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PostHeaderIcon Teoria dell'Allenamento del Nuoto (Fin)

 

FONTE: www.teatesplashing.it    Vito Del Priore

 

TEORIA DELL'ALLENAMENTO

PRINCIPI GENERALI

 

Teoria dell’allenamento

Il nuoto è uno sport che si distingue per la propria simmetria, equilibrio e per la sua capacità di donare da

subito delle sensazioni positive e di benessere che ci accompagnano per diverso tempo, anche dopo

l’attività.

Per potersi tenere in forma in acqua non è necessario essere dei professionisti del nuoto, ma solo tenere

alcuni piccoli accorgimenti. E’ consigliabile seguire, almeno all’inizio delle lezioni di nuoto per poter

migliorare la propria tecnica, considerando che ciò non vuol dire che non stiamo lavorando. Al contrario chi

legge queste righe e ha frequentato o frequenta un corso di nuoto sa quanto sia faticoso effettuare alcuni

esercizi tecnici.

Nel nuoto l’aspetto tecnico diventa un filtro tramite il quale bosogna leggere una seduta di allenamento.

Ecco perche un atleta di buon livello fa dieci vasche con la stessa energia con cui un principiante ne fa una

sola. Non è certo un’equazione scientifica, ma si avvicina molto alla realtà. Questo perché una grande

capacità tecnica garantisce maggiore economicità nella nuotata, al contrario chi nuota male fa una grande

fatica, ma non bisogna dimenticare che ai fini dell’allenamento il risultato metabolico è molto simile.

PRINCIPI GENERALI

Se abbiamo realmente intenzione di allenarci dobbiamo imparare alcuni concetti fondamentali su cui si

basa la teoria generale dell’allenamento, eccoli di seguito elencati.

CONTINUITA'

Allenarsi con poca costanza non aiuta molto, al contrario allenarsi con una grande continuità

garantisce un costante miglioramento non solo fisico, ma anche tecnico. Si evitano così lunghe

pause che fanno perdere parte della condizione acqusita.

MULTILATERALITA’

Evitare sedute ripetitive, uguali tra di loro. E’ importante allenarsi con grande variabilità cercando di

effettuare ripetizioni differenti per tipo, velocità e recupero.

APPRENDIMENTO

Nel nuoto non si arriva mai. Anche quando crediamo di essere perfetti ci sarà sempre almeno un

errore tecnico. Proprio per questo motivo bisogna sempre eseguire delle esercitazioni tecniche,

come ad esempio esercizi coordinativi o di sensibilità.

PROGRESSIVITA'

Fare sempre lo stesso numero di vasche porta ad un miglioramento iniziale e ad un assestamento

poi delle proprie capacità. Per questo motivo bisogna incrementare il volume delle sedute.

GRADUALITA'

Il volume delle sedute deve essere crescente, questa progressione deve sempre essere costante e

mai brusca. Si evitano cosi situazioni eccessivamente stressanti che non porterebbero a nessun

risultato.

I parametri dell’allenamento

Nella classificazione degli allenamenti e nella loro programmazione bisogna tenere conto di alcuni

valori, che rappresentano il reale contenuto dell’allenamento: durata, volume, intensità, densità,

frequenza e difficoltà.

DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento

detratto delle pause di recupero.

VOLUME Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento

(quantità).

INTENSITA' Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile

(qualità). Grado di difficoltà percepita dall’atleta.

DENSITA' Rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero.

FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo

presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.)

DIFFICOLTA' ESECUTIVA Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati.

Per un nuotatore alle prime armi basta tenere conto del volume e dell’intensità. Ma bisogna mantenre

sempre un rapporto funzionale tra il volume e l’intensità.

Una seduta di resistenza avrà una grande volume, ma con bassa intensità, al contrario sedute mirate alla

velocità avranno un basso volume, ma un grande intensità.

Riassumendo:

Resistenza: più volume e meno intensità

Velocità: meno volume e più intensità

STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non

allenate. Inefficaci in soggetti allenati.

