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PostHeaderIcon Preparazione atletica del nuotatore

 

FONTE: Nuoto mania a cura di Stefano Tiozzi

 

INTRODUZIONE:PREPARAZIONE ATLETICA DEL NUOTATORE

 


aspetti centrali nell’allenamento prestativo del nuoto, è come lavorare in palestra allo scopo di costruire i migliori requisiti senza invece sviluppare qualcosa che possa alterare negativamente la postura e inficiare non solo le nuotate ma la vita quotidiana.

  • GRAN DORSALE: principale muscolo propulsore.
  • GRAN PETTORALE: fissatore della spalla durante la trazione,deve lavorare come adduttore (non come propulsore), perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
  • GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA(TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO,DENTATO ANTERIORE,ELEVATORE DELLA SCAPOLA): la loro funzione è fissare la scapola durante la trazione, in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza,altrimenti la forza si disperde.

Come allenarli: esercizi alla panca

  1. Spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri;
  2. rotazione interna con bilancere o manubri;
  3. remate con bilancere,manubri o macchine o cavi (meglio dall’alto) Pull Over con bilancere;
  4. pull Down alla Lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l’attivazione di più muscoli);
  5. trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l’atleta fa già un bel carico alla lat,allora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi,e il lavoro è più completo).
  • ROTATORI INTERNI DELL’AVAMBRACCIO (PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO): necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.

Come allenarli:

  1. vengono allenati di riflesso alla lat machine.
  • ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE): come ho spiegato sopra, la loro funzione è trasmettere all’acqua la forza espressa dal dorsale, e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale;non conviene perderci troppo tempo.

Come allenarli:

  1. distensioni dietro alla testa con bilancere, manubrio cavi (french press);
  2. distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio.
  • ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE, GRANDE GLUTEO, POSTERIORI DELLA COSCIA);
  • ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO, GASTROCNEMIO);
  • FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE). Tutti muscoli importanti per le partenze, per le virate e per la rana. Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile, dorso e delfino; la flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.
Come allenarli:
  1. stacco con quadra bar o manubri;
  2. squat (naturali o con bilancere);
  3. leg press;
  4. balzi in varie forme (anche salto della corda);
  5. sollevamenti sull’avampiede (per la caviglia).

Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza, resistenza, rapidità e mobilità. Per uno sviluppo metabolico adeguato,ragionando nel lungo periodo (anni), è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza, Forza e Rapidità, però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza,nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima), poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza,nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza, forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto,cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara. Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato e più in generale per i più giovani. Se invece si segue un programma di nuoto agonistico,con relativa periodizzazione,allora il lavoro in palestra deve anche essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca;per cui,al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca, è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara, perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca, per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca. Avremo un periodo iniziale (di ingresso), (qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi;per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70% Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale, per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%), oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi o più. Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento, quindi i lavori saranno molto dinamici per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara, il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare,quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente;questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo sopra. Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara,però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali, perchè è il periodo di scarico per la messa in forma. Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti,una specie di vacanza; poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.

Questo in estremissima sintesi è come si abbina la palestra al nuoto.

A questo aggiungo: se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno, gli allenamenti vanno distanziati di almeno un’ora o tre ore, a seconda se si fa prima palestra o prima nuoto.

L’alternanza di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi,mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1.

 


 

LA PREPARAZIONE ATLETICA  DEL NUOTATORE

a cura di Lello Avagnano

 

In ogni attività sportiva di tipo agonistico è prevista l'utilizzazione di metodi di potenziamento e di sviluppo della forza in palestra.

Anche se tutte le esercitazioni in palestra rappresentano dei metodi generali e non precisamente specifici per le attività svolte in acqua è indubbio che il potenziamento muscolare e lo sviluppo della forza a secco sono il presupposto per passare poi all'allenamento della forza specifica , cioè di quel tipo di forza il cui miglioramento rappresenta il presupposto per un incremento della prestazione.

