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PostHeaderIcon Preparazione Atletica

FONTE: My-Personaltrainer.it

LA PREPARAZIONE ATLETICA DI BASE - Questo tipo di lavoro, deve rappresentare un momento fondamentale in qualsiasi metodologia di allenamento e per qualsiasi disciplina sportiva esistente.

Altro elemento che deve verificarsi è l’approccio corretto con la pratica sportiva. Le prime proposte motorie saranno le più varie, ma con valenza ludica predominante, il tecnico che segue i giovani deve essere molto preparato, il suo apporto sarà fondamentale. Un lavoro non svolto in maniera corretta, potrebbe “bruciare” l’atleta prima del tempo e, nelle migliori delle ipotesi, causare un abbandono precoce.

In un secondo momento, quando il bambino avrà già diversi anni di attività motoria alle spalle, potrà essere indirizzato dal tecnico a praticare lo sport a lui più adatto, anche in forma agonistica. Mentre gli allenamenti del giovane atleta saranno, in linea generale, orientati verso il pieno sviluppo delle capacità coordinative, quando si parla di atleti evoluti, ben poco si può fare per migliorare la coordinazione (al massimo mantenerla), anche per questo motivo la grossa mole di lavoro provvederà ad incrementare le capacità condizionali.

occupiamoci  di atleti adulti, i quali hanno deciso di prepararsi al meglio, per la prossima stagione agonistica. In linea generale, quando si decide di affrontare un programma di allenamento, le considerazioni generali sono valide per tutte le discipline.



Solitamente ad inizio stagione ogni società sportiva programma la VISITA MEDICA presso medici sportivi che stabiliscono l’idoneità per la pratica sportiva in forma agonistica.

Il secondo passo prevede l’effettuazione di TEST, il cui scopo è quello di valutare la nostra forma fisica prima di iniziare gli allenamenti.

Il gradino seguente prevede la pianificazione di OBIETTIVI, che tengono in considerazione i vostri desideri, ma anche le capacità di partenza e il vostro passato di atleta, in modo che siano il più realistico possibile, quindi né troppo facili, né troppo al di fuori delle nostre possibilità.

VALUTAZIONE MEDICA SPORTIVA - Attesta la vostra idoneità psicomotoria. Indispensabile per frequentare i corsi organizzati di qualsiasi disciplina organizzati in palestre, piscine eccetera.

E’ la stessa associazione sportiva che la richiede ed è sinonimo di serietà (e di buon senso, visto che in caso di malesseri da parte di uno qualsiasi degli iscritti, è il titolare dell’impianto a pagarne le conseguenze).

VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA - Questa può essere effettuata dal medico stesso, o da un tecnico preparato ed è indispensabile per la determinazione della percentuale di massa grassa e di quella magra, ci aiuta a capire se e dove abbiamo bisogno di perdere peso o di aumentare di massa.

Il gradino seguente prevede l’effettuazione di una batteria di TEST preventivi

A questo punto avremo chiaro il quadro generale sullo stato di forma dell’individuo esaminato. I valori ottenuti da questo primo incontro sono molto importanti, perché forniranno a distanza di mesi, il modello di confronto con altre valutazioni,

Questo vi aiuterà a capire, la qualità del lavoro svolto, i risultati ottenuti e l’obiettivo prossimo Prima di iniziare, è comunque opportuno definire i nostri OBIETTIVI, scelti in base alle nostre esigenze e in base ai risultati ottenuti dalle prime valutazioni.

VALUTAZIONI ANATOMO FUNZIONALI - Oltre alla valutazione medica di cui abbiamo già scritto, ci sono altre valutazioni che si possono eseguire.

Ci sembra utile far notare l’utilizzo di apparecchiature moderne per la valutazione della massa grassa, ad esempio attraverso la plicometria

Esistono poi dei test per la valutazione della forza, della resistenza, della velocità, della mobilità articolare, ecc. sarà quindi importante sapere anche quale attività motoria andrete a praticare.


Seguite gli ESEMPI DI ALLENAMENTO, sicuramente, aiuteranno anche voi.

Per facilità di trattazione, dividerò in quattro fasi il lavoro:

FASE 1: adattamento anatomico


L'obiettivo di questa fase d'allenamento è abituare progressivamente i muscoli,

e soprattutto i tendini, a sforzi crescenti dovuti ai carichi più pesanti adoperati

nel corso delle successive fasi di allenamento.

Una buona soluzione per cominciare la nostra preparazione può essere quindi

un CIRCUIT TRAINING

 

FATTA QUESTA FASE, e solo dopo aver svolto questo importante lavoro

di adattamento muscolare, possiamo cominciare la seconda fase.

Seconda fase: allenamento IPERTROFIA. Negli atleti serve una consistente massa corporea

attiva e povera di grasso;  quindi, maggiore sarà la massa corporea attiva e maggiore

sarà la forza dovuta al diametro trasverso dei muscoli.