STIMOLI DI MEDIA INTENSITA' Momentaneo mantenimento del livello di efficienza

raggiunto, livello che nel tempo tenderà progressivamente

a decrescere, se lo stimolo non subisce opportuni

incrementi di intensità e volume.

STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E

VOLUME

Situazione ottimale di allenamento.

STIMOLI TROPPO ELEVATI E RECUPERI

TROPPO BASSI

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento.

_Volume_

Intensità

LA SUPER COMPENSAZIONE

In parole semplici

Processo fisiologico tramite il quale il nostro organismo reagisce ad uno sforzo fisico che ha

prosciugato” le nostre energie. Quindi se consumiamo 100, il nostro organismo non si

limita a riprodurre 100, ma arriverà a 101, per supercompensare quanto abbiamo

precedentemente speso.

Nel grafico che segue notiamo che la linea blu (equilibrio fisiologico iniziale) quando subisce

uno stimolo allenante scende verso il basso per poi risalire nella fase di recupero (Riposo),

successivamente per il fenomeno della supercompensazione si arriva ad un punto più alto di

quello iniziale.

Nel seguente grafico possiamo osservare come il recupero incida sulla condizione fisica.

Recupero costante (a), Recupeo troppo breve (b) e Recupero ottimale (c).

IN CONCLUSIONE

Dopo aver esplorato alcuni concetti come Volume, Intensità, Recupero, Supercompensazione etc. etc.

Possiamo cominciare a capire perché prima di entrare in acqua bisogna avere le idee chiare. Abbiamo visto

perché degli allenamenti uguali tra di loro, dopo un po’ di tempo non portano più ad alcun miglioramento,

oppure come solo un adeguato Recupero tra un allenamento ed un altro possa garantire un effettivo

miglioramento. Adesso non rimare che tuffarci in acqua.

Allegati:
FileDescrizione
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Scarica questo file (Codice di comunicazione dei modelli di allenamento.doc)Codice di comunicazione dei modelli di allenamento.docCODICI DI COMUNICAZIONE MODELLI DI ALLENAMENTO
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Scarica questo file (Adattamenti e Modificazioni.ppt)Adattamenti e Modificazioni.pptADATTAMENTI E MODIFICAZIONI DELL'ALLENAMENTO
Scarica questo file (ciclo di krebs.doc)ciclo di krebs.docCICLO DI KREBS
Scarica questo file (Interazione e restauro.ppt)Interazione e restauro.pptRESTAURO FONTI ENERGETICHE(AEROBICO-ANAEROBICO...)
 

 

ALLENAMENTO SOGLIA

 

TAPERING PER LE COMPETIZIONI

 

FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI DI

BILL SWEETENHAM

JOHN ATKINSON


L'intensità rappresenta lo strumento principale nel mantenere o migliorare la forma fisi­ca durante la preparazione dellä gara. Il livello appropriato di intensità dipende dall'indivi­duo e dalla gara. Un incremento sostenibile di lavoro sulla velocità critica può essere ade­guatamente individuato programmandone 100m per ogni giorno che separa dalla gara. Ad esempio, 18 giorni dalla gara significano 1800 m di lavoro sulla velocità critica. Ovviamente, utilizzare questo metodo comporta un certo contrasto nel livello di sforzo. Ad esempio, uno sprinter deve effettuare le serie di allenamento in questo modo: nuotare lx40BBM (BBM = "beats below maximum" * = battiti al di sotto della frequenza cardiaca massimale), 2x30BBM, 3x20BBM, 4xlOBBM al passo di gara. La distanza complessiva è di 18xl00m a 20BBM (l'esempio è specifico).

La figura 14.1 mostra un modello grafico di tapering che inizia cinque settimane prima della competizione. Un semplice mesociclo di base è riassunto nella tabella 14.1.

Il tapering è una componente dell'allenamento che deve soddisfare le esigenze del singolo atleta. Il tapering non è un elemento miracoloso. Si tratta "semplicemente" di preparare fisi­camente e mentalmente un atleta ad esprimersi al massimo livello.