FORZA MASSIMA

FORZA RESISTENTE

FORZA SPECIFICA

FORZA VELOCE

 

NOTA BENE:

Chiaramente è sempre bene tenere presente il fatto che uno sviluppo della forza non deve provocare un'eccessiva ipertrofia muscolare, dannosa per chi pratica sport di resistenza. Il nostro metodo di procedura consiste in una serie di valutazioni che riguardano sia l'atleta in oggetto sia i metodi e le tipologie di esercizi che utilizza.

VALUTAZIONE DELL'ATLETA

Anzianità di lavoro in palestra

Valutazione degli indici di forza

 

METODI ed EFFETTI

AUMENTO DELLA RESISTENZA (Organica, Distrettuale, Aerobica)

 

  • PREATLETISMO GENERALE
  • CIRCUITI PER IL CONDIZIONAMENTO CARDIOCIRCOLATORIO
  • CIRCUIT TRAINING
  • ESERCIZI DI POTENZIAMENTO SPALLE
  • LAVORO IN PALESTRA DI TONIFICAZIONE GENERALE DI TUTTI I DISTRETTI MUSCOLARI
  • LAVORO IN PALESTRA PER IL MIGLIORAMENTO DI QUEI DISTRETTI MUSCOLARI CHE INTERVENGONO NELLA NUOTATA

 

RINFORZO e/o RIEQUILIBRIO dei muscoli limitanti la prestazione

INCREMENTO MOBILITA’ ARTICOLARE, ESERCIZI DI SENSOPERCEZIONE E MOLTO STRETCHING

ESEMPIO DI UNA PROGRAMMAZIONE A SECCO

Di seguito tratteremo soprattutto delle esercitazioni in palestra, evidenziamo però il fatto che sia le esercitazioni aerobiche (corsa, ciclismo, canottaggio, cardiofitness) che gli esercizi in circuito a corpo libero o  misti (cross promenade, pesi + corpo libero) possono essere mantenuti tutto l'anno, sostanzialmente almeno nella fase fondamentale di preparazione.

 

  1. Da 2 o 3 settimane a 5 settimane (da 3 a 5 sedute alla settimana, ricordando però quanto sopra riportato) di lavoro a CORPO LIBERO, indirizzato alle capacità coordinative ed allo sviluppo delle capacità cardiache (lavoro basato sui circuiti che impieghino tutti i settori muscolari).

 

  1. Da 2 o 3 settimane a 6 settimane (3 sedute alla settimana) in cui il lavoro in palestra viene effettuato a livello anche dei settori muscolari non specifici. L'attenzione è rivolta soprattutto alla corretta esecuzione degli esercizi con PESI MEDIO-BASSI ed un numero di ripetizioni non eccessivamente elevato : 3-5 serie di 10-16 ripetizioni, il periodo è più o meno lungo a seconda della competenza in palestra del nuotatore. All'atleta con una buona esperienza possono bastare anche solo 6 sedute prima di passare ad una fase successiva; l'atleta a digiuno di queste esperienze dovrebbe protrarre questo tipo di lavoro appunto per 6 settimane, al termine del periodo si fa il CALCOLO DEL MASSIMALE (anche in modo empirico).

 

  1. 3 SETTIMANE     Obiettivo:  sviluppo della Forza Massima e Veloce
    2 di carico + 1 di scarico in cui il lavoro viene dimezzato non nella qualità ma nella quantità
    es. da 4 x 16 rip  si passa a 2 x 16 rip

 

  • Metodo TRADIZIONALE  per la Forza Massima
    serie:          3-5
    rip:             1-12
    carico:        70%-100%
    esecuzione: lenta
    Nota Bene:            esercitazioni dal 60% al  85% del massimale favoriscono l'ipertrofia muscolare
  • Metodo TRADIZIONALE  per la Forza Veloce
    serie:          3-5
    rip:             6-8
    carico:        40%-75%
    esecuzione:   veloce

 

