una buo­na esperienza del tecnico per capire quando, come e per quanto tempo, far recupera­re il nostro atleta.

Importante è la giornata di recupero durante il microci­clo settimanale, oltre la do­menica. Essendo importante esprimere livelli di specificità elevati nelle sedute, i nuota­tori devono essere in grado di farlo quando richiesto. La giornata di recupero posta a metà settimana permette di ripristinare le energie perse nella prima parte della stes­sa, così da poter lavorare ad alto livello anche nella secon­da parte.

In questo giornata di allena­mento (opportuno svolge­re solo una seduta) non de­ve essere proposto niente di impegnativo fisiologicamen­te, al limite porre l'accento su aspetti tecnici. È fondamentale, durante le sedute di recupero, proporre lavori adeguati, con i quali il nuotatore recuperi veramen­te. Soprattutto con i veloci­sti puri è facile andare oltre e "sforare". Questo non con­sente il completamento degli adattamenti e porta ad un ra­pido esaurimento psico-fisico. Infine per quanto riguarda l'attività in palestra, non esi­stono velocisti di alto livel­lo che non svolgano un ade­guato lavoro a secco. Diverse possono essere le filosofie che ispirano questo lavoro, ma sulla sua utilità non ci so­no più dubbi.

Senza entrare nel merito del­la preparazione a secco, l'al­lenamento della forza nelle sue varie espressioni diven­ta determinante quando si è in grado di applicarla corret­tamente ed efficacemente in acqua.

La collocazione dell'allena­mento in palestra è un argo­mento dibattuto tantissimo e non sempre risolvibile co­me si vorrebbe, perché le esi­genze di impianto sono quasi sempre vincolanti. Fare la palestra da freschi e abbinare subito dopo eserci­tazioni in acqua che permet­tono una trasformazione im­mediata in acqua del lavoro fatto a secco completando gli adattamenti è, secondo me, un ottimo sistema di la­voro da sviluppare, se possi­bile, una o due volte alla set­timana.

Bisogna pensare come se fosse una seduta unica che inizia in palestra e finisce in acqua.

Tipi di lavoro

Cercando di codificare le ti­pologie di lavoro che si utiliz­zano nell'allenamento del velocista le principali sono quelle esposte nella tabelle di seguito:

Quattro categorie di lavoro:

Aerobica facile

Aerobica intenso (B3)

Ritmi di gara

"Dettagli"

 

Aerobico facile

Serie classiche: non più di 2000-2400 mt. Il parametro di controllo ol­tre a lattacidemia, frequen­za cardiaca, etc... deve es­sere la verifica che tecnica nuotata e la realizzazione dei "dettagli" rimangono inalterati nella serie.

Quindi distanze adegua­te con recuperi adeguati

Serie miste (ex-gambe- braccia-pinnette/palette...): con la strutturazione di se­rie di questo tipo si posso­no fare anche volumi mag­giori senza correre il rischio di esagerare con l'intensità.

Nello svolgimento di questo tipo di lavoro, che noi italia­ni padroneggiamo bene si evidenziano le differenze più grandi tra i due tipi di veloci­sti, e quindi bisogna in que­sto ambito differenziare il più possibile.

Il velocista resistente, facen­do attenzione a che la tec­nica rimanga invariata nel­la serie, potrà realizzare delle serie strutturate in maniera classica.

Con il velocista puro invece si dovrà fare più attenzione che a fine serie non si sia an­dati oltre l'intensità aerobica cosa molto facile.

Quindi strutturare lavori con distan­ze e recuperi adeguati ed eventualmente utilizzare la­vori misti come riportato in tabella, ma della lunghezza giusta per sviluppare co­munque degli adattamenti in tal senso.

 

Aerobico intenso (B3)

Tipo di allenamento che potremmo definire un V02 max che sconfina più o meno rapidamente nel­la tolleranza lattacida (in letteratura viene definito overload training o aerobic overload).

es. 12x100 1'50"-30x50 1' 8V-2L..