Lo stesso programma applicato a un'intera squadra non funzionerà con la stessa effica­cia per tutti gli atleti. Il tapering prevede un affinamento delle abilità individuali e una pro­gressiva riduzione del carico fisico per consentire il raggiungimento del picco di forma in occasione di un evento particolare. Il tapering ha l'obiettivo di permettere all'atleta di nuo­tare velocemente, tirando fuori il meglio di sé stesso. Il successo del tapering sta nell'acqui- sire fiducia nei propri mezzi e non soffrire la pressione esterna.

Con questi concetti in mente, il nuotatore e l'allenatore devono avere un modello di lavo­ro, per ridurre al minimo le variabili. Devono programmare e registrare dettagliatamente le sedute di tapering per poterlo rifinire e ripetere. Un nuotatore si allena quotidianamente, ma ha la possibilità di effettuare il tapering solo un paio di volte l'anno, solitamente in con­dizioni differenti: per questo la registrazione dei dati è così importante.

Programmare il tapering

Allenatore ed atleta devono esser consapevoli che il nuotatore ha bisogno di ridurre il cari­co di allenamento per mantenere i miglioramenti fisici ottenuti, senza scadimenti di condi­zione. 'ÌI tapering consiste in una graduale riduzione di stress fisico e in un corrispondente incremento di stress-meridie. L'allenatore deve predisporre mentalmente gli atleti, sottopo­nendogli strategìe comportamentali che permettano loro di fronteggiare qualsiasi situazio­ne, anche quelle impreviste. L'allenatore deve cercare di limitare e tenere sotto controllo lo stress.

Nello sviluppare un modello di tapering' (preparazione alla gara) o nel considerare la variazione di un modello, i fattori  principali sono l'età dell'atleta, lo sviluppo muscolare, l'esperienza, il metabolismo.- -

Il tapering è l'allenamento specifico per la performance abbinato a un appropriato risto­ro e adattamento.

L'intensità jajppreseiita lo strumento principale nel mantenere o migliorare la forma fisi­ca durante la preparazione dellä gara. Il livello appropriato di intensità dipende dall'indivi­duo e dalla gara. Un incremento sostenibile di lavoro sulla velocità critica può essere ade­guatamente individuato programmandone 100m per ogni giorno che separa dalla gara. Ad esempio, 18 giorni dalla gara significano 1800 m di lavoro sulla velocità critica. Ovviamente, utilizzare questo metodo comporta un certo contrasto nel livello di sforzo. Ad esempio, uno sprinter deve effettuare le serie di allenamento in questo modo: nuotare lx40BBM (BBM = "beats below maximum" * = battiti al di sotto della frequenza cardiaca massimale), 2x30BBM, 3x20BBM, 4xlOBBM al passo di gara. La distanza complessiva è di 18xl00m a 20BBM (l'esempio è specifico).

La figura 14.1 mostra un modello grafico di tapering che inizia cinque settimane prima della competizione. Un semplice mesociclo di base è riassunto nella tabella 14.1.

Per nuotatori under 15 (circa), l'allenatore può applicare i principi illustrati nella figura 14.1 lavorando nei 15 piuttosto che nei 21 giorni preceden­ti la competizione. Per la maggior parte dei nuotatori giovani, comunque, è sufficiente un tapering di 10 giorni. Man mano che gli atleti crescono e progrediscono, passano a tapering di 15 e infine di 21 giorni. La gara, lo sviluppo fisico, l'esperienza dell'atleta determinano il tipo e la quantità di allenamento da svolgere, ma disporre di un modello sul quale basar­si è estremamente utile.

 

Tabella 14.1 "Mesociclo mensile'

Settimana di allenamento

Numero di serie di velocità critica

Numero di serie anaerobiche/ passo di gara

Totale settimanale di scatti in ipervelocità da effettuare

Settimana 1

3

1

80

Settimana 2

2

2

60

Settimana 3

1

3

40

Settimana 4 (settimana di adattamento o di tapering)

2

2

40

Un esempio è il seguente:

21 giorni come descritto in questo capitolo (per atleti di 15 o più anni)

15 giorni come gli ultimi 15 descritti in questo capitolo (11-15 anni)

10 giorni come gli ultimi 15 descritti in questo capitolo (sotto gli 11 anni)

La filosofia di tapering descritta in questo capitolo aiuterà atleta e allenatore a gestire situazioni di "blocco" o "fiacchezza" qualora si verificassero. Nel caso, l'atleta deve limi­tarsi al solo lavoro aerobico, rendendosi conto che si tratta di una situazione temporanea, senza preoccuparsi dei tempi ottenuti.