  • Metodo PIRAMIDALE
    serie/rip:        12 rip al  70%
    7 rip all' 80%
    3 rip all' 90%

7 rip all' 80%

esecuzione:lenta

 

  • Metodo a CONTRASTO
    esempio:  da 3 a 5 serie

1 ripetizione al 90%          esecuzione lenta
6 ripetizioni al  50%         esecuzione veloce

oppure: da 3 a 5 serie

3 ripetizione al 80%          esecuzione lenta
6 ripetizioni al  50%          esecuzione veloce


  1. 3 SETTIMANE     Obiettivo:  sviluppo della Forza Massima e Veloce Cambiando Il METODO DI LAVORO

2 di carico + 1 di scarico in cui il lavoro viene dimezzato non nella qualità ma nella quantità

Esempio: Se si utilizzava il metodo TRADIZIONALE si può passare al metodo A CONTRASTO

NOTA: Ulteriori metodi utilizzabili sono: 
Metodo dell'AFFATICAMENTO TOTALE
Metodo dello STATICO DINAMICO
Metodo  CONCENTRICO
Metodo D’ URTO

Questi metodi (di cui ci riserviamo all'occorrenza di trattare più diffusamente in seguito) risultano difficilmente praticabili se non con atleti di grande competenza in palestra.

Nella 3° settimana, come già ricordato il lavoro quantitativo viene dimezzato.
Alla fine di questo periodo si può calcolare nuovamente il massimale, per una più esatta percentualizzazione del lavoro da eseguire nel proseguo della programmazione.

 

  1. 3-4 SETTIMANE Obiettivo: conversione dalla forza massima e veloce alla resistenza alla forza.

 

Questo aspetto, dato per scontato il raggiungimento di un elevato rapporto forza peso, è la fase più importante perché ha l’obiettivo di convertire in chiave SPECIFICA ma non ancora SPECIALE il lavoro svolto.

 
L'ALLENAMENTO DI TUTTO IL CORPO

Prenderemo in esame quegli esercizi che investono più ampie regioni dei corpo e che quindi coinvolgono contemporaneamente gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori.

Con l’ aumentare del numero delle articolazioni e dei gruppi muscolari chiamati in causa in esercizio, si incrementa contemporaneamente la specificità dell'esercitazione, per esempio, una semplice estensione degli avambracci isola una articolazione (il gomito) e un gruppo muscolare (il tricipite brachiale). Il burpee invece, descritto più avanti ) è un esercizio valido per tutto il corpo che comprende movimenti della parte inferiore e superiore del corpo, e, nelle torsioni, l'intervento dei relativi molteplici gruppi muscolari.

La differenza tra le due tipologie di esercizi è ovvia e implica vantaggi e svantaggi che emergono dall'esame di ognuno di essi.

Ad esempio il vantaggio fondamentale dell'esercizio di estensione dei tricipiti consta nel fatto che esso consente di isolare un singolo gruppo muscolare. Come risultato, il controllo dell'intensità, attraverso l'aumento o la diminuzione del carico, risulta molto semplice e permette di concentrare il lavoro direttamente e unicamente sul potenziamento del tricipite.

Il principale svantaggio deriva invece dal fatto che il solo movimento di estensione dell’ avambraccio non è un movimento specifico, essendo limitato ad una sola articolazione. Il fondamentale vantaggio del burpee deriva dal fatto che molteplici articolazioni e gruppi muscolari del corpo sono coinvolti, pone inoltre in rilievo il salto, con la ricerca di una posizione ­di riallineamento: situazione quest'ultima che è specifica del nuoto.