Volume lavoro: estrema­mente variabile tra 1000 e 1800 dipende se intensità più vicina al V02 o alla tol­leranza.

Recupero: rapporto lavoro- recupero circa 1:1. Lattacidemia: crescente nel tempo da 5 al max. Frequenza cardiaca: cre­scente fino alla max. nella serie.

L'ho chiamato B3, lascio ai teorici come chiamare o col­locare metabolicamente que­sto tipo di lavoro. Questo è un lavoro di resi­stenza specifica che cerca di riprendere quanto succe­de in una gara ideale, dove al passaggio del 50 abbia­mo una lattacidemia intor­no al 60-70% del totale, per un ritardo di attivazio­ne del sistema aerobico du­rante la gara (quindi 9/10 mmol/l per uno che accu­mula 15-16 alla fine). Il se­condo 50 viene nuotato con una concentrazione di latta­to che cresce da quel valore al massimo. L'ideale è arri­vare ad esaurire tutto il po­tenziale negli ultimi metri di gara, e non troppo presto cosa che potrebbe compro­mettere il risultato finale. Questo è il presupposto per cui fare il B3: stimolare II si­stema aerobico ai livelli che si troveranno nel secondo 50 cioè quando l'aerobico do- vrebbesupportare fortemen­te il ritorno.

Con questo tipo di lavoro si creano i presupposti specifi­ci per la costruzione di un se­condo 50 ottimale. È possibile modulare l'inten­sità molto bene nelle serie e nel ciclo.

I recuperi più alti, abbina­ti ad un'adeguata intensi­tà, rispetto a quelli utilizzati nel lavoro di VQ2 max, per­mettono, se desiderato, di sviluppare volumi di lavoro consecutivo maggiore e di porre più attenzione ai detta­gli (part-vir-arr). Ovviamente dalla veloci­tà con cui questo lavoro en­tra nel campo della tolle­ranza lattacida, dipende la lunghezza della serie. In una progressione ideale di lavoro ad inizio ciclo si svilup­peranno volumi importan­ti arrivando alla produzione di lattato massimale gradual­mente e a fine serie, mentre a fine ciclo il lavoro sarà più breve e più simile a una tol­leranza lattacida. Si cercherà sempre di arrivare gradual­mente alla max produzione di lattato, ma molto più ra­pidamente.

Esempio di progressione:

progressione utilizzata e re­alizzata da Magnini e Dot­to nell'anno 2010-2011. I tempi sono quelli di Filip­po; Luca da velocista puro quale è, faceva questo la­voro con andature più alte nell'ordine di 3-4 sec. all'I­nizio dell'anno e progres­sività maggiore. Alla fine dell'anno le differenze si so­no ridotte a 1-2 sec. con la stessa progressività.

-20x100 1 '45" con andatu­re in progressione da 1 '03" a 58" nella serie

-20x1008/da 1'02a 58"ogni 1 '45" - 2x100 ree. ogni 1 '45" - 5 / da 1'02 a 56" - 2x100 ree. ogni 1 '45" - 4 / tutti tra 57" e 56" ogni 2'

-20x100 ogni 1 '45" 4 veloci- 1 di recupero ogni blocco più veloce 17 1 '00" -2°/ 58" - 3° / 57" - 4/ più veloce pos­sibile

-20x100 ogni 2' 4 veloci in progressione 1-4-1 di recu­pero quelli veloci da T00 a 56" ultimo giro da 1 '00" al max (chiuso in 53")

-15x100 5 veloci ogni 1 '45" in progressione da 1 '00" a 56" - 1 di recupero ogni 2' - 4 veloci ogni 1 '50" da 59" a 56" - 1 di recupero 2' - 3 ve­loci ogni 2' più veloci possibi­le (da 56" a 54")

-12x100 4 veloci ogni 1 '45" progressione da 59" a 56" - 1 di recupero a 2' - 3 veloci ogni 1 '50 da 58" a 55"5-1 di recupero a 2' - 2 più velo­ci possibile a 2' (55" e 53"5)

 

 

-12x100 3 veloci ogni 1 '45" progressione - 1 di recupero 2' - da 59" a 56, da 58" a 56", da 57" a 54"

 

Quando inserirlo nel ciclo di lavoro?

