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FONTE: My-personaltrainer.it

Il crawl

Il crawl prevede movimenti alternati e ciclici degli arti superiori e inferiori; sull'azione delle braccia si inserisce una respirazione di tipo laterale, che può essere effettuata da una sola parte, oppure alternativamente a destra e a sinistra (di norma ogni 3 bracciate si respira; NB. Quando si fuoriesce con il viso per respirare, è necessario mantenere come punto di riferimento ottico la rispettiva spalla, onde evitare di alzare eccessivamente la testa rallentando la nuotata).
La posizione che si assume, sia in galleggiamento prono che supino, viene condizionata dagli arti inferiori, la cui massa costituisce circa il 40% di tutto il peso corporeo. Mentre, infatti, la parte superiore, grazie alla sacca galleggiante dei polmoni, rimane piuttosto sollevata, le gambe, tendono a scendere. Questo affondamento si verifica in misura maggiore o minore in base al peso specifico, che, se favorisce i più leggeri, crea di sicuro qualche problema a chi ha gli arti resi pesanti da un'ossatura e da una muscolatura notevole.
La spinta del piede riceve dall'acqua una risposta anche verso l'alto (oltre che in avanti) utile al galleggiamento sia degli arti, che di tutto il corpo, favorendo così una posizione più sollevata e un miglior assetto idrodinamico.
La miglior posizione per poter avanzare in acqua è quella che consente al nuotatore di mantenersi orizzontale e il più possibile alto; ciò permette di ridurre al minimo la resistenza offerta dall'acqua.
La propulsione degli arti inferiori, insieme all'azione prodotta dalle braccia nella fase di appoggio, permette a tutto il corpo di sollevarsi, facendo assumere al nuotatore una posizione più idrodinamica, attraverso la quale può "scivolare" meglio.

SCHEDA TECNICA

Movimento

Alternato e ciclico

Posizione del corpo

Prona; negli sprint il corpo tende ad essere ben sollevato e quasi a planare sull'acqua; nelle lunghe distanze, invece, rimane un po' più immerso.

Movimento arti superiori:

 

1) azione aerea 2) azione subacquea

L'azione aerea ha due funzioni:
a) riporto in avanti dell'arto
b) ristoro muscolare
Il movimento aereo se effettuato a gomito flesso riduce gli spostamenti laterali del bacino e degli arti inferiori; garantisce un maggior recupero di energie


Azione subacquea

Si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta. L'azione è sempre attiva, sia pure con un risultato diverso nell'avanzamento, a seconda di come la mano orienta le spinte.
L'azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea (per usufruire della spinta ascensionale; per trovare acqua più ferma cambiando la direzione di applicazione della forza; per applicare più a lungo la forza.

Al termine della fase di appoggio/presa il braccio si flette al gomito per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un'azione (se vista di lato) più parallela alla linea di avanzamento

Il gomito nella fase di trazione deve essere alto rispetto alla mano; obiettivi:
-far compiere alla mano stessa un'utile azione vogatoria (Bernoulli)
-coinvolgere anche l'avambraccio nella spinta verso dietro.

Respirazione

Si inserisce sull'azione delle braccia ogni singolo ciclo, dopo più cicli completi, oppure a destra o a sinistra ogni 3...5... bracciate.
Il nuotatore deve espirare completamente sotto acqua facendo in modo:
- di rispettare un attimo di attesa, per rimanere di più a polmoni pieni
- di ritardare la rotazione della testa per un miglior assetto idrodinamico.

Movimento arti inferiori

La fase utile si sviluppa nel movimento dall'alto verso il basso
Nel movimento è coinvolto tutto l'arto, dall'anca ai piedi
L'azione avviene completamente sott'acqua
La profondità varia dai 20 ai 40 cm
La flessione della gamba sulla coscia può arrivare fino a 110/120 gradi
Il piede nella fase discendente deve essere naturalmente esteso e ruotato all'interno per una migliore spinta.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

1) 1 ciclo/6 battute di gambe:
- la posizione che si tende ad assumere è la più idrodinamica che si possa raggiungere nel nuoto, anche se molto dispendiosa per via dell'intensa azione delle gambe

- queste ultime svolgono un'azione prevalentemente propulsiva
- l'azione subacquea delle braccia è molto ampia per consentire ]'inserimento delle sei battute - l'azione aerea deve essere a gomito flesso

- una respirazione adeguatamente ritardata si addice molto bene a questo tipo di crawl
2) 1 ciclo / 2 battute di gambe:
- si nuota di più dentro l'acqua, quindi l'assetto del corpo è meno idrodinamico rispetto alla interpretazione precedente

- aumenta la funzione stabilizzante degli arti inferiori
- l'azione subacquea delle braccia si riduce in ampiezza ed ha una frequenza maggiore; l'azione aerea tende ad essere più rapida e a braccio meno flesso
3) 1 ciclo / 4 battute di gambe:
- situazione intermedia tra 1) e 2).

crawl nuoto stile

 

Lo stile libero

Nel momento in cui la mano entra in acqua, il polso e il go­mito la accompagnano in sequenza e il braccio si estende per iniziare la fase propulsiva. La rotazione in alto della scapola permette al nuotatore di raggiungere una posizione di allun­gamento in acqua. Da questa situazione, la prima parte della fase propulsiva inizia con l'azione di presa. I movimenti ini­ziali sono generati dalla porzione clavicolare del grande pet­torale. Quasi simultaneamente il grande dorsale entra in funzione per assistere il grande pettorale. Sono questi due muscoli a svolgere la maggior parte del la­voro durante la fase subacquea di trazione, in particolar modo nella seconda metà della spinta. I flessori del polso lo mantengono in una posizione di leggera flessione per l'intera durata dell'azione propulsiva.