In molti casi questi passaggi a vuoto si verificano perché nell'ambiente di lavoro man­cano gli stimoli mentali della competizione. Raramente il fenomeno dura più di 4-6 giorni, ma può verificarsi senza preavviso. L'allenatore deve sempre accertarsi di quando l'atleta percepisce la "vera" velocità. L'atleta dovrà esprimere la miglior performance in gara piut­tosto che in allenamento. Se ciò non accade, l'allenatore deve fare attenzione di non avere a che fare con una situazione di stress eccessivo o di mancato adattamento.

Atleta e allenatore devono tenere un diario in occasione dei meeting di una qualche importanza e registrare le proprie impressioni, così da poter predisporre un programma di autocontrollo nelle occasioni successive. Fra un campionato e l'altro possono trascorrere anche 12 mesi. Può essere difficile ricordare quali elementi avevano influenzato l'atleta. Queste annotazioni vanno prese anche relativamente alle vasche, che all'atleta può capita­re di frequentare solo ogni 4 o 5 anni.

Generalmente il nuotatore maschio necessita di un tapering più lungo rispetto alla fem­mina. Questa distinzione, comunque, è dovuta principalmente alla quantità di massa muscolare -maggiore la massa, più lungo il tapering. I ranisti, in considerazione dell'inten­sità del lavoro muscolare di braccia e gambe, possono avere bisogno di più tempo o di un minor numero di ripetizioni al passo di gara per entrare in forma.

Come riferimento per gli ultimi sei giorni di tapering, la distanza giornaliera percorsa dovrebbe essere la stessa percorsa nei sei giorni di competizione (compresi riscaldamento, batterie, defaticamento, semifinali e finali).

L'allenatore e l'atleta devono imparare a concentrarsi sulla gara successiva piuttosto che sul risultato della precedente.

Gli atleti devono essere istruiti sui protocolli e le procedure dell'antidoping. Contestualmente, oltre ad essere a conoscenza delle sostanze proibite e degli obiettivi dei test, gli atleti devono essere consapevoli dei propri diritti.

Una serie che abbiamo trovato utile per migliorare la sicurezza degli atleti in sé stessi è quella, illustrata al capitolo 2, di 8x50m nel proprio stile a 2.30 discendenti 1-8, iniziando otto settimane prima della competizione. Ciò significa che il nuotatore inizierà allenandosi I nuotatori dovrebbero avere una dieta specifica per le competizioni ed essere in grado

di prepararsi da sé i pasti. Queste regole vanno applicate molto prima di entrare nel periodo di preparazione specifica. Cinque settimane prima della competizione l'allenatore deve
organizzare una riunione di squadra per rivedere la dieta. Gli atleti devono essere in grado di servirsi con oculatezza da un buffet, nel quale ovviamente possono trovare cibi buoni e
cattivi. Quasi tutti i piatti di pasta nei ristoranti sono accompagnati da condimenti scadenti, ricchi di grassi, perciò gli atleti devono essere in grado di servirsi con intelligenza e in grado, se necessario, di cucinarsi la cena da soli.

Tra la quinta e la quarta settimana l'allenamento varia impercettibilmente. Il lavoro anaerobico è un po' più intenso e finalizzato alla gara. Durante la quarta settimana gli atle-
ti si concentrano maggiormente sulla tattica di gara e sull'intensità, senza però aumentare la quantità di lavoro al passo di gara.