In un ciclo di quattordici­quindici settimane inserir­lo dopo le prime tre-quattro settimane di lavoro, non ap­pena si vede che i nostri at­leti sono in grado di regge­re un lavoro di questo tipo, e aumentare il grado di specifi­cità secondo obiettivi nel cor­so delle successive cinque-sei settimane per poi non utiliz­zarlo più nelle ultime setti­mane.

Ritmi di Gara

Ritmi di gara meccanici Ritmi di gara metabolici C4

Ritmi di gara meccanici

Dai 200 compresi in su ri­produrre in allenamento le andature gara al fine di mi­gliorare la resa meccanica ed ottimizzare la sinergia metabolica è relativamen­te facile;

nei 100 metri è molto dif­ficile e le distanze migliori sono quelle dai 35 metri in giù. Ottimi allenamenti in vasca da 25.

Ritmi gara meccanici

L'obiettivo di questo lavoro è OTTIMIZZARE TRAMITE LA RIPETIZIONE LA NUOTATA DI GARA.

Per un nuotatore di fondo o mezzofondo è molto sempli­ce realizzare in allenamento senza troppo sforzo le anda­ture di gara. Pensiamo a un nuotatore che ha come re­cord 15' nei 1500 metri nuo­tare sui 50 metri 30"(ai pie­di) oppure 1'00"(ai piedi) è molto semplice e lo farà fa­cilmente anche con allena­menti che non hanno questo obiettivo specifico. Per il velocista questo è più difficile. In nessun allena­mento dalla potenza aerobi­ca in giù si realizza questo. Con questo tipo di allena­mento si costruiscono del­le serie di lavoro poco im­pegnative metabolicamente, quindi utilizzando distanze, volumi e recuperi adeguati, dove viene richiesto di nuo­tare esattamente come si im­magina il nostro nuotatore debba nuotare in gara. Es: 16-20-24-..x25 ogni 40" da nuotarsi 3 lenti e 1 r/100 Come calcolo il ritmo di ga­ra? Lo calcolo partendo dall'analisi tecnica dell'atleta. Es: voglio che il mio nuotato­re nuoti 48" in vasca lunga, quanto dovrà nuotare per ogni 25?

Qualcuno direbbe 48": 4 = 12"... sbaglierebbe perché un nuotatore in grado di fare 48" nei 100 metri nuota 12" in maniera completamente diversa da come lo nuota in gara dove lo nuota quattro volte consecutive circa. Il ritmo gara è quello do­ve per 25 metri si nuota alla stessa frequenza di bracciata che si usa in gara. A questa frequenza sarà abbinato un tempo, il miglioramento del quale comporterà, a parità di frequenza, un miglioramen­to dell'efficienza e quindi della tecnica, che è poi l'o­biettivo di questo tipo di al­lenamento.

Ritmi gara metabolici

Qui si entra di fatto nell'ese­cuzione di allenamenti ana­erobio classici. La differenza rispetto alla tipologia di lavo­ro precedente è che oltre a ri­petere l'andatura della gara, obiettivo sempre da conse­guire, utilizzeremo recuperi, volumi e distanze diverse, con un conseguentemente mag­giore impegno metabolico. Ottime sono serie di 25 - 50 (oltre è molto difficile anda­re) per la costruzione del se­condo 50 di gara. In queste serie il recupero deve essere il più basso possibile a con­dizione di permettere un esecuzione corretta tecnica­mente dello scatto. Se l'ese­cuzione non è adeguata e soddisfacente va rimodula­to il recupero e/o la distanza per consentire al nostro atle­ta di nuotare efficacemente. Esempio:

io volevo portare Dotto a nuotare 48"00 con una gara così 23 "-25"

Nuotare in allenamento 23" al via ed ai piedi non è molto facile se non si utilizzano di­stanze più brevi e volumi ri­dotti, di fatto questo si co­struisce con allenamenti di velocità.