L'ipertrofia è l'aumento del tessuto muscolare, che si realizza attraverso un aumento del

volume dei singoli elementi presenti nel tessuto, mentre il numero di cellule rimane uguale.

In questa fase del nostro allenamento andremo (a differenza dei body builders)

a ricercare il numero massimo di raccolta di fibre contrattili e di unità motorie,

andando ad aumentare la fatica.

PARAMETRI D'ALLENAMENTO PER LA FASE DI IPERTROFIA

CARICO

70/80% DEL CARICO MASSIMALE

Numero di esercizi

6/9

Numero ripetizioni per serie

6/12

Numero di serie per seduta

4/6

Recupero

3/5 minuti

Velocità di esecuzione

Da bassa a media

Frequenza settimanale

2/4

DURATA PROGRAMMA

4/6 SETTIMANE

In questa fase di lavoro bisognerà calcolare i propri massimali e conoscerli nella loro

correttezza, per poter poi lavorare nel miglior modo possibile.

Affrontata la fase dell'IPERTROFIA, si arriva alla terza fase;

Terza fase: sviluppo FORZA MASSIMA. La forza è l'elemento chiave in molte discipline,

ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto. P

er aumentare la forza specifica sarà quindi essenziale migliorare la forza massima.

Lo sviluppo della forza massima va di pari passo con l'importanza che riveste nel dato sport;

infatti, la fase del suo sviluppo sarà più lunga qualora risulti una componente piuttosto

importante (esempio: lunga nei lanciatori e nelle arti marziali, breve nel ping pong o nel golf).

La capacità di sviluppo della forza massima dipenderà quindi dai diametri trasversi dei

muscoli interessati (dal diametro dei filamenti di miosina-ponti trasversi),

ma anche dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida,

e dall'abilità di sincronizzazione di tutti i muscoli coinvolti nel gesto.

Per riuscire a sviluppare queste condizioni risulta basilare l'ipertrofia del muscolo,

sviluppata nella fase precedente, mentre diametro, filamenti di miosina e

contenuto proteico nei ponti trasversi, dipenderanno dal volume e dalla

durata dell'allenamento di forza massima. Infine, la sincronizzazione delle varie

unità motorie avverrà con la pratica, attraverso la ripetizione nel tempo degli esercizi prop

Quarta fase: TRASFORMAZIONE – TRASFORMAZIONE IN POTENZA.

Il generale aumento della forza, conseguito nelle fasi precedenti, non rappresenta

un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo è necessario

sintetizzare i miglioramenti

precedenti e trasformarli in Potenza o resistenza muscolare, il che ci permetterà di arrivare a

d avere ottime prestazioni. I fattori determinanti per compiere con successo la fase

di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici per convertire gli aumenti

generali della FORZA MASSIMA nella forza SPECIFICA per ogni disciplina sportiva.
POTENZA = F x V = forza muscolare per velocità di movimento
Per esprimere potenza non è importante avere tanto volume muscolare, ma essere

in grado di contrarre i muscoli in tempo breve (allenare un aumento della velocità

di produzione della forza)
Uno dei vantaggi principali di questo allenamento è che viene “allenato” il sistema nervoso:

diminuendo il tempo necessario per il reclutamento di unità motorie e soprattutto di fibre

a contrazione rapida,

ed aumentando la tolleranza dei neuroni motori ad elevate frequenze di stimoli nervosi.
Vista la grande intensità richiesta, bisognerà concentrarsi su pochi esercizi, tecnicamente

validi ed il più possibile vicini al gesto atletico.

 

 

 

 

PIANIFICAZIONE E PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO,CARICHI DELL'ALLENAMENTO,

I PRINCIPI GENERALI DELL'ALLENAMENTO,

SUPERCOMPENSAZIONE E SUPERALLENAMENTO

Quali sono i principi di allenamento???

"L'allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in qualità , quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell'organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara?.[cit. Prof. Carlo Vittori]

Detto cio, cosa sono i principi dell' allenamento???

Domanda che bisogna porsi prima di un qualsiasi approccio sportivo, sia esso di tipo amatoriale o agonistico.

Partiamo da un neofita del fitness o di qualsiasi altro sport di squadra o sport individuale; inizialmente si dovrà fare un allenamento incentrato sul volume/quantità (in palestra corrisponde alle serie e le ripetizioni); col tempo, l allenamento va intensificato su di un altro parametro: L' INTENSITA' (che in palestra corrisponde alla percentuale del carico).

Ovviamente, una parentesi a parte va fatta sulla questione RECUPERO: maggiore è l INTENSITA' , maggiore dovrà essere il RECUPERO (in un attività massimale o sub-massimale si arriva anche a 5 minuti di recupero tra una serie e quella successiva); pertanto, potremo dire che il recupero è direttamente proporzionale all' intensità .