Cinque settimane prima della competizione, gli atleti devono effettuare quotidianamente esercizi di squat- jumps (balzi),   possibilmente con un controllo pliome- trico. Queste esercitazioni devono comprendere circa quattro serie di quattro balzi con tre-cinque minuti di riposo fra una serie e l'altra, scendendo a tre serie tre settimane prima della gara, e via via diminuendo di una  serie per ogni settimana. Questi esercizi aiutano nelle partenze e nelle virate e sostituiscono gli esercizi in palestra specifici per le gambe. È vantaggioso anche effettuare queste esercitazioni durante la settimana di gare.

"Fate in modo che l'ambiente lavori per voi,non siatene vittime"

Alcuni allenatori inseriscono una settimana di lavoro duro sulla resistenza e sulle serie anaerobiche circa un mese prima della competizione, basandosi sul principio che essa rappresenta l'ultima occasione di miglioramento e per caricare il nuotatore in previsione delle tre settimane successive. Questa scelta può rivelarsi controproducente perché può alterare l'equilibrio metabolico. Può essere utile, d'altra pane, per aggiungere contenuto aerobico al tapering di un atleta giovane, poco muscolare, poco esperto, non in grado di sostenere tre settimane di preparazione specifica per la gara. Mantenere rigidamente il carico aerobico durante la quinta e la quarta settimana e incrementare l'intensità nelle settimane successive produce generalmente risultati più efficaci.

Tre settimane prima della competizione

Durante le ultime tre settimane generalmente il nuotatore riduce il numero di allenamenti per arrivare alla competizione pienamente riposato. Il pericolo è che il suo orologio biologico si ritrovi scombussolato. L'atleta dovrebbe dormire regolarmente otto ore per notte e riposare per altre due ore durante il giorno (leggere, giocare, ecc.).

Come allenatore, eliminando degli allenamenti serali piuttosto che allenamenti mattutini si otterrà, paradossalmente, che gli atleti dormiranno di più. Eliminare un allenamento mattutino, infatti, significa indurre l'atleta a restare sveglio fino a tardi, sapendo che il mattino successivo potrà rimanere a letto più del solito. Questa strategia non può far parte della preparazione di un atleta di alto livello. L'atleta deve accettare e uniformarsi a una corretta gestione del sonno in età giovanile.

È inutile ridurre l'affaticamento dell'atleta in vasca e in palestra se questi, conseguente- mente, aumenta le attività collaterali o riposa meno o peggio. Un riposo di buona qualità è necessario per ottenere una performance di qualità.

Tra il 23mo e il 21 mo giorno prima della competizione, l'atleta e l'allenatore devono riposare, così che il 21 mo giorno il tapering inizi con atleta e allenatore freschi.

Il 22mo o il 23mo giorno prima della gara l'atleta deve rivedere, o predisporre, i sega­ti strumenti:

  • Grafico di autovalutazione
  • Checklist per la gara
  • Capacità di visualizzazione
  • Riscaldamento pregara (per batterie, semifinali e finali)
  • Tecniche di rilassamento
  • Piano pregara (per iscritto)
  • Piano di gara (per iscritto)
  • Dieta durante la competizione (menu)
  • Familiarizzazione con l'ambiente di gara

Il volume di allenamento diminuisce come descritto dalla figura 14.1, che illustra un modello di tapering dal 21 mo giorno precedente la competizione.

Dopo il 21mo giorno, il nuotatore non supera il passo di gara in allenamento, tranne che in scatti (25m o meno) in ipervelocità o, per gli sprinter, in un ridotto volume di scatti. Il passo di gara è determinato sulla base del tempo di percorrenza dei secondi 50m dei lOOm o dei 200m individuato come obiettivo per ciascun atleta. Ora tutto il lavoro anaerobico deve essere effettuato al passo di gara. Brevi sprint di sei bracciate, effettuati a velocità superiori al passo di gara, sono di grande utilità per atleti impegnati nei 50m e lOOm. La capacità di raggiungere la velocità massimale con due-tre bracciate è di capitale importan­za per tutti i nuotatori, non solo per gli sprinter.

Dal 21 mo giorno, il nuotatore deve avere completamente recuperato dopo un allenamen­to prima di affrontare quello successivo. Ciò significa non accumulare fatica tra un allena­mento e l'altro. Un incremento nel volume o nella percentuale di lavoro anaerobico o al passo di gara negli ultimi 21 giorni può sfociare nel superallenamento. Trascurare il moni­toraggio della frequenza cardiaca può d'altronde comportare una perdita di condizione.