Per il secondo 50 ho inserito serie varie da 50 metri ripetu­ti per n volte.

A febbraio ho fatto svolgere un semplice test e cioè: (6x50 ogni 2' dove doveva nuotare 25" dal primo e cer­care di nuotarlo sempre. Re­gistravo la frequenza di brac­ciata ogni 25 metri.) x 2 intervallati da 600 di recupero. La prima volta che ha fat­to questo test (febbraio) ha nuotato la prima serie in: 24"6 - 24"8 - 25" - 25"1 - 25"4 - 26" con frequenze di bracciata media di 54 a fine anno (fine giugno) nuotava la prima serie di questo test così: 24"3 - 24"4 - 24"7 - 24"7 - 25" - 24"6 con frequenza di bracciata media di 52 Durante l'anno è arrivato a nuotare in una singola sedu­ta fino a 16x50 organizzati in vario modo tra 24"3 e 25"3 A fine anno a Shangai ha nuotato 48'24 in 22"99 - 25"25 con il secondo 50 nuo­tato con frequenza da 53 a 52. Manca ancora qualcosa...

C4 ovvero ripetizione della gara in allenamento

C4

Allenamento dove si effet­tua la "gara".

Seduta di allenamento dove dopo un riscalda­mento pre-gara si effet­tua la gara una o pù volte (max 3 volte).

Si può ripetere mattina e pomeriggio simulando quello che succede nelle competizioni.

1

1

2

1

3

 

1

 

2

 

Esempio di progressione:

 

 

Il velocista, lo credo qualsiasi tipo di nuotatore, deve essere abituato e contento di gareg­giare anche in allenamento. Questo è l'allenamento più specifico che possiamo fare in certi periodi. Spesso non possiamo per­dere giorni di allenamento per andare a gareggiare fuo­ri, oppure non ci sono gare adeguate in quel momen­to, quindi diventa necessario programmare questo tipo di allenamento.

Lo si può organizzare arrivan­do a simulare quello che l'at­leta dovrà fare a fine stagio­ne e arrivandoci per gradi. Se dovrà a fine stagione es­sere in grado di fare la batte­ria al mattino, al pomeriggio la semifinale e la staffetta, tutto ovviamente al massi­mo, dovrà aver provato e fat­to altre volte questo. Nella tabella precedente ab­biamo una progressione per arrivare a questo obiettivo. Anche qui la registrazione di tempi, frequenze di braccia­ta e lattato, mi darà modo di confrontare e testare la con­dizione del mio atleta.

Allenamento dei "dettagli"

"Dettagli"

Partenza - virata - arrivo

lo considero per partenza i primi 15 metri, per virata gli ultimi 5 metri del 1° 50 e I primi 5 del 2° e per arrivo gli ultimi 5 metri. In queste fasi non bisognerebbe re­spirare... Questo necessi­ta di un allenamento spe­cifico.

Totale di queste fasi 30 metri...quasi un terzo di gara...

Max cura di questi "dettagli".

In questi, chiamiamoli detta­gli, siamo assolutamente in­dietro rispetto al resto del mondo.

Bisogna insegnarli in manie­ra corretta e poi insistere, in­sistere, insistere che vengano realizzati sempre in allena­mento, continuamente, da quando entrano in acqua a quando escono, da quando hanno 5 anni a quando ne hanno 35 o più. Solo insistere senza insegnar­li non serve, insegnarli, ma non esigere che vengano fat­ti è altrettanto inutile. Come spiegato nella tabella contano per II 30% della ga­ra, tantissimo.

Lavoriamo su questi aspetti con continuità, facciamo ve­dere ai giovani come si ese­guono questi particolari, trasmettiamogli interesse e insistiamo giorno dopo gior­no. Saremo ripagati da que­sto lavoro in maniera espo­nenziale con il passare del tempo. Ricordiamo inoltre che se non educheremo i no­stri giovani atleti a fare que­sto difficilmente riusciremo a farlo dopo, o comunque non saremo efficaci come avrem­mo potuto.