Un altro vantaggio degli esercizi che coinvolgono un elevato numero di muscoli e arti­colazioni è l'attivazione del fulcro addominale-pelvico e l'inclusione della componente esplosiva del salto. Attraverso la coordinazione dei movimenti degli arti superiori con gii arti inferiori e l'attivazione del core, i nuotatori riscontreranno un miglioramento e un potenziamento delle bracciate. Uno svantaggio degli esercizi che coinvolgono tutto il corpo può essere quello che mol­teplici distretti muscolari vengono reclutati all'unisono e quindi i muscoli più forti possono tendere a compensare le carenze prestative dei muscoli più deboli. Ad esempio, un nuotatore straordinariamente veloce nel proprio stile potrebbe avere la battuta di gambe più lenta fra tutti i componenti della squadra nel caso in cui la parte superiore del corpo sia così forte da compensare questo deficit legato agli arti inferiori Sebbene gli esercizi che si estendono a molteplici regioni corporee siano importanti, resta importante continuare ad utilizzare gli esercizi estremamente specifici, in grado, al- l'occorrenza, di isolare i singoli muscoli e le articolazioni.

Questo è il miglior modo di procedere per ottenere un programma di allenamento a secco completo: per riassumere quindi, programmate esercizi per tutto il corpo nella sua globalità inserendo esercizi analitici per migliorare la coordinazione fine di alcuni movi­menti di base.

Nella pratica degli esercizi a coinvolgimento globale, lavorate elaborando delle esecuzioni che abbiano un carattere balistico-esplosivo proprio in riferimento al principio di specifi­cità.

Il miglior modo per incrementare la capacità di forza esplosiva nei blocchi di partenza e nelle virate comporta ovviamente l'inserimento degli esercizi esplosivi nei programmi = secco, mirando all'obiettivo fondamentale di generare la massima potenza, in conter-- poranea, a livello degli arti inferiori e del fulcro addominale-pelvico. Il vantaggio degli esercizi a secco in questo caso viene dalla facilità di determinazione del carico di lavoro somministrato, determinando e controllando con precisione il n_- mero di serie e ripetizioni realizzate, tenendo anche conto della correttezza esecutiva e correggendo gli errori valutandone intanto l'incidenza. Si possono fare altre considerazioni speciali: la prima riguarda il fatto che questi eser­cizi, coinvolgendo molte articolazioni, richiedono un alto livello coordinativo. Infatti re insufficiente coordinazione, riscontriamo che a volte nel burpee la fase di riallineames del corpo avviene in anticipo, quindi fuori tempo: in questo caso il movimento nel sue insieme non si può avvalere della spinta derivante dall'oscillazione delle braccia, col re­sultato che si ottiene una minore elevazione. Una analogia col nuoto la riscontriamo aL_ partenza dai blocchi, quando le braccia anticipano il riallineamento, quindi non in se­quenza coordinata con l'azione di spinta delle gambe, che è decisiva nel tuffo in avanc. La mancanza di coordinazione può trasformare un esercizio di tipo globale in un insiene disarticolato di esercizi monoarticolari, invalidandone l'effetto fondamentale per il quae l'attività era finalizzata. Ed è questo il motivo che rende importantissima l'acquisizione della corretta tecnica in termini coordinativi: un obiettivo da perseguire con notevole im­pegno e senza trascurare i particolari.


Ribadiamo il concetto che dapprima devono sempre essere privilegiati gli aspetti quali­tativi in riferimento a quelli quantitativi: questa indicazione è particolarmente importante per i salti e per gli esercizi a carattere esplosivo, non solo perché un'esecuzione non co­ordinata in questi casi determina notevoli rischi di infortunio, ma anche perché la situa­zione di contatto con una base rigida anziché in acqua, aumenta di per sé il rischio di contusioni alle regioni del corpo interessate.

Una indicazione generale per ottimizzare il lavoro di acquisizione della corretta tecnica esecutiva riguarda l'utilizzo, almeno nelle fasi iniziali, di un carico leggero e di sovracca­ricare solo quando si abbia familiarità con una tecnica accettabile.

Aggiungiamo una considerazione finale sull'importanza della stabilizzazione del core, du­rante l'esecuzione degli esercizi: gli stabilizzatori del core funzionano non solo come ponte di collegamento tra le parti inferiore e superiore del corpo, ma anche come stabi­lizzatori e protettori della regione lombare e ciò ne consiglia l'attivazione all'inizio di ogni esercizio. Nel quinto capitolo era stata presa in esame questa problematica.