La tabella 14.2 è un esempio di un tapering pregara di 21 giorni estrapolata da un meso- ciclo mensile. Per inserirlo nella filosofia di tapering sin qui illustrata, la quarta e la quinta settimana precedenti la gara devono essere equivalenti. Ciò significa che dalla terza setti­mana della tabella 14.1 va tolta una serie al passo di gara e aggiunta una serie a velocità critica, o viceversa -a seconda dell'atleta e del tipo di gara.

La prima settimana (dal 21 mo al 14mo giorno) deve rispecchiare esattamente le altre set­timane -se effettuate- di adattamento utilizzate nel corso della stagione. Ogniqualvolta il programma stagionale prevede una settimana di adattamento, essa deve essere uguale alla prima settimana di tapering per la competizione principale.

Per un meeting minore ma comunque importante si applicano i medesimi principi, con l'esatta riproposizione di due (dal 21mo al 7mo giorno) settimane del tapering principale. Questa strategia consente di familiarizzare con la seconda settimana del tapering (utiliz­zare la due settimane che vanno dal 14mo giorno alla competizione non è altrettanto effi­cace, in quanto l'eccessiva flessione nel lavoro al passo di gara si dimostra controprodu­cente) .

Tabella 14.2 "Le ultime tre settimane di preparazione alla competizione"

Settimana di allenamento

Numero di serie * di velocità critica

Numero di serie anaerobiche/ passo di gara

Totale settimanale di scatti in ipervelocità da effettuare

1

2

2

40

La prima settimana di tapering è la terza dalla competizione e queste serie sono ora il 50-60% in volume rispetto alle settimane di massimo carico, pur mantenendo la medesima intensità

2

1 (più 1 al passo di gara,

preferibilmente con frazionamento a 50m)

1

30

La seconda settimana di tapering è la seconda dalla competizione e queste serie continuano a diminuire in volume e diventano più specifiche (con più lavoro sul passo di gara)

3

1 (600m, come illustrato in figura 14.1)

1 (solo al passo di gara)

2 0

La terza settimana di tapering è la settimana finale

il riposo è fondamentale

 

Due settimane prima della competizione

Due settimane prima della competizione inizia il tapering per gli atleti giovani, che hanno necessità di un tapering di 14 giorni. Agli esordienti possono bastare 7 giorni, ma possono
comunque provare un tapering di 14 per vedere come funziona. Negli ultimi 10 giorni gli atleti utilizzano distanze frazionate al passo di gara. In questo periodo atleta e allenatore devono accuratamente monitorare la dieta e il riposo. Il riposo è importante -niente ore piccole!

Dal 10° al 6° giorno gli atleti devono perfezionare la frequenza di bracciata e il passo di gara (in nuotate frazionate). Devono perfezionare le strategie di gara per batterie, semifina- li e finali.

10 giorni prima della competizione gli atleti devono effettuare una nuotata "all'ultimo sangue", al mattino, su una distanza leggermente inferiore alla propria gara o in un altro
stile; questo, unitamente a un lavoro pomeridiano frazionato al passo di gara, riproduce il giorno della prova. Gli atleti rivedono i programmi di pregara e gara, la dieta pregara e il
riscaldamento.

In questi 10 giorni l'allenatore deve essere estremamente cauto con i lavori lattacidi. Per mantenere in forma gli atleti e tenere sotto controllo i livelli di glicogeno, questo tipo di alle-
namento non deve essere effettuato negli ultimi 10 giorni. In caso di esercitazioni dubbie,meglio lasciar perdere.

Una settimana prima della competizione

L'allenatore deve organizzare una riunione di squadra due o tre giorni prima della competizione, per esporre le proprie aspettative e fornire tutte le informazioni disponibili riguardo

ad essa. È indispensabile parlare quotidianamente con ciascun atleta, spiegare e definire compiti e responsabilità.