Allenamento delle GAMBE

Gambe

Nella velocità si usano al massimo entrambi I motori di cui disponiamo: le gam­be e le braccia. Non esiste velocista che non le usi per tutti I 100 metri quindi vanno alena­te secondo un program­ma preciso ed intenso sia tecnico-coordinativo che condizionale.

L'allenamento delle gambe

  • metodiche classiche (non aver paura di svi­luppare volumi elevati)
  • esercitazioni tecniche solo a gambe
  • quinto stile
  • gambe in verticale con e senza sovraccarichi
  • un velocista è molto forte di gambe quando sui 75 avvicina il tempo gara dei 100 e sui 150 avvicina il tempo gara dei 200
  • si raggiungono le stesse concentrazioni di lattato che si raggiungono nel completo.

Anche per quanto riguarda l'uso delle gambe bisogna cambiare filosofia. Ancora oggi sono troppe le realtà in Italia che non allenano ade­guatamente le gambe. Nel mondo si lavora tantissi­mo su questo aspetto dell'al­lenamento.

Anche qui bisogna iniziare insegnando la tecnica della battuta di gambe (non dar­la per scontata) e poi si deve costruire un programma ade­guato parallelo a quello nor­male.

È interessante il parametro, secondo la mia esperienza, che un nuotatore è forte di gambe quando sui 75 realiz­za un tempo vicino al record sui 100 metri e sui 150 rea­lizza un tempo vicino al re­cord sui 200. Questo è vero in tutti gli stili tranne che a rana dove questa relazione si perde.

È un obiettivo da trasmettere ai nostri atleti per coinvolger­li e motivarli nell'allenamen­to di gambe che è molto fa­ticoso se fatto bene, ovvero senza tirarsi alla corsia e cor volumi intensità e recuperi adeguati.

Anche in questo tipo d avo- ro si possono usare svarate tipologie di lavoro, non solo gambe con la tavola. Non è un caso che dove si al­lenano molto le gambe si e molto forti nel quinto stile, ovvero nelle gambe delfino subacquee. Combinazione il delfino ed il dorso, stili in cui le gambe sono fondamentali sia sott'acqua che nella nuo­tata, sono gli stili in cui noi siamo più indietro rispetto al resto del mondo...


CHECKLIST PER I MISTI
  • IL MISTISTA DOVREBBE COMPLETARE UNA SERIE DI TRAZIONE CON RESISTENZA A DORSO E GAMBE A RANA AD ALTA INTENSITA' DUE VOLTE LA SETTIMANA.

 

  • INCORPORARE DA 800 M A 1000 M DI FARFALLA IN TUTTI GLI ALLENAMENTI.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE SEGUIRE SEMPRE L'ORDINE DEI MISTI QUANDO LAVORA,CIOE' FA-DO,DO-RA,O RA-CRAWL.NON DOVREBBE FARE CRAWL-FA IN SERIE SUI CAMBI.

 

  • LA TECNICA DELLA RANA SUI 400 M MISTI E' LEGGERMENTE PIU AMPIA E PIU' PIATTA DI QUELLA USATA PER I 200 M MISTI.L'ALLENATORE E IL NUOTATORE ADATTERANNO LA TECNICA PER IL NUOTATORE,MA L'OBIETTIVO RIMANE QUELLO DI MINIMIZZARE LA RESISTENZA E AUMENTARE L'EFFICIENZA,INVECE DI CERCARE SOLO DI OTTENERE VELOCITA'.

 

  • IL MISTISTA DOVREBBE GAREGGIARE IN TUTTE LE GARE DEI 200 M MISTI E I 400 M MISTI,GLI 800 M E I 1500 M CRAWL REGOLARMENTE.

 

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE CONFRONTARE I TEMPI SUI 200 M PER OGNI STILE(SECONDO 100 M)CON GLI INTERMEDI DEI 400 M MISTI.