A livello del gomito, il bicipite brachiale e il brachiale iniziano a contrazione nella fase iniziale della presa, portando il gomito dalla posizione di estensione alla flessione di circa 30 gradi. Al termine della propulsione, il tricipite brachiale

estende il gomito portando la mano indietro e in alto verso la superficie dell'acqua, com­pletando così il movimento. L'entità dell'estensione dipende dalla meccanica della braccata e dal punto in cui si inserisce la fase di recupero. Il deltoide e la cuffia dei rotatori, complesso costituito da sopraspinato, infraspinato piccolo rotondo e sottoscapolare, sono gruppi muscolari con funzione dinamica durante la fase di recupero, perché determi­nano il sollevamento del braccio e della mano fuori dall'acqua quando sono vicini all’ anca e li portano oltre il capo, di nuovo in acqua. I movimenti del braccio durante lo stile nero sono alternati: mentre un braccio è impegnato nella fase propulsiva, l'altro è at- -. d nella fase di recupero.

Moltii gruppi muscolari funzionano come stabilizzatori sia durante la fase propulsiva che in quella di recupero. Fondamentali il gruppo degli stabilizzatori della scapola (piccolo pettorale, romboide, elevatore della scapola, medio e basso trapezio e dentato anteriore) che insieme fungono da "ancoranti" o fissatori della scapola: una funzione importantissima, dal momento che le forze propulsive che vengono generate dalle braccia e dalle mani, hanno nella scapola la principale base di supporto. A ciò va aggiunto che gli stabilizzatori della scapola lavorano in sinergia coi deltoidi e con la cuffia dei rotatori, nel riposizionamento del braccio durante la fase di recupero.Gli stabilizzatori dell'addome, il trasverso, il retto dell'addome, l'obliquo interno, l'obliquo esterno e gli erettori spinali, sono anch'essi essenziali per l'ottenimento di una bracciata efficace, poiché costituiscono il collegamento tra gli arti superiori ed inferiori, evidenziato dalla rotazione del corpo che si realizza durante la nuotata a stile libero. Come il movimento delle braccia, anche la battuta delle gambe si sviluppa in una fase propulsiva e una di recupero, anche denominate battuta in basso e battuta in alto. La fase propul- siva, battuta in basso, inizia a livello dell'articolazione coxo-femorale con l'attivazioni dell'ileo-psoas e del retto femorale, che determina inoltre l'estensione del ginocchio con seguente all'inizio della flessione dell'anca.

Il quadricipite, il vasto laterale, il vasto intermedio, il vasto mediale e il retto femorali per produrre una potente estensione del ginocchio. Come la fase propulsiva, la fase c recupero inizia a livello dell'anca con la contrazione dei glutei, che riguarda principalmente grande e medio gluteo, ed è subito seguita dalla contrazione degli ischiocrurali: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Entrambi i gruppi muscolari funzionano come estensori dell'anca. Durante tutta la fase di battuta di gambe, il piede è mantenuto in flessione plantare, in seguito all'attivazioni del gastrocnemio e del soleo e grazie alla pressione esercitata dall'acqua durante la fase propulsiva delle gambe (battuta in basso).

 

Tecnica ed efficienza nella bracciata a crawl

Analisi cinematica degli arti superiori

Giorgio Gatta' Matteo Cortesi' Ilaria Ferri' Piero Bertelli[1]Silvia Far/tozzi[2]

 

Con ¡1 termine di "efficien­za" si indica, genericamente, la relazione tra la potenzialità del nuotatore di compiere un determinato lavoro ed il lavo­ro che effettivamente viene svolto. Il passaggio che col­lega il fattore "produttore" dell'evento ed il fattore "ef­fettore" dell'evento stesso, risulta ottimale se l'efficienza del sistema è del 100%. Nel nuoto l'efficienza "propulsi­va" (r]p) è la relazione tra l'e­nergia utilizzata per muover­si ad una determinata veloci­tà (effettore - Wd) e l'energia meccanica che l'atleta "sca­rica" in acqua con la contra­zione muscolare (produttore - W, V

tot'

ti =w / w,t

Nel nuoto non esiste una ef­ficienza del 100%, perché questi valori energetici non sono uguali; una parte di energia meccanica viene dis­sipata nel fluido stesso, sot­to forma di energia cinetica (Wk), a causa di due fattori:

a)          la fluttuazione dell'avan­zamento, caratterizzata da una alternanza violenta di accelerazioni e decelera­zioni,

b)        la  cedevolezza, della resi­stenza del fluido, nel con­trastare la "spinta verso dietro" eseguita dal nuota­tore,

da qui:

w =wt -w.