Un gruppo di esercizi meglio conosciuti come le "alzate olimpiche", sono estremamente efficaci per acquisire velocità, forza e potenza ma hanno caratteristiche di complessità tali da richiedere l'insegnamento e la supervisione da parte di personale qualificato, e per questo non sono presenti in questo manuale.

Comunque due delle più comuni alzate olimpiche che dovrebbero essere considerate per i nuotatori di livello avanzato, sempre sotto la supervisione di istruttori qualificati, sono lo strappo e lo slancio, considerati i migliori esercizi fra quelli che interessano tutto il corpo, per migliorare la potenza. Gli specialisti nelle gare di velocità dei 50 e 100 metri traggono importanti benefici da questo tipo di alzate con un evidente vantaggio nel mi­glioramento dell'esplosività alla partenza dai blocchi e nelle virate. Tutti gli esercizi che illustreremo in questo capitolo hanno effetti benefici su tutti i gruppi muscolari con un'im­portante azione di rafforzamento con base il fulcro addominale-pelvico. Hanno l'indub­bio vantaggio che non richiedono necessariamente la supervisione di un istruttore qualificato anche se, come indicazione generale, consigliamo sempre la presenza di un'assistenza tecnica per eventuali indicazioni e correzioni dalle quali trarre continui feed­back per migliorare la tecnica.

VOGATORE AD UNA MANO, IN EQUILIBRIO SU UN ARTO

Esecuzione

1.  Disporsi di fronte al pulley a circa un metro di distanza e mettersi in equilibrio sul piede sinistro. Inclinare il busto in avanti e afferrare l'apposita maniglia con la mano destra.

2.  Procedete estendendo il busto e, contemporaneamente, tirate con la mano destra la maniglia.

3.  Ritornate nella posizione di busto inclinato in avanti e gomito esteso.

4.  Mentre tirate il cavo verso il corpo, ricordatevi di stabilizzare la scapola, avvicinan­dola alla spina dorsale.

Muscoli coinvolti

Primari: retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale, grande gluteo,

gluteo medio, grande dorsale. Sinergici: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, erettori spinali, obliqui esterni, obliqui interni, trapezio, grande romboide, piccolo romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, bicipite brachiale, brachiale.

Aspetti specifici per il nuotatore

Attraverso la coordinazione tra movimenti degli arti superiori e degli arti inferiori, a cui si aggiungono delle rotazioni del busto, otteniamo un irrobustimento che si esprime in un più efficace collegamento tra azione delle braccia con le gambe, utile in particolare nello stile libero e nel dorso. Accentuando la retrazione della spalla al termine dell'e­sercizio si determinerà un beneficio nella fase iniziale del recupero della bracciata dello stile libero.

Per favorire il collegamento tra braccia e gambe, azione sempre fondamentale, stabi­lizzate il core all'inizio dell'esercizio. Durante l'esecuzione, dovrete ricercare la perfetta coordinazione del movimento degli arti superiori con quello degli arti inferiori per non veder drasticamente diminuita l'efficacia del lavoro svolto.

Condizione comune agli altri esercizi specifici per gli arti inferiori: quando vi protendete in avanti non permettete che la parte anteriore del ginocchio sopravanzi l'alluce.


Deltoide anteriore Tricipite

Erettore spinale Retto femorale Vasto laterale

Grande gluteo

esecuzione:

1.  In posizione eretta, raggiungete la posizione di massima raccolta con palmo mani a terra.

2.  Subito dopo un movimento rimbalzato sulle ginocchia, distendete le gambe all’ indietro e, nello slancio, protendete anche il corpo all'indietro sino a raggiungere la posizione iniziale dell'esercizio dei piegamenti sulle braccia.

3.  Sempre di slancio ritornate nella posizione di massima raccolta facendo seguire un salto verso l'alto a riallineare il corpo.