Inoltre, da non dimenticare un altro parametro fondamentale: LA DENSITA'.

La densità corrisponde alla velocità di esecuzione di un esercizio; maggiore sarà la velocità , maggiore sarà l'intensità quindi; essa si misura in Kg/secondo.

Andiamo poi ad analizzare i principi basic, che ogni neofita o atleta dovrebbe conoscere alla lettera:

- Principio della CONTINUITA' (allenamento continui senza pause di mesi)

- Principio di PROGESSIVITA' (carico crescente)---> preferibile aumentare il peso a sbalzi, in modo da tener conto del carico interno.

- Principio della MULTILATERALITA' (variazione dei vari strumenti allenanti)

- Principio della VARIETA'

- Principio della GRADUALITA'

- Principio della SISTEMATICITA' (disposizione dei mezzi allenanti)

- Principio della RAZIONALITA' (giusta proporzione quantita' e qualita' dell' atleta)

- Principio della STABILITA'

- Principio della CONSAPEVOLEZZA (delle proprie capacità condizionali e coordinative)

- Principio dell' ACCESSIBILITA' (esercizi facili, che danno maggiore gratificazione)

- Principio dell' APPRENDIMENTO

-Principio dell' ALTERNANZA CICLICA DELL' ALLENAMENTO

-Principio della PERIODIZZAZIONE (microciclica/settimanale, mesociclica, trimestrale/macrociclica)


Allegati:
FileDescrizione
Scarica questo file (pianificazione  e principi dell'allenamento.pdf)pianificazione e principi dell'allenamento.pdfPIANIFICAZIONE E PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO
Scarica questo file (PAGINA MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA.pdf)PAGINA MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA.pdfMEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
Scarica questo file (1forza.pdf)1forza.pdfFISIOLOGIA E MECCANICA DELLA FORZA MUSCOLARE
Scarica questo file (2 L'allenamento muscolare con attrezzi (Leonardi).pdf)2 L'allenamento muscolare con attrezzi (Leonardi).pdfALLENAMENTO MUSCOLARE CON ATTREZZI
 

Allenamento a secco

L'allenamento a secco è importante per il nuotatore in quanto lo aiuta a costruire le forza e la flessibilità con una grande varietà di modalità di lavoro. Il lavoro a secco è complemen­tare a quello in acqua, in nessuna circostanza può sostituirlo. Se gli atleti non svolgono lavoro in acqua a livello sufficiente e lo sostituiscono con quello a secco, l'allenatore li deve assolutamente re-indirizzare in piscina.

Il capitolo identifica test specifici dì lavoro a secco, esercizi e suggerimenti che possono essere utili da applicare con atleti di tutte le età e capacità. Specifica test ed esercizi che accertano flessibilità e forza.

Prima di tutto prendiamo in considerazione esercizi di riscaldamento e stretching e la loro grande importanza nel nuoto.

Riscaldamento e Stretching

Molti esercizi consentono un buon riscaldamento all'atleta prima del suo lavoro a secco o della seduta in acqua. I seguenti esercizi generali possono essere combinati in modi diver­si. Durante lo stretching (allungamento) l'atleta deve essere sicuro di evitare di spingere oltre il punto in cui si inizia ad avvertire il più piccolo dolore. Gli atleti possono mantene­re la posizione per 30 secondi, inspirando nella fase di allungamento ed espirando nel rila­scio. La seduta di riscaldamento può durare sino a 15 minuti.

Quando ci si riscalda prima di un allenamento, il riscaldamento generale è composto da un numero variato di esercizi, con l'aggiunta di stretching a seconda delle esigenze indivi­duali. Il nuotatore deve svolgere dello stretching in seguito ad ogni seduta in acqua o a secco per facilitare il recupero dal lavoro appena fatto. La palla svizzera può essere utiliz­zata in un programma di stretching, come mostrato in alcuni esempi.

La palla svizzera ha diverse dimensioni e prima di utilizzarla l'atleta deve fare attenzio­ne a quale acquistare. Generalmente, stando seduti sulla palla, si dovrebbe creare un ango­lo retto tra la coscia e la gamba e la seduta dell'atleta non dovrebbe essere più in basso delle ginocchia.

braccia che osculano avanti e indietro

In piedi con entrambe le braccia che oscillano avanti e indietro, l'atleta aumenta la veloci­tà di oscillazione con il procedere del riscaldamento. Questo esercizio può essere ripetuto con la braccia che oscillano in avanti. Una variazione dell'esercizio è l'oscillazione delle braccia alternate, con il destro che si muove verso avanti ed il sinistro che si porta indietro. L'esercizio può essere svolto anche in direzione opposta.

Corda per saltare

Si deve aver cura di utilizzare la corda per saltare. Unico suggerimento è quello di acqui­stare una corda della lunghezza adeguata. Si possono svolgere molte variazioni di esercizi con la corda.