 

  • IL MISISTA DOVREBBE CERCARE DI NUOTARE SEMPRE VELOCEMENTE GLI ULTIMI 15 M DELLE RIPETIZIONI A DORSO IN ALLENAEMNTO.

 

  • TUTTI I MISTISTI DOVREBBERO SVILUPPARE LA BRACCIATA A FARFALLA E A DORSO,E LE GAMBE A RANA E CRAWL.

 

  • GLI ALLENATORI DEVONO INCLUDERE HPE(RESISTENZA AD ALTA INTENSITA') IN TUTTI GLI STILI NEI LORO PROGRAMMI DI ALLENAMENTO,CIOE' NELL'ORDINE DI CAMBIO DEI MISTI E EVENTUALEMNTE NEGLI STILI INDIVIDUALI,ALMENO FINO A TRE-QUATTRO SETTIMANE PRIMA DI UNA GARA IMPORTANTE.

 

  • IL MISTISTA DOVREBBE SAPERE IL PROPRIO CONTEGGIO DELLE BRACCIATE,FREQUENZA BRACCIATA E INTERMEDI.EFFICIENZA E' IMPORTANTE PER CHI NUOTA I 400 M MISTI.

 

  • IL NUOTATORE DOVREBBE INIZIARE A FARE SERIE CONSECUTIVE SUI MISTI A CIRCA DUE - TRE SETTIMANE PRIMA DEL TAPERING,MANTENENDO L'ENFASI SUL SINGOLO STILE IN OGNI ALLENAMENTO.

 

  • DURANTE IL TAPERING,IL RECUPERO DOVREBBE ACCOMODARE LO STILE CHE RICHIEDE IL PERIODO DI RIPOSO E ADATTAMENTO PIU LUNGO,CIOE' DI SOLITO LA RANA.

 

  • NUOTARE SCIOLTO O IN MODO MODERATOAIUTA IL RECUPERO PIU' CHE UN TOTALE RIPOSO.IL NUOTATORE DOVREBBE NUOTARE DA 2000 A 3000 METRI ANCHE QUANDO NON E' IN PROGRAMMA L'ALLENAMENTO.

 

  • FATE DUE SERIE DI TRAZIONE CON RESISETNZA USANDO SOLO ELASTICI OGNI SETTIMANA.

 

  • L'ALLENATORE DOVREBBE VERIFICARE LA FLESSIBILITA' DELLE ANCHE DEL MISITISTA.

 

  • DURANTE GLI ALLENAMENTI IL MISTISTA DOVREBBE ALLENARSI CON E CONTRO IL MIGLIORE NUOTATORE DI OGNI STILE NEL GRUPPO.

 

  • IL MISTISTA DOVREBBE FARE SERIE A PASSO GARAE DI VELOCITA' CON ENFASI SUI CAMBI.QUESTO LAVORO E' ESTREMANTE IMPORTANTE DURANTE LE ULTIME QUTTRO SETTIMANE PRIMA DELLA GARA.

 

  • QUANDO EFFETTUA LA SERIE SUI CAMBIDORSO-RANA ,IL NUOTATORE DOVREBBE RISPARMIARE LE GAMBE NEGLI ULTIMI 25M-15M DEL DORSO PER POI USARLE IN MODO PIU AGGRESSIVO NEI PRIMI 25M RANA.

 

  • I MISTI E' UNO STILE UNICO E DOVREBBE ESSERE CONSIDERATO COME TALE.OLTRE AD ESSERE CONSIDERATA LA GARA PIU IMPORTANTE PER I NUOTATORI GIOVANI,I MISTI SONO UTILI PER I NUOTATORI JUNIOR E SENIOR IN ALLENAMENTO PERCHE OFFRE A LORO PIU VARIETA' E UN CAMBIO DI STIMOLO.SIA NUOTATORI CHE ALLENATORI DOVREBBERO CONSULTARE REGOLARMENTE QUESTO CHECKLIST.