4.  Di nuovo, senza soluzione di continuità, piegate le gambe fino a raggiungere la posizione di massima raccolta e proseguite con la ripetizione successiva.

Muscoli coinvolti

Primari: retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale, grande gluteo,

grande pettorale, tricipite brachiale. Sinergici: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, erettori spinali, deltoide

anteriore.

Aspetti specifici per il nuotatore

Si tratta di un eccellente esercizio a secco per i nuotatori, da proporre come stazione di un circuit-training, senza l'esigenza di particolari e specifiche attrezzature da pale­stra. La concentrazione deve essere focalizzata sugli istanti di transizione dalle posi­zioni di massima raccolta a quelle di riallineamento del corpo, che si esprimono sia in atteggiamenti orizzontali che verticali.

Acquisita la cadenza ideale, potrete anche concentrarvi nella rapidità esecutiva. Il bur- pee si ricollega al miglioramento dell'agilità durante le virate e in particolare negli stili rana e delfino, per i quali la continua ricerca del riallineamento, quindi della posizione più aerodinamica, è fondamentale.

Come per i piegamenti sulle braccia, il fatto di mantenere una controllata e stabile po­sizione di tutto il corpo è fondamentale; dovrete essere in grado di acquisire con rapi­dità un perfetto allineamento delle caviglie, delle anche e delbusto, fino alla testa. Il cedimento della schiena, quindi il piegamento in avanti o un eccessivo inarcamento, rappresentano errori della tecnica esecutiva che possono condurre a problematiche alla regione sacro-lombare.

Al fine di proteggere il corpo e in particolare le ginocchia da un eccessivo carico, do­vrete riatterrare con le ginocchia leggermente piegate in modo da assorbire l'impatto al suolo. Un ulteriore aiuto in questo senso può venire da un materassino su cui ef­fettuare i balzi e in particolare gli atterraggio

CONSIGLI PER LA SICUREZZA

Prima di inserire questo esercizio nei programmi di allenamento dei nuotatori più giovani, essi devono avere già dimostrato doti di forza e coordinazione tali da poter eseguire correttamente  i piegamenti sulle braccia


SALTO DAI BLOCCHI DI PARTENZA CON ALLINEAMENTO VERTICALE

Esecuzione

1.  Prendete posizione sul blocco assumendo la posizione di partenza.

2.  Esplodete dal blocco saltando in verticale e ricercando una corretta posizione di lineamento del corpo.

3.  Mantenete poi la posizione fino all'entrata in acqua.

Muscoli coinvolti

Primari: retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, grande gluteo,

gluteo medio, erettori spinali. Sinergici: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gracile, obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell'addome.

Aspetti specifici per il nuotatore

Esercizio propedeutico per la ricerca della massima elevazione e contemporaneamente per una rapida acquisizione della posizione aerodinamica. Nel momento della partenza dai blocchi, l'attenzione deve essere rivolta al raggiungimento della massima altezza. In immediata sequenza la concentrazione deve spostarsi su un perfetto riallineamento verticale. In questo esercizio possiamo anche inserire una componente finalizzata al miglioramento della reazione motoria, legando la messa in azione ad un segnale acu­stico di "via" vocale o altro

Consigli per la sicurezza:

Questo esercizio deve essere proposto solo in  piscine profonde almeno un metro e mezzo, anche se e evidentemente la profondità limiterà il mantenimento della posizione aerodinamica. Nelle piscine con minore profondità, proporremo una variante che preveda l’ entrata in acqua a gambe flesse. Mentre in piscine molto profonde, potremo mantenere l’ allineamento del corpo fintanto che tutto il corpo non sia in completa immersione.

VARIANTE

SALTO VERTICALE AL SUOLO CON RICERCA DELLA POSIZIONE AERODINAMICA IN VOLO

La variante a secco può essere inserita in un programma di circuit training. Al fine di diminuire lo stress articolare in particolare alle ginocchia, occorre piegare morbidamente le gambe all'atterraggio, ed eventualmente utilizzare un apposito materassino antisdrucciolo che riduca l'impatto sulla superficie rigida.