p              tot k

Più il valore di W si avvicina a Wtot, più è possibile afferma­re che il gesto motorio che si compie raggiunge il suo scopo e, semplificando, che il nuotatore usa una tecnica ottimale (Gatta 2006). Nel passaggio dall'analisi energetica al gesto tecnico, si devono individuare i fat­tori biomeccanici che spie­gano le migliori prestazioni e definiscono quelli che sono i "modelli tecnici" uno sti­le. Tuttavia il legame che uni­sce le considerazioni biomec­caniche sull'efficienza e l'ese­cuzione del gesto non sono cosi semplici da vedere, tan­tomeno da misurare e per gli allenatori rimane difficile avere riscontri oggettivi della qualità dei loro insegnamen­ti. Il modello di movimento che si studia è particolarmen­te complesso; l'incremento della velocità è ottenuto at­traverso un delicato equili­brio tra riduzione del drag ed aumento della propulsione e lo strumento del cronometro non è sufficiente per testare gli effetti complessi di queste interazioni.

Questo breve articolo si pro­pone di presentare un'anali­si cinematica dell'azione de­gli arti superiori nel nuoto a crawl, cercando di eviden­ziare alcuni aspetti che rela­zionano la tecnica ai princi­pi di fisica che determinano gli effetti propulsivi e propor­re agli allenatori alcune idee per la valutazione del gesto. I soggetti presentati in que­sta analisi sono studenti del­la Facoltà di Scienze Motorie di Bologna, tutti nuotatori da diversi anni e di diverso livel­lo tecnico. Abbiamo deciso di non presentare atleti di al­tissimo livello, perché l'analisi dei loro gesti avrebbe indot­to a pensare che quella ripor­tata sarebbe stata la tecnica migliore, mentre la nostra at­tenzione vuole essere rivolta al confronto tra i movimenti, prima di accettare di ricono­scere questi gesti come i "mi­gliori". Sarà  ostro impegno, in un prossimo articolo, pre­sentare e commentare tecni­che di atleti di alto livello.

 

Analisi cinematica

L'analisi tridimensionale è stata eseguita con 6 teleca­mere, a ripresa di 100 Hz, presso i laboratori della Fa­coltà di Scienze Motorie di Bologna con un protocollo già presentato in questa ri­vista (Giovanardi 2010). Le prove sono state eseguite a velocità lenta, sia per per­mettere agli atleti di eseguire correttamente il gesto, che d acquisire le riprese con le te­lecamere con maggiore faci­lità.

 

Metodi per la valutazione dell'efficienza propulsiva

I valori di efficienza propulsi­va sono ottenuti relazionan­do i dati energetici della Wtot e della Wp. (Gatta 2008), ma è logico che queste misura­zioni possono essere fatte so­lo in laboratorio, perché so­no complesse e richiedono particolari attrezzature. Per il tecnico è importante dispor­re di test, da applicare in al­lenamento, per avere indica­zioni di controllo immediate e ripetibili; per questo risul­ta più facile misurare i pa­rametri meccanici del gesto che possano indicare il tra­sferimento dei valori energe­tici dal produttore all'effetto­re. Attualmente gli allenatori valutano l'efficienza di pro­pulsione basandosi sugli ef­fetti dell'evento e misuran­do le frequenze e le ampiez­ze di bracciata, in relazione alla velocità espressa; sem­plificando si può afferma­re che, a parità di frequen­za di bracciata, il nuotatore con efficienza maggiore sarà quello che percorre uno spa­zio più grande. In realtà, so­lo in parte questa osservazio­ne si può ricollegare a effetti di efficienza. Più preciso ri­sulta rapportare direttamen­te alcuni parametri del movi­mento (velocità o spazio) del produttore

(che nel caso del crawl sono principalmente le mani, ma ad esempio nel nuoto pinnato sono, appun­to, le pinne) agli stessi para­metri di movimento dell'ef­fettore. Seguendo questo principio nel 2004 la Zampa­re ha proposto, per il nuoto, un interessante modello già adottato In fluido-meccani­ca per stimare l'efficienza di lavoro nelle macchine idrau­liche (Fox 1992). Questo me­todo, oggetto di diversi stu­di (Zamparo 2004, Zamparo 2006, Longo 2008, Figuei- redo 2011) è stato presenta­to su questa rivista e riman­diamo a quest'articolo per gli approfondimenti (Pezzu- ti 2005). È nostra intenzio­ne invece confrontare altri due metodi che si basano su principi slmili e riportare i va­lori di efficienza misurati dai parametri cinematici dei sog­getti presentati; questi sono:

a)Un metodo che relazio­na la velocità del produtto­re con quella dall'effettore durante la fase propulsiva (speed efficiency: ryr) si ba­sa sulla considerazione che, se le 2 velocità sono ugua­li, il nuotatore non si trove­rà In situazione di dispersio­ne energetica. È da consi­derare che le velocità sono da misurare in modo diver­so, perché: mentre la velo­cità dell'effettore è l'avan­zamento del nuotatore, quindi una velocità lineare, misurata al centro di mas­sa (speed center of mass: vcm in m/sec), la velocità del produttore (mano) vie­ne prodotta da un movi­mento effettuato nei 3 pia­ni di riferimento (3D hand speed: 3Du in m/sec) e quin­di determinata misurando la risultante dell'integrazio­ne delle 3 velocità. Questo metodo è utilizzato anche per stimare l'efficienza di propulsione delle eliche del­le imbarcazioni ed è già sta­to adottato in ricerche di li­vello scientifico (Figueiredo 2011). La formula per II cal­colo dell'efficienza è:

ii = v /3D

■t cm u

b)Un metodo, che stiamo sperimentando ai labora­tori della Facoltà, che mi­sura la relazione dello spa­zio percorso tra effettore e produttore (distance ef- fency: r|d). Si basa sul prin­cipio delle perdita del con­trasto, cioè del confronto tra lo slittamento della ma­no (distance hand: dhand in cm) verso dietro e l'a­vanzamento del centro di massa (distance center of

mass: dcm in cm), entram­bi misurati sull'asse lon­gitudinale e nel momen­to propulsivo della fase su­bacquea:

r\ =2d / (d + d .)

■d    cm v cm hand'

Negli estremi della relazio­ne abbiamo: il caso con la mano che rimane ferma durante la fase propulsiva (come se agisse su un ap­poggio fisso) e l'efficien­za sarà massima: ry=1 per qualunque valore di spo­stamento del corpo, men­tre l'Indice sarà: r|d=0 con il corpo che non compie spo­stamento. Nelle fasi di spo­stamento di entrambi, ma­ no e corpo come avviene nel nuoto, la relazione tie­ne in considerazione i va­lori effettivi di spostamen­to. Questi valori sono a li­velli più alti di efficienza se maggiore è lo spostamen­to del corpo, per diminui­re in percentuale, quando lo spostamento sarà mag­giore nella mano. Il vantaggio di questo meto­do rispetto al precedente è che può essere più facilmen­te applicato, perché richiede l'uso di una sola telecame­ra subacquea (per un'anali­si bidimensionale) e semplici indicazioni tecniche; mentre per il primo metodo occorro­no almeno 3 telecamere (per una analisi tridimensionale), un software specifico (per ricavare la velocità integra­ta tridimensionale) e compe­tenze tecniche maggiori. Relazionando gli indici di ef­ficienza propulsiva, ottenu­ti con i due diversi metodi, è possibile verificare che la correlazione è molto alta (r = 0,95) e le prove sembra­no confermarsi tra loro come coerenti sulla stessa informa­zione.

sogg

spazio

ve I

1

0,39

0,44

2

0,47

0,51

3

0,60'

0,67

4

0,39

0,38

5

0,54

0,52

media

0,48

0,52

ds

0,09

0,12

Mediamente gli indici di ef­ficienza trovati rispecchiano valori conosciuti in letteratura (Pendergast 2003, Toussaint 1990, Zamparo 2005, Figuei- redo 2011) per il rendimento del nuoto a crawl. A nostro avviso questi metodi potreb­bero essere un primo tentati­vo per la valutazione dell'effi­cienza propulsiva in "piscina" e apripista per nuove propo­ste metodologiche.

Bigliografia

  1. 2. 1. Figueiredo P., Zamparo P., Sousa A., Vitas-Boas J.P., Fernandes R.J., (2011) An energy balance of the 200 m front crawl race. Europe­an Journal of Applied Physiology. 5, 767-77. FoxR.W., McDonaldA.T., (1992) Introduction to fluid mechanics. Wiley, New York, 544-625.
  2. 3. Gatta G., Benelli P., Bassi A., (2008) Efficacia propulsiva nel nuoto a crawl, ta tecnica del nuoto, ottobre-gennaio 2; 11- 13, Sport Communication Srl, Verona
  3. 4. Gatta G., Benelli P, Giacomini.F, (2006) La bioenergetica del nuo­to. La tecnica del nuoto, I; 36-39, Sport Communication Srl, Verona.
  4. 5. Giovanardi A., Gatta G., Corte­si M., Sawacha Z, Fantozzi S., (2010) La traiettoria degli arti su­periori nel nuoto. La tecnica del nuoto, 1, 23-27, Sport Commu­nication Srl, Verona.
  5. 6. Longo S., Scurati R., Michielon G., Invernizzi P.L., (2008) Corre­lation between two propulsion efficiency indices in front crawl swimming. Sport Science for He­alth, 3, 65-71.
  6. 7. Maglischo, E. W„ (2003). Swim­ming fastest. Human Kinetics, Champaign, IL.
  7. 8. Pendergast D., Zamparo P., di Prampero P.E., Capelli C, Cer­rete///' P., Termin A., Craig Jr., Bushnell D., Paschke D., Mol- lendorf J., (2003) Energy balan­ce of human locomotion in wa­ter. European Journal of Applied Physiology, 90, 377-86.
  8. 9. Pezzuti L., Dreossi C., Zamparo P., (2005) Costo energetico e ren- dimento di propulsione. La tecnica del nuoto  aprile-novembre, 37-42, Sport Communication Sri, Verona.
  9. 10. Toussaint          H..M., (1990). Diffe­rences in propelling efficiency between competitive and triath­lon swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(3), 409-415. Toussaint              H.M., Beelen A., Ro- denburg A., Sargeant A.J., de Groot G., Hollander A. P., van Igen Schenau A.J., (1988) Pro­pelling efficiency of front-crawl swimming. Journal of Applied Physiology, 65; 2506-12.
  10. 11. Toussaint,        H. M., Knops, W., de Groot, G.
  11. 12. Zamparo            P., Grazzina F., Duri M., (2004) Un modello per stimare I'efficienza di propulsione nello sti­le libero. II Movimento, 22, 71-74.
  12. 13. Zamparo P., Pendergast D.R., Mollendorf J., Termin B., Minet- ti A.E., (2005) An energy balance of front crawl. European Journal of Applied Physiology, 94(1-2), 134-44