Sciando a due braccia

Piegato in avanti con le braccia in estensione come mostra la figura 15.1, l'adeta oscilla le braccia verso dietro e viceversa.

incrociare ie braccia in modo alternato

L'atleta è flesso in avanti e fa oscillare le braccia alternativamente davanti a sé, in modo da portarne uno in alto dietro al corpo, mentre l'altro si porta in basso, come mostrato chiaramente dalla foto 15.2.

Incrociare le braccia ed oscillare

L'atleta ha il busto flesso in avanti, le braccia oscillano aprendosi verso l'esterno e poi in alto, per ritornare a chiudersi in basso davanti al volto, abbracciando il petto. Vedere foto 15.3.

Allungamento degli adduttori

L'atleta siede in modo che le piante dei piedi siano contrapposte. Si aggrappa alle caviglie e quindi usa i gomiti per spingere verso il basso appoggiandosi alla parte interna del ginocchio fino a raggiungere il massimo allungamento.

Combinazione di allungamento con rotazione interna ed elevazione

L'atleta è in piedi a fianco del muro e alza il braccio in modo che l'avambraccio sia appoggiato al muro formando un angolo retto con il braccio. Quindi si appoggia deli­catamente verso il muro avvertendo l'allun­gamento della parte del braccio rivolta verso il basso, come mostrato in foto 15.5. L'atleta effettua l'esercizio con entrambe le braccia

Allungamento del piccolo e grande rotondo

L'atleta è in piedi solleva il braccio che viene portato a flettersi attorno al corpo fino a che la mano supera la spalla opposta. L'atleta afferra il braccio all'altezza del gomito ed inizia una leggera pressione allungando come mostrato in foto 15.6. L'atleta effettua l'esercizio con entrambe le braccia.

Allungamento del trapezio superiore

L'atleta si aggancia con la mano alla parte laterale della testa con una mano e legger­mente "tira" la testa in quella direzione. Si deve fare attenzione a non esercitare pres­sione sul collo mentre si svolge questo eser­cizio. Nell'esercizio, l'atleta cerca di spinge­re la spalla verso il basso, come mostrato in foto 15.7

Allungamento deli rotatori esterni

L'atleta è in piedi e spinge un braccio dietro in direzione opposta alla posizione naturale del braccio stesso. Aggancia la mano al gomito del braccio e tira verso l'interno alla ricerca del massimo allungamento, come mostrato in foto 15.8. L'esercizio viene ripe­tuto con l'altro braccio.

Allungamento dei rotatori interni

In posizione eretta, un braccio dietro la testa con il gomito alto, l'atleta si aggancia con la mano opposta flettendo il braccio dal basso. Le dita sono ancorate saldamente e le due braccia tirano in direzioni opposte, come mostrato in foto 15.9. L'atleta poi inverte le braccia

Allungamento del tricipite

La foto 15.10 mostra l'allungamento del tri­cipite. L'atleta alza un braccio e quindi lo piega dietro il collo, posizionando il palmo della mano al centro della schiena. La mano opposta applica pressione favorendo l'allun­gamento con una spinta delicata in basso, verso l'interno e lungo il centro della schie­na al tempo stesso.

Allungamento dei tendini (del ginocchio)

La posizione di partenza per questo allungamento è sdraiati a terra con una gamba appog­giata all'altezza del tallone su di una palla svizzera, come mostrato dalla foto 15.11. La gamba opposta è tenuta in posizione verticale. Le mani applicano pressione in modo da spingere la gamba verso dietro, mantenendo una posizione diritta (non flettere la gamba). L'esercizio andrà svolto con tutte e due le gambe.

Allungamento del gran dorsale

Un importante esercizio di stretching per nuotatori, l'allungamento del gran dorsale inizia con l'atleta coricato di fianco su di una palla svizzera. Le gambe servono per bilanciare il peso. L'allungamento dovrebbe consentire alle braccia di allungarsi oltre la palla come mostrato in foto 15.12.

Allungamento del pettorale

La posizione di partenza vede l'atleta inginocchiato con un braccio appoggiato sulla palla e l'altro braccio in modo che la mano sia appoggiata piatta sul pavimento, in modo da for­nire un appoggio saldo. L'atleta lascia cadere il peso del corpo per ottenere l'allungamento come mostrato dalla foto 15.13 ed alterna la destra con la sinistra.

Allungamento supino

La palla è posizionata si trova a sostegno della parte centrale del corpo e l'atleta si estende verso dietro, con le braccia, andando a toccare il pavimento con le mani, cercando di aumentare l'allungamento con l'estensione delle gambe e mantenendo il contatto con il pavimento. L'esercizio è mostrato in foto 15.14.