Volumi di tapering

Suggeriamo di incrementare, diminuire, introdurre, eliminare solo un elemento per volta ad ogni programmazione dell'allenamento. Certamente non diminuire il volume complessivo dell'allenamento aumentando contemporaneamente il volume dell'allenamento di qualità Questa è, solitamente, una scorciatoia per il disastro.

Un esempio di come ridurre il volume di allenamento durante il tapering è illustrai; in figura 14.2 e 14.3 per una programmazione che prevede un massimo di 75km settimanali Due settimane prima della competizione il volume si riduce del 50%, cioè scende a 37,5knn La percentuale di lavoro al passo di gara (su distanze di 400m o inferiori) deve rappre­sentare il 10-15% del totale settimanale e mantenersi a questo livello, o diminuire, duran­te il tapering. Può essere utile ridurre la quantità (ma non l'intensità) del lavoro di qual;:a di un 5% settimanale nelle ultime tre settimane.

Prima settimana: 15% di qualità

Seconda settimana: 10% di qualità

Terza settimana: 5% di qualità

Per 400, 800 e 1500isti, la percentuale di lavoro al passo di gara deve essere leggermen­te superiore (5-7%) Gli stessi principi si appli­cano, ma con un volume leggermente inferiore, agli sprinter maschi.

La principale preoccupazione relativa all'intensità e allo stress durante i periodi di adat­tamento e di preparazione alla gara è che quanto sopra illustrato comporti una degenera­zione del tessuto muscolare (fibre bianche).

Il volume totale di allenamento durante le ultime tre settimane diminuisce del 60% e del 50% relativamente al lavoro sul passo di gara, con diminuzioni di circa il 5% ogni settimana. Non devono invece intervenire riduzioni di intensità, pur facendo attenzione a non svolgere esercitazioni lat- tacide negli ultimi 10 giorni.

Atleti e allenatori devono registrare tutti i cambia- menti osservati durante questo periodo per poter programmare eventuali variazioni in occasione della competizione successiva.

Riscaldamento e defaticamento

I nuotatori devono cimentarsi nel riscaldamento e nel defaticamento specifici, consapevoli che nel corso di una manifestazione di lunga durata necessiteranno di una quantità leggermente minore di riscaldamento e leggermente maggiore di defatica- mento. Le batterie richiedono generalmente un maggiore riscaldamento rispetto alle finali. I nuotatori devono prepararsi a questo con cura durante tutto l'anno, senza grossi cambiamenti da una manifestazione all'altra.

È compito dell'allenatore fornire le migliori opportunità e condizioni ai migliori nuotatori, rafforzando al contempo negli atleti la convinzione di poter nuotare al meglio anche nelle condizioni peggiori. Non abbiate paura di valutare i vostri programmi sulla base dei risultati ottenuti in gara dagli atleti, dai migliori come dai peggiori.

Generalmente, più il nuotatore è affaticato maggiore deve essere il riscaldamento.

Gli obiettivi del riscaldamento sono la prevenzione degli infortuni, l'incremento della cir­colazione cardiaca, un leggero aumento della frequenza cardiaca, un lieve aumento della temperatura corporea, la preparazione mentale. Oltre al riscaldamento, l'atleta deve avere a disposizione doccia e massaggiatore. Il programma dell'atleta deve avere un programma che gli permetta di nuotare veloce in batteria, riposare, nuotare più velocemente in semifi­nale, riposare, nuotare la finale ancora più velocemente e riposare per le batterie del gior­no successivo. In quest'ottica, le manifestazioni nel corso della stagione devono rappresen­tare momenti di verifica di questo processo.

Nell'interesse per un miglioramento e una maturazione continua, l'allenatore non mette a disposizione degli atleti delle categorie giovanili tutte queste finezze. I nuotatori più gio­vani devono rimanere affamati di vittoria e dei benefici che la vittoria comporta.

L'allenatore deve predisporre riscaldamenti leggermente differenti per gare in vasca corta e lunga, così come per gare in periodi di buona o scarsa forma dell'atleta. Fare attenzione alle gambe, che contengono molti grandi muscoli che non devono essere stressati durante il riscaldamento con esercizi di partenze e virate. Il nuotatore deve perfezionare il proprio riscaldamento molto prima di entrare nella fase di tapering. L'allenatore deve prendere nota dei tempi nuotati durante i riscaldamenti per poter effettuare confronti tra una manifesta­zione el'altra.