 

 

 

[1] Facoltà di Scienze Motorie - Università degli Studi di Urbino

[2] Deis - Università degli Studi di Bologna

 

 

FONTE: My-personaltrainer.it - "SWIMMING ANATOMY" Mc lend

IL DORSO

Nonostante il fatto che la posizione le­gata a questo stile sia del tutto sin­golare, anche nel dorso distinguiamo una fase propulsiva, da suddividere a sua volta in: fase di entrata in acqua, fase di presa, fase finale, e quindi una aggiuntiva fase di recupero. Attraverso il movimento di rotazione della spalla il nuotatore riesce ad ottenere il risultato di entrare in acqua dapprima con il dito mignolo e a seguire con le altre dita della mano per trovarsi, in combinazione con l'estensione del gomito, in una posizione di allungamento da cui iniziare la fase subacquea di propulsione della bracciata.

Una prima importante differenza tra il dorso e lo stile libero è riscontrabile nella prima parte della fase di presa che è determinata dal gran dorsale mentre il grande pettorale fornisce un minore contributo. Comunque, il grande dorsale e il grande pettorale sono i muscoli di movimento principali e, sebbene con intensità operative diverse, la loro azione è presente in tutta la fase propulsiva. I flessori del polso sono sempre parte integrante della fase propulsiva; il polso è mantenuto in posizione neutra e leggermente esteso. At­traverso una combinazione tra la pressione dell'acqua e la forza prodotta dal bicipite brachiale e dal brachiale, il gomito è portato ad un angolo di circa 45 gradi nella fase ini­ziale della presa, mentre nella fase finale si flette nuovamente a circa 90 gradi, proprio prima di passare alla fase successiva.

Come anche nei momenti finali della fase subacquea della farfalla, acquisisce impor­tanza l'estensione dell'avambraccio sul gomito, determinando un forte impegno del tri­cipite brachiale, proprio al termine della fase propulsiva.

La funzione dei muscoli stabilizzatori nella nuotata a dorso è corrispondente a quella che si realizza nello stile libero, perché si registrano le stesse analogie di reciprocità nel mo­vimento delle braccia, che si integra nel rollio del corpo.

La battuta di gambe caratteristica del dorso è una combinazione di movimenti che ab­biamo visto anche nello stile libero e nel delfino. La principale differenza è data dalla po­sizione del nuotatore in rapporto alla quale la forza propulsiva più consistente avviene nella fase di battuta dal basso verso l'alto anziché dall'alto verso il basso, come nel caso degli altri due stili. Inoltre nel dorso viene utilizzato lo stesso colpo di gambe tipico del delfino alla partenza e durante le virate.

Alcuni insegnanti propongono il dorso come primo stile per i suoi presunti vantaggi respiratori, tuttavia questa tecnica presenta degli svantaggi legati alle leve biomeccaniche che agiscono in condizioni svantaggiose.

La posizione ideale della nuotata a dorso risulta più inclinata rispetto a quella che si tende ad assumere nello stile libero.
Il capo, leggermente flesso in avanti, provoca un affondamento del bacino, consentendo agli arti inferiori di trovarsi alla giusta profondità, indispensabile questa perché le gambe siano in grado di sviluppare al meglio la propria azione.
La biomeccanica degli arti inferiori nel dorso è simile a quella del crawl.
L'azione della battuta di gambe si sviluppa anche su di un piano diagonale al fine di controbilanciare gli sbandamenti creati dalla fase subacquea della bracciata.
Durante la fase di spinta, il gomito deve essere più alto della mano, la quale spinge verso il basso oltre la coscia.
Quando gli allievi hanno gia una certa padronanza del dorso, è bene insegnare loro il rollio delle spalle, cioè il movimento rotatorio delle spalle, il quale è sicuramente più idrodinamico e potente.
Virata: ad una certa distanza dalla parete, il nuotatore inizia a ruotare sul fianco mediante un'azione combinata di trazione e spinta delle braccia, fino a che lo stesso nuotatore non si porta sul petto, per poi iniziare l'azione vera e propria della virata.
Nelle virate, il concorrente potrà toccare la parete con una qualsiasi parte del corpo.

Scheda tecnica

Movimento

Alternato e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Supina; si deve ridurre al minimo la resistenza frontale consentendo alle gambe di scendere ad una adeguata profondità ed evitando che l'acqua passi sulla fronte e sugli occhi.