Test per la forza complessiva

Come sappiamo, la forza complessiva e bilanciata nei nuotatori è importante per mantene­re una corretta posizione del corpo durante le gare. Dopo aver accertato la forza comples­siva usando i test di questo capitolo, il tecnico può pianificare un piano per gli esercizi di forza generale.

Test per mantenimento della posizione di "push-up" (Spinta verso l'alto)

L'atleta mantiene la posizione di "push-up" per un periodo determinato sino a che la posi­zione del corpo cambia significativamente. Generalmente l'obiettivo è mantenere la posi­zione per uno o due minuti conservando la posizione ideale durante tutto il test.

L'atleta assume la posizione denominata di "push-up" con le braccia distese, la schiene diritta e la testa in linea con il corpo. L'atleta guarderà in direzione del pavimento e non in avanti, come mostrato nella foto 15.15. L'atleta mantiene la posizione per un tempo equi­valente alla durata della sua gara principale. L'esercizio di "push-up" dovrebbe essere svol­to su di una superficie piatta, con le mani appoggiate in una posizione comoda, al di sotto delle spalle e le dita che puntano verso avanti (non all'interno o esterno). L'atleta è crono­metrato nel tempo dell'esecuzione dell'esercizio ed il tempo viene fermato non appena la posizione non è mantenuta. Il tempo sarà registrato sull'agenda.

Push-up test con entrambe le

A seguire il test di "push-up" in posizione mantenuta, l'atleta effettua lo stesso test contraendo le scapole contemporaneamen­te, come mostrato in foto 15.16

Come nel precedente esercizio, l'atleta mantiene la posizione senza effettuare significativi spostamenti. In questo test, il movimento accade allorché l'atleta non è più in grado di mantenere la contrazione delle scapole. Nel mantenere la posizione di "push-up", l'atleta fissa la posizione centra­le di stabilità nel mantenere contratte con­temporaneamente le due scapole.

Come nel precedente test, l'atleta l'atleta effettua l'esercizio su di una posizione piat­ta con le mani in posizione comoda e le dita rivolte verso avanti. Ancora, l'atleta è crono­metrato ed il tempo registrato e interrotto nel momento in cui la posizione non è più mantenuta.

Tenuta lombare

Per iniziare questo test, l'atleta è sdraiato a faccia in gù in una posizione più affusolata possibile su di una posizione piatta. Braccia e gambe in estensione e sguardo verso il basso. Per fare l'esercizio possono essere utilizzati i materassini.

Ad un comando, l'atleta solleva entrambe le gambe e mantiene la posizione per uno o due minuti sino a che si verificano movimenti significativi nella posizione del corpo. Le ginocchia saranno tenute ben distanti dal pavimento come mostrato in foto 15.17. Quando l'atleta raggiunge questa posizione, si fa partire il tempo che sarà registrato sino a che non avverranno cambiamenti significativi nella posizione.

Tenuta degli addominali "frontali"

L'atleta cercherà di mantene­re la posizione per uno o due minuti. La posizione di par­tenza è quella evidente in foto 15.18a. L'atleta è sdraia­to sulla schiena con le gambe piegate a circa 90 gradi, pianta dei piedi appog­giata a terra e braccia tenute in estensione davanti al corpo. Allorché l'atleta sale, sedendosi, la schiena si alza dal pavimento e le braccia si estendono in avanti ' come mostrato nella foto 15.18b.

Come nei test precedenti, si registra il tempo di tenuta sino a variazioni significative della posizione.

Tesi della panca pur SI nuoto

Una panca biocinetica è necessaria per effettuare questo test che riesce a valutare la forza del nuotatore. Il nuotatore indossa un costume da bagno ed è necessaria una attendibile ed accurata serie. La panca è sistemata in posizione di zero. L'atleta effettua dieci trazioni a delfino e viene registrato il risultato. Il risultato diviso per il peso dell'atleta produce un secondo valore. Su questa scala, quattro è considerato accettabile e sei è considerato un punteggio per uno sprinter. Tutti gli atleti saranno testati e classificati. Gli atleti che realiz­zano un punteggio inferiore a quattro richiedono ulteriori allenamenti di forza.

Test avanzati di forza generale su panca per il nuoto

Il nuotatore sta sdraiato su tre panche o sedie come mostra la foto 15.19 in posizione supi­na. Le sedie sono posizionato sotto la testa e il collo, le anche ed i talloni ed i piedi. Assunta la posizione supina, trova l'equilibrio in una posizione con le mani dietro la testa.

Trovata la stabilità centrale, la sedia centrale può essere tolta. L'atleta dovrebbe essere in grado di tenere la posizione per uno o due minuti. L'atleta è cronometrato mentre mantie­ne la posizione. Il tempo è registrato sino a che la posizione viene mantenuta.

Test di flessibilità

Per nuotare in modo efficiente, il nuotatore deve avere una flessibilità specifica ed un ampia gamma di movimenti. I test mostrati in questa sezione valutano la flessibilità. Dopo aver valutato la flessibilità, è raccomandabile svolgere lavoro di stretching.