PARTENZA SIMULATA CON ELASTICO

Esecuzione

1.  Dopo aver fissato gli elastici ai montanti di una spalliera e fatto passare gli stessi in diagonale sulla spalla opposta alla direzione di fissaggio, assumete la posizione di massima raccolta, con i piedi in appoggio alla stessa spalliera che funge così anche da fermo per i talloni.

2.  Simulare quindi la partenza dai blocchi, esplodendo contro la resistenza offerta dalle bande elastiche.

3.  Allo scopo di evitare un forte ed eccessivo impatto al suolo delle mani, potrete anche avanzare un piede nella parte finale del movimento.

Muscoli coinvolti

Primari: retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, grande gluteo,

gluteo medio, erettori spinali. Sinergici: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore, ad­duttore lungo, adduttore breve, pettineo, gracile, obliquo esterno, obliquo in­terno, trasverso dell'addome.

Aspetti specifici per il nuotatore

Questo esercizio è estremamente specifico per esprimere la massima esplosività ai blocchi di partenza. La chiave per massimizzarne i benefici sta nel disporre gli elastici in modo che già nella posizione iniziale essi abbiano un certo grado di pretensiona- mento, come fattore che assicuri l'ottenimento dell'incremento della resistenza e i con­seguenti benefici in termini di potenziamento, nell'arco dell'intero movimento. Per rendere l'esercizio più simile al gesto di gara, dovrete concentrarvi nella fase di as­sunzione della posizione di riallineamento, proprio come durante la partenza dai bloc­chi. Al fine di proteggere la regione lombare, curate in modo particolare la stabilizzazione del core alla partenza e mantenetela per tutta la durata dell'esecuzione. Una volta assunta la posizione finale, potrete avanzare un piede in modo da evitare l'impatto traumatico delle mani al pavimento.

BALZO SU PLINTO

Esecuzione

1.  Disponetevi a 15 - 20 centimetri di fronte a un plinto e piegate le gambe sino alla posizione di 3/4 squat.

2.  Balzate sul cubo, atterrando coi piedi e cercando una immediata posizione di equi­librio a gambe leggermente piegate.

3.  Completate il movimento attraverso l'estensione delle gambe e la riacquisizione della stazione eretta.

4.  Ridiscendete dal plinto lentamente e in modo controllato.


Muscoli coinvolti

Primari: retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, grande gluteo,

gluteo medio, gastrocnemio, soleo. Sinergici: bicipite femorale, semitendinoso, semi membranoso, obliquo esterno, obli­quo interno, trasverso dell'addome, erettori spinali.

Aspetti specìfici per il nuotatore

I balzi sul plinto sono eccellenti esercizi per sviluppare forza e velocità negli arti infe­riori e quindi si ricollegano alle specifiche necessità legate alle partenze dai blocchi e alle virate. Esso presenta due vantaggi rispetto al comune balzo verticale da terra:

-  l'altezza del cubo costituisce un importante elemento motivazionale,

-  l'atterraggio sul cubo riduce lo stress articolare sugli arti inferiori all'impatto.

Inoltre il balzo sul plinto è un ottimo mezzo formativo per perfezionare le coordinazioni relative all'utilizzo delle braccia al fine di ottenere un incremento dell'elevazione, ca­pacità coordinative poi utilissime nelle fasi di partenza dai blocchi. Di fatto potrete in­crementare l'elevazione aggiungendo alla spinta delle gambe il movimento oscillatorio ed esplosivo delle braccia, nelle fasi iniziali del salto.

Due comuni errori da evitare sono l'esclusiva ricerca della flessione delle gambe du­rante la fase di volo, avvicinando troppo le ginocchia al petto, e il mantenimento del busto flesso in avanti.

Consigli per la sicurezza

Al fine di evitare stress agli arti inferiori, discendete lentamente dal cubo nella fase di ricaduta