Movimento arti superiori

 

1) azione di recupero 2) azione subacquea

1) Azione di recupero o di riporto:
la prima parte si svolge sott'acqua
l'uscita del braccio è favorita dal rollio delle spalle
durante il percorso aereo il braccio è disteso e decontratto
la mano ruota per far entrare per primo il mignolo, al fine di favorire un'entrata della mano più idrodinamica  e di consentire alla mano di andare subito e meglio in presa
il braccio disteso entra in acqua sopra la spalla

2) Azione subacquea:
si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta;
l'azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea sia per usufruire della spinta ascensionale (principio di Bernoulli), sia per trovare acqua ferma cambiando la direzione di applicazione della forza;
al termine della fase di appoggio il gomito si flette per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un'azione più parallela alla linea di avanzamento;
il gomito nella fase di trazione deve essere basso rispetto alla mano per far compiere alla mano stessa un'utile azione vogatoria e per coinvolgere anche l'avambraccio nella spinta.

Movimento arti inferiori

L'azione propulsiva si svolge nel movimenti dal basso verso l'alto
Nella battuta è coinvolto tutto l'arto, dall'anca ai piedi
L'azione deve svilupparsi completamente sott'acqua
Profondità: 20/30 cm bambini, 40/50 cm adulti
La flessione della gamba sulla coscia può formare un angolo di 100/110 gradi
Il piede, nella risalita, è naturalmente esteso e ruotato all'interno.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

Per ogni ciclo di bracciata di solito si sviluppano 6 o 4 battute di gambe
La funzione delle gambe è prevalentemente propulsiva
L'ampiezza del movimento delle gambe è notevole (superiore a quella del crawl), con la possibilità di formare tra la gamba e la coscia un angolo molto vantaggioso per la spinta.

Dorso

 

 

FONTE: My-personaltrainer.it-  SWIMMING ANATOMY  Mec lend

LA RANA

Come negli altri stili, anche nella rana il movimento delle braccia si suddivide in una fase propulsiva e in una di recu­pero. La fase propulsiva inizia dalla posizione di massimo al­lungamento oltre il capo delle spalle e delle braccia. La prima metà della fase propulsiva consta di una trazione si­mile a quella dello stile libero e del delfino. La parte clavico­lare del grande pettorale anticipa il movimento e il grande dorsale, come immediata conseguenza, si aggiunge alla con­trazione. Nella seconda metà della trazione, la potente con­trazione del grande pettorale e del grande dorsale porta le braccia e le mani oltre la linea trasversale del corpo, com­pletando così la fase di spinta. Le forze prodotte nella fase fi­nale vengono impiegate a spingere il tronco in avanti, possibilità concessa dalla contrazione dei muscoli paraspinali.

Questo movimento consente alla testa e alle spalle del nuotatore di emergere dall'acqua.

La flessione e la rotazione del gomito congiungono le mani sulla linea mediana del corpo, . ugnano la transizione alla fase di recupero delle braccia. Da qui le braccia tornano nella posizione iniziale, riposizionandosi sotto il petto. Questo movimento chiama in causa il grande pettorale, il deltoide anteriore e il capo lungo del bicipite brachiale, che insieme consentono la flessione della spalla. Simultaneamente l'estensione del gomito prodotta zata contrazione del tricipite brachiale, risulta come completamento della fase di recupero le braccia ritornano nella loro posizione estesa ed allungata in avanti.

Come anche negli altri stili, la muscolatura che stabilizza le scapole è determinante al fine di disporre di una solida base di supporto per i movimenti di spinta generati dalle braccia. Anche in questo caso la muscolatura che stabilizza le regione lombare e addominale e fondamentale per ottenere un efficiente collegamento tra gli schemi di movimento Degli arti superiori con gli arti inferiori.

Ime per il movimento delle braccia, la meccanica della battuta di gambe può essere suddivisa in una fase propulsiva, consistente in un gesto verso l'esterno e uno verso l'interno, e di una fase di recupero. La fase propulsiva inizia con i piedi flessi dorsalmente ed estraruotati e le ginocchia e le anche in posizione di flessione. Il movimento verso l'esterno inizia con una rotazione interna del piede, che è completata da una combinazione di movimenti dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Dopo che cede ha ruotato verso l'interno, il movimento di battuta di gambe verso l'esterno pro­segue attraverso l'estensione dell'anca e del ginocchio. I muscoli glutei e gli ischiocrurali determinano l'estensione dell'anca, il retto femorale e gli altri capi del quadricipite agiscono nell'estensione del ginocchio. Nel momento di transizione della battuta dall'e­terno verso l'interno, il ginocchio e l'anca non sono ancora completamente estesi, così che i rispettivi gruppi muscolari continuano la loro azione di battuta interna fintanto che

ginocchio e l'anca non raggiungono la completa estensione. A l'inizio della fase relativa al colpo di gambe verso l'interno, esse si trovano in posizione : abduzione, in modo da poter fornire energia propulsiva nella successiva adduzione. Le gambe quindi sono spinte indietro e addotte attraverso la contrazione degli adduttori che si trovano nel margine interno della coscia. Al fine di minimizzare l'attrito durante la fase finale del colpo di gambe, durante l'adduzione, i muscoli del polpaccio vengono at­tivati per estendere il piede e la caviglia, ed il recupero avviene attraverso l'intervento nel retto femorale e dell'ileo-psoas, che insieme flettono l'anca, e grazie all'intervento degli ischiocrurali, che flettono il ginocchio.