Test di flessibilità per la parte superiore del corpo

L'atleta aggancia ciascun gomito con la mano opposta e spinge verso l'alto come mostrato dalla foto 15.20a. Uno spazio (una luce) dovrebbe essere visibile tra l'avambraccio e la testa. Uno spazio ampio tra l'avambraccio e la testa indica che l'atleta è in grado di effet­tuare una presa anticipata ed una posizione del gomito alta nella fase propulsiva della brac­ciata. Il passo seguente del test è mostrato nella foto 15.20b. L'atleta si flette in avanti e mantiene la posizione, che simula meglio la posizione del corpo nell'acqua.

Test di flessibilità per la parte inferiore del corpo

L'atleta chiude le braccia dietro le ginocchia con le mani che agganciano i gomiti come mostrato in foto 15.21a. In questo momento le gambe sono leggermente flesse. Quindi l'atleta spinge verso l'alto facendo partire il movimento dalle anche cercando di raddrizzare le gambe e mantenendo la posizione delle braccia e la presa ai gomiti, come mostrato in figura 15.21b. La flessibilità dei tendini è importante per l'atleta, particolarmente per partenze e virate

Esercizi per partenze e virate

Per sviluppare una forza specifica delle gambe in funzione di partenze e virate, l'atleta deve svolgere esercizi a secco. La forza nelle gambe è essenziale per partenze i virate. Abbiamo selezionato alcuni semplici esercizi che possono essere svolti da'atleti di ogni età. Ogni nuo­tatore con problemi di ginocchia spalle deve chiedere il parere dell'allenatore e del prepa­ratore atletico prima di effettuare ogni esercizio.

AFFOND:I L'atleta inizia l'esercizio in posizione verti­cale e allungata (affusolata), effettua un passo in avanti in affondo, mantenendo la posizione come mostrato in foto 15.22 e ritornando nella posizione affusolata. Si alternano gli affondi con l'una e l'altra gamba.

BALZI IN ACCOSCIATA: L'atleta inizia l'esercizio in posizione verti­cale con le mani dietro la testa ed i gomiti aperti. Effettua una accosciata come mostrato dalla foto 15.23a, facendo atten­zione a mantenere la schiena diritta ed alli­neata perfettamente alla testa ed al collo. Quindi l'atleta effettua un balzo verso l'alto mantenendo la posizione appena descritta, come mostrato nella foto 15.23b.

Balzi in pliometria

Prima di effettuare balzi in pliometria ed esercizi per la forza delle gambe, il nuotatore deve aver svolto un programma di affondi e accosciate che hanno costruito la forza nelle gambe. Questo lavoro consiste in un periodo annuale determinato dal preparatore atletico e preve­de un condizionamento generale.

Il nuotatore è in piedi su di una sedia stabile o su di una panca, salta dalla sedia, appog­gia a terra in posizione di partenza e quindi balza in avanti il più distante possibile. Il tec­nico misura e registra la distanza coperta. L'atleta effettua questo esercizio per tre volte, cer­cando di aumentare la distanza coperta. Questo esercizio è mostrato in foto 15.24.

L’esercizio aiuta il nuotatore a sviluppare velocità e forza specifica per la partenza. L'atleta assume a terra la posizione di partenza, tenendo la palla medicinale. Al comando di "via", l'atleta lancia la palla ad un compagno che dista circa 7 metri di distanza. Questa azione sviluppa l'abilità necessaria di slanciare e braccia in avanti durante la partenza con la cor­retta posizione della testa. Dopo aver lanciato la palla, l'atleta corre in avanti cercando di raggiungere prima della palla il punto dove si trova il compagno (a 7 mt di distanza).

Questo stesso esercizio può essere fatto in acqua utilizzando il blocco di partenza. Dopo aver lanciato la palla al partner lontano 7 metri, il nuotatore si tuffa simulando il tentativo di arrivare prima della palla al punto distante 7 metri. Questo esercizio può essere fatto par­tendo con una palla da basket leggera per arrivare ad una vera e propria palla medicinale.

Esercizi per la forza complessiva

I   nuotatore non basta avere forti gambe per buone partenze e virate, ma necessita di una buona forza complessiva con la quale migliorare inserendo gli esercizi descritti in questo capitolo. Il nuotatore completa un circuito, lavorando a ciascun esercizio per un tempo pre­determinato. Chi non fosse già abile in questi esercizi, potrà iniziare con ripetizioni della durata di 20 secondi ciascuna e quindi aumentare il tempo di durata degli esercizi svolti in modo corretto mantenendo la posizione richiesta. Piuttosto che aumentare la durata di ogni stazione, è consigliabile aumentare il numero di serie.