Il defaticamento generalmente è di almeno lOOOm, con una consistente porzione nuota­ta a 50-60BBM. L'allenatore può chiedere all'atleta quattro-cinque scatti di 10-15m nella seconda metà del defaticamento per favorire il recupero.

L'ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI

Durante il defaticamento gli atleti devono assumere carboidrati. Vari test hanno dimostrato che il lattato può essere efficacemente smaltito attraverso il

defaticamento, che deve essere di circa lOOOm. Se possibile, il lattato va misurato alla fine della gara e poi del defaticamento per essere sicuri del suo smaltimento. I prelievi ematici vanno effettuati da personale specializzato. Prima che il nuotatore abbandoni la vasca va effettuato un ulteriore test. L'atleta deve essere consapevole che l'assunzione regolare di carboidrati è

essenziale. Un sovraccarico di carboidrati negli ultimi 10 giorni è invece superfluo. Infatti, un eccesso può comportare ritenzione idrica muscolare e

conseguente detrimento funzionale. La ricarica di carboidrati nell'imminenza di una gara non è necessaria, a meno che la gara non duri più di 20 minuti.

 

Situazione di doppio tapering

Per una situazione di doppio tapering, due-tre giorni di lavoro aerobico a bassa intensi­tà devono essere seguiti da una ripetizione dell'allenamento per un numero di giorni pari a quelli che separavano dall'ultima competizione. Ad esempio: se c'è un'altra manifestazio­ne dopo nove giorni, l'atleta deve effettuare tre giorni di allenamento aerobico e ripetere gli ultimi sei giorni di allenamento previsti in occasione della manifestazione principale. Come riferimento, per una situazione di doppio tapering prevedere di dedicare il 25-30% del tempo totale al lavoro aerobico nel caso si debba affrontare una nuova competizione entro 15-18 giorni dalla conclusione della precedente.

Suggeriamo di effettuare prove di questo tipo, cioè cimentarsi in un altro meeting dopo un tapering completo, circa sei giorni dopo la conclusione del meeting principale. Questa esperienza predispone gli atleti alla partecipazione a una manifestazione importante, che duri appunto sei giorni. È inoltre un prezioso aiuto per il recupero. Durante questi sei gior­ni deve essere previsto un solo allenamento quotidiano, con un leggero lavoro aerobico punteggiato da brevi scatti. Tutto ciò aiuterà enormemente la squadra a rientrare in forma dopo una competizione.

Il riposo per le competizioni di mezza stagione

Nel corso delle competizioni di mezza stagione si riscontra frequentemente che l'atleta che sta lavorando duramente ottiene risultati inferiori alle aspettative, mentre quello meno impegnato ne ottiene di superiori; ciò dipende dal differenziale tra lavoro e riposo. Un corpo che lavora duramente può sperimentare grandi cambiamenti una volta messo a riposo, il che inizialmente comporta qualche difficoltà di adattamento.

Queste difficoltà si manifestano in misura maggiore nell'atleta che si sta allenando con impegno quando riposa (anche solo per due o tre giorni) o riduce il chilometraggio. I nuo­tatori devono essere in grado di nuotare velocemente anche quando sono impegnati in alle­namenti persanti o prendersi un'intera settimana di adattamento piuttosto che due o tre giorni di riposo prima della competizione. Se non c'è alternativa, meglio mantenere costan­te il chilometraggio e ridurre l'intensità (scelta consigliata) o, viceversa, mantenere l'inten­sità e ridurre i volumi (scelta sconsigliata). L'allenatore non deve permettere che questi meccanismi fisiologici influenzino negativamente gli atleti migliori o quelli che si allenano con maggiore impegno.

 

Il tapering, che comprende preparazione fisica e mentale, deve essere ritagliato su misura intomo alle necessità di ciascun atleta, per consentirgli di esprimersi al massimo livello possibile"