La rana è uno stile artistico, l'unico in cui l'avanzamento è ottenuto per spinte successive.
Rispetto agli altri stili manca la fase di spinta per le braccia: la successione è quindi appoggio, trazione e recupero.
La posizione del corpo è molto inclinata per via della respirazione frontale, la quale è favorita dal sollevamento delle spalle.
Alle gambe spetta il compito principale di spinta, mantenendo il piede a martello.
Partendo dalla posizione distesa di scivolamento, la coordinazione generale della nuotata a rana comincia con il movimento delle braccia.

Scheda tecnica

Tipo di movimento

Simultaneo e ciclico, sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Prona; si determina in ogni ciclo un'alternanza, di posizioni inclinate e orizzontali di scivolo; i momenti di assetto meno idrodinamico sono dovuti a:

- respirazione frontale (riducendo gli atti respiratori, comunque, non si migliora l'assetto!)

- flessione delle cosce sul bacino.

Movimento arti superiori:


1) fase propulsiva 2) fase di riporto

1) Fase propulsiva
Si effettua solo la trazione, che comprende anche la fase di appoggio/presa

Manca la spinta, che è presente durante il primo ciclo, dopo il tuffo di partenza e nel primo ciclo, dopo la virata. Nella rana subacquea la bracciata comprende anche la spinta.
L'azione di avvicinamento delle mani e delle braccia alla linea mediana, oltre che la propulsione, facilita un assetto più idrodinamico

2) Fase di riporto
Le mani devono mantenersi ben allineate.
I gomiti si riavvicinano per evitare di formare con gli avambracci un "cuneo" frenante (a tal proposito può essere effettuata la supinazione delle mani).
La distensione in avanti delle braccia può essere resa più penetrante da un leggero "tuffo" in avanti.

Respirazione

è frontale e viene favorita dal sollevamento delle spalle, che evita di estendere troppo indietro a testa.
Durante lo scivolo deve essere rispettato un momento di apnea, che determina un miglior galleggiamento (il tempo di apnea, naturalmente, è rapportato al ritmo della nuotata).

Movimento arti inferiori:


si distingue una flessione ed una spinta

1) Flessione
La gamba si flette quanto può sulla coscia; la coscia si flette sul bacino con un angolo (riferito alla verticale) di 45 gradi circa (130 tra coscia e bacino), che permette di:
- mantenere i piedi sott'acqua alla giusta profondità;
- non far avanzare troppo le cosce, frenando l'avanzamento;
- sviluppare una traiettoria sufficientemente orizzontale;
- non alterare la coordinazione.
I piedi sono rilassati ed in linea con le gambe; non debbono assolutamente essere ruotati in fuori.
Il movimento di flessione deve essere rapido, naturale e decontratto


2) Spinta
Si tratta di un movimento energico di distensione di tutto l'arto.
I piedi, al termine della flessione degli arti, vengono flessi e ruotati in fuori.
I piedi descrivono una traiettoria a parabola schiacciata ed intervengono dall'inizio della spinta fino alla distensione completa dell'arto.
La superficie utile nella spinta è costituita dalla:
- parte interna della pianta del piede;
- parte interna della caviglia;
- parte interna della gamba (solo nella prima metà dell'azione).

Coordinazione

Dalla posizione distesa:

a) si inizia con il movimento delle braccia;

b) progressivamente si sollevano le spalle;

c) le mani si avvicinano alla linea mediana e contemporaneamente vengono richiamati gli arti inferiori;

d) sulla spinta di questi ultimi le braccia si distendono in avanti, mentre la testa si allinea alle braccia;

e) sullo scivolo, più o meno lungo, termina il ciclo.

rana


Delfino

Anche il delfino come la rana, rappresenta una nuotata artistica, che viene però solitamente insegnata come terzo stile proprio perché è la successione biomeccanica del gesto di appoggio - presa - trazione - spinta, tipico del crawl e del dorso.

Scheda tecnica

Tipo di movimento

Simultaneo, simmetrico e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori.

Posizione del corpo

Prona: i movimenti simultanei degli arti e la respirazione frontale determinano una continua variazione nell'assetto del corpo. Si verifica un'alternanza di posizioni inclinate durante la respirazione e/o sulla spinta finale delle braccia, e di posizioni più idrodinamiche, subito dopo l'entrata delle braccia in acqua. Una riduzione degli atti respiratori favorisce un miglior assetto.

Movimento arti superiori

Si distingue un'azione aerea ed un'azione subacquea. II movimento simultaneo delle braccia determina fasi propulsive molto efficaci ed azioni aeree caratterizzate da decelerazioni.

L'azione aerea viene effettuata ad arti distesi per evitare un eccessivo sollevamento delle spalle e per evitare di forzare troppo l'articolazione scapolo omerale. La simultaneità dei movimenti evita gli spostamenti laterali del bacino e delle gambe.

L'azione subacquea si distingue nelle fasi di appoggio/presa, di trazione e di spinta.
La mancanza del rollio delle spalle determina una sostanziale differenza nel rendimento rispetto al crawl.
Le traiettorie descritte dalle mani sono più esterne (se raffrontate con lo stile libero) e mai si sovrappongono alla linea mediana.