Trazioni alla sbarra

Le mani hanno una apertura pari alle spalle con una estensione pari ai tre quarti della mas­sima. L'atleta è in piedi aggrappato alla sbarra in questa posizione. La trazione inizia por­tando il corpo in alto fino a che la testa raggiunge l'altezza delle mani e prosegue sino a che la testa supera l'altezza delle mani stesse. Questo esercizio simula l'azione di trazione in acqua (Atkinson e Sweetenham 1999)

Esercizi addominali

Gli esercizi per gli addominali sono fondamentali per i nuotatori e dovrebbero essere parte dello sviluppo di un programma complessivo. Il nuotatore può migliorare la forza addomi­nale con esercizi di forza in molti modi diversi, come mostrato nella sezione che segue.

Addominali frontali con sit-up

L'atleta svolge questo esercizio (vedi foto 15.18 a pagina 263) in una serie che prevede un numero predeterminato di sollevamenti.

Addominali - crunch

L'atleta può effettuare questo tipo di esercizio per addominali partendo dalla posizione mostrata in foto 15.28a. Da questa posizione supina con le mani ai lati del capo, l'atleta flette le gambe ed al tempo stesso si alza in posizione di sit-up (chiusura dei segmenti cor­porei), mantenendo la posizione delle mani ai lati del capo come mostrato in foto 15.28b.

Push-up mantenuto

I     nuotatore tiene la posizione di push-up assieme alle scapole come mostrato nella foto 15.16 di pagina 262. Questo semplice esercizio richiede un lavoro complessivo della musco­latura per mantenere una posizione stabile.

Push-up diversi

Per svolgere questi esercizi, le mani sono posizionate in verticale sotto le spalle, le dita delle mani sono dirette verso avanti e la schiena è diritta. L'atleta abbassa il corpo verso il pavi­mento ma non appoggia a terra. Le foto da 15.26 a a 15.26 c mostrano variazioni al classi­co push-up.

Push-up ruotato La foto 15.26a mostra il push-up ruotato, L'atleta parte da una posi­zione classica di push-up, ruota a sinistra completando una rotazione completa e finisce nella posizione di partenza. L'esercizio è fatto con un ugual numero di rotazioni verso destra e sinistra in combinazioni diverse.

Push-up con braccio esteso La foto 15.26b mostra questo esrcizio. In esso la posizio­ne delle mani dell'atleta è il più distante possibile nel corso dell'esercizio. L'atleta inizierà con le mani solo leggermente avanzate rispetto alle spalle, per spostarle in avanti progres­sivamente fino a quanto riportato in foto 15.26b.

Push-up a braccia divise (alterne) La foto 15.26c evidenzia l'esercizio. Un braccio è in posizione normale, mentre l'altro è spostato verso dietro. L'atleta effettua un eguale numero di push-up con il braccio destro e con il sinistro in posizione avanzata.

Paiici medicinils

L'esercizio aiuta il nuotatore a sviluppare velocità e forza specifica per la partenza. L'atleta assume a terra la posizione di partenza, tenendo la palla medicinale. Al comando di "via", l'atleta lancia la palla ad un compagno che dista circa 7 metri di distanza. Questa azione sviluppa l'abilità necessaria di slanciare e braccia in avanti durante la partenza con la cor­retta posizione della testa. Dopo aver lanciato la palla, l'atleta corre in avanti cercando di raggiungere prima della palla il punto dove si trova il compagno (a 7 mt di distanza).

Questo stesso esercizio può essere fatto in acqua utilizzando il blocco di partenza. Dopo aver lanciato la palla al partner lontano 7 metri, il nuotatore si tuffa simulando il tentativo di arrivare prima della palla al punto distante 7 metri. Questo esercizio può essere fatto par­tendo con una palla da basket leggera per arrivare ad una vera e propria palla medicinale.

Esercizi per la forza complessiva

II nuotatore non basta avere forti gambe per buone partenze e virate, ma necessita di una buona forza complessiva con la quale migliorare inserendo gli esercizi descritti in questo capitolo. Il nuotatore completa un circuito, lavorando a ciascun esercizio per un tempo pre­determinato. Chi non fosse già abile in questi esercizi, potrà iniziare con ripetizioni della durata di 20 secondi ciascuna e quindi aumentare il tempo di durata degli esercizi svolti in modo corretto mantenendo la posizione richiesta. Piuttosto che aumentare la durata di ogni stazione, è consigliabile aumentare il numero di serie.

Push-up mantenuto

III nuotatore tiene la posizione di push-up assieme alle scapole come mostrato nella foto 15.16 di pagina 262. Questo semplice esercizio richiede un lavoro complessivo della musco­latura per mantenere una posizione stabile.

Push-up diversi

Per svolgere questi esercizi, le mani sono posizionate in verticale sotto le spalle, le dita delle mani sono dirette verso avanti e la schiena è diritta. L'atleta abbassa il corpo verso il pavi­mento ma non appoggia a terra. Le foto da 15.26 a a 15.26 c mostrano variazioni al classi­co push-up.