Respirazione

è frontale e si effettua con una estensione del capo, che comincia a sollevarsi quando le braccia stanno terminando la trazione ed iniziano la spinta. Al termine dell'azione subacquea il nuotatore inspira, per poi immergere il viso sull'azione di riporto in avanti delle braccia.

Movimento arti inferiori

a)  Da un punto di vista meccanico il movimento è simile al crawl
b) L'azione dall'alto verso il basso provoca il sollevamento del bacino
c) Il riporto in superficie determina l'affondamento dei fianchi.

Coordinazione arti superiori ed arti inferiori

Di solito si effettuano due colpi di gambe per ciclo di bracciata.
Il primo colpo di gambe si sviluppa sull'entrata degli arti superiori
Il secondo durante la fase di spinta delle braccia e, se si respira, in coincidenza del sollevamento della testa
Quest'ultimo movimento di gambe ha una funzione propulsiva e nello stesso tempo stabilizza il corpo che si trova ad essere piuttosto inclinato per via del sollevamento del capo e dell'affondamento dei fianchi.
Alcuni nuotatori effettuano solo una battuta di gambe, quella durante l'entrata delle braccia in acqua.


La farfalla

La principale differenza tra stile libero e farfalla è legata al fatto che le brac­cia si muovono non più in modo al­ternato, come nello stile libero, ma all'unisono. Dal momento che stile li­bero e farfalla hanno gli stessi schemi motori nella fase sommersa, il reclu­tamento delle unità motorie è presso­ché identico. Come nello stile libero, anche nella farfalla le braccia iniziano la fase propulsiva della bracciata partendo dal massimo allungamento. I muscoli attivi durante l'intera fase propulsiva sono il grande pettorale e il grande dorsale, che hanno la funzione di principali generatori del movimento. Poi i flessori del polso, che hanno la funzione d mantenere il polso in una posizione neutra o lievemente flessa. Il bicipite brachiale e i brachiale sono i principali promotori dei movimenti del gomito, partendo dalla sua mas­sima estensione nel momento della presa, fino ad un angolo di circa 40 gradi tra brac­cio e avambraccio nella fase intermedia della trazione subacquea. Diversamente dalle stile libero, nella farfalla è richiesta una potente estensione del gomito durante la fase finale della bracciata subacquea, con richiesta da parte dei tricipiti brachiali di un consi­derevole lavoro muscolare. Come nello stile libero, i muscoli della cuffia dei rotatori e i deltoide sono responsabili del movimento delle braccia durante la fase di recupero, anche se le sequenze meccaniche sono diverse.

Nella farfalla non è possibile sfruttare la rotazione del tronco per facilitare la fase di re­cupero come nello stile libero, ed è quindi necessario produrre un movimento ondulato­rio del dorso, che consenta di elevare le spalle fuori dall'acqua in appoggio per aiutare il recupero delle braccia.

Per contro, i muscoli stabilizzatori della scapola sono estremamente importanti perchè for­niscono una solida base di ancoraggio per le forze generate dalle braccia, e consentono anche il riposizionamento delle stesse durante le fasi di recupero.

Sebbene lo stile a farfalla non presenti il rollio del busto tipico dello stile libero, gli stabiilizzatori della regione lombare-sacrale-addominale sono importanti per la funzione di collegamento tra gli arti inferiori con quelli superiori. Hanno inoltre il fondamentale com­pito di creare il movimento ondulatorio caratteristico dello stile, che permette al nuota­tore di sollevare le spalle oltre il livello dell'acqua, e così eseguire efficacemente la bracciata.

Il movimento ondulatorio inizia con la contrazione dei muscoli paraspinali e prosegue co più gruppi muscolari che vanno dalla regione lombo-sacrale alla base della nuca. Que­sta attivazione determina l'inarcamento della schiena, a cui corrisponde un coordinato movimento di recupero delle braccia. La contrazione degli addominali avviene in imme­diato ordine sequenziale e prepara la parte superiore del corpo a seguire l'entrata in acqua delle mani e quindi la fase propulsiva della bracciata.

Come per le braccia anche i muscoli utilizzati nella battuta di gambe sono gli stessi che nello stile libero: unica differenza nel movimento all'unisono realizzato dalle gambe nella farfalla. La fase propulsiva della battuta verso il basso inizia con la contrazione degli ileo- psoas e dei retti femorali che agiscono come flessori delle anche. Il retto femorale contribuisce anche alla fase iniziale dell'estensione del ginocchio che riceverà poi un potente -pulso dall'entrata in funzione degli altri capi del quadricipite, i quali potenziano l'e­stensione del ginocchio.

Il gruppo muscolare gluteale determina l'azione di recupero durante la battuta di gambe, li concomitanza con la contrazione degli ischiocrurali i glutei lavorano all'estensione dei- anca. Il piede è mantenuto in flessione plantare, resistendo alla spinta dell'acqua, dall’ attivazione del gastrocnemio e del soleo. La battuta di gambe del delfino, che è utilizzata = a partenza e ad ogni virata, coinvolge un più ampio numero di gruppi muscolari. I tre che ai movimenti prodotti a livello dell'anca e del ginocchio, la battuta del delfino si collega inseparabilmente ai movimenti ondulatori del torso, attraverso la stabilizza­tone dell'addome e della muscolatura paraspinale.