Push-up ruotato La foto 15.26a mostra il push-up ruotato, L'atleta parte da una posi­zione classica di push-up, ruota a sinistra completando una rotazione completa e finisce nella posizione di partenza. L'esercizio è fatto con un ugual numero di rotazioni verso destra e sinistra in combinazioni diverse.

Push-up con braccio esteso La foto 15.26b mostra questo esrcizio. In esso la posizio­ne delle mani dell'atleta è il più distante possibile nel corso dell'esercizio. L'atleta inizierà con le mani solo leggermente avanzate rispetto alle spalle, per spostarle in avanti progres­sivamente fino a quanto riportato in foto 15.26b.

Push-up a braccia divise (alterne) La foto 15.26c evidenzia l'esercizio. Un braccio è in posizione normale, mentre l'altro è spostato verso dietro. L'atleta effettua un eguale numero di push-up con il braccio destro e con il sinistro in posizione avanzata.

enuta

L'atleta mantiene questa posizione per tutta la serie. Le posizioni corrette sono mostrate in foto 15.17 di pagina 262. L'atleta può svolgere l'esercizio alzando e mantenendo per un breve periodo e quindi ricollocarsi in posizione di partenza.

Trazioni

Le trazioni possono essere svolte con la sbarra in palestra. L'atleta si aggancia alla sbarra sopra la testa con una presa larga ed effettua una trazione con la parte posteriore della testa che viene avvicinata alla sbarra (simile alla lat-machine con presa larga).

Piegamenti

Il modo ideale per effettuare piegamenti è utilizzando la stazione per piegamenti in pale­stra. Gli atleti possono però effettuare piegamenti anche nel modo mostrato dalle foto 15.27.

Se non disponiamo dell'attrezzo da palestra, l'atleta può utilizzare la posizione della foto per allenare i tricipiti, utilizzando dei semplici steps. L'atleta può effettuare un esercizio più complesso e faticoso semplicemente allontanando i piedi dagli step o alzando i piedi appog­giandoli su di uno step posizionato di fronte come mostrato in foto 15.27c e d. Il passo seguente è avere l'appoggio delle mani più in basso di quello dei piedi. L'atleta è costretto a svolgere l'esercizio con le gambe posizionate più in alto del corpo.

levazione a gambe flesse

L'elevazione delle gambe è un altro esercizio per addominali. Il primo di questi è svolto con le gambe flesse. Il nuotatore parte da una posizione supina come mostrato in foto 15.29a. L'azione tende ad alzare le gambe, tenendole flesse sino a che si raggiunge un angolo di 90 gradi tra le cosce ed il tronco, come mostra la foto 15.29b

elevaZione gambe avanzata

L'atleta inizia l'esercizio in posizione supina con le braccia aperte ai lati del corpo ed il palmo delle mani rivolto verso il basso. Gambe e piedi sono allineati ed affiancati come mostrato in foto 15.30a. L'atleta alza le gambe dal pavimento sino ad una angolo tra i 45 ed i 90 gradi. La foto 15.30b mostra una elevazione di circa 45 gradi. L'atleta quindi abbas­sa le gambe senza però mai toccare il pavimento. Quindi rialza le gambe e procede con que­sti movimenti per un numero determinato di volte.

Flessione in avanti (sit-up)

L'esercizio finale mostrato nelle foto seguenti è simile a quello utilizzato per gli addomina­li frontali. L'atleta parte dalla posizione di foto 15.31a. Le gambe sono flesse ed i piedi appoggiati al pavimento per intero, le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti. L'atleta sale e si flette in avanti con il tronco mantenendo la posizione di gambe e mani come mostra la foto 15.31b. Anche in questo caso l'esercizio può essere svolto per un numero determinato di volte.

Posizione dell'asse (plank position)

Questo esercizio mostrato in foto 15.32, combina la forza degli addominali con quella di tutti gli altri distretti muscolari significativi. L'atleta assume una posizione con l'avambrac­cio appoggiato al pavimento e le mani congiunte a pugno. La parte superiore del braccio è in verticale rispetto alle spalle per consentire stabilità. La testa, la schiena e le gambe stan­no in una posizione piatta con le dita dei piedi puntate a terra ed i piedi leggermente diva­ricati.

L'atleta tiene la posizione e la contrazione complessiva e la mantiene sino a che non si verificano movimenti significativi. Il tempo viene registrato e la posizione dovrebbe essere mantenuta per uno o due minuti

L'allenamento a secco è importante nella costruzione di forza e flessibilità del nuotato­re. I nuotatori devono seguire un programma di lavoro a secco complementare a quanto fatto in vasca. Le sessioni a secco non possono essere sostituite da lavori in acqua, ma pos­sono essere utili in occasioni in cui si hanno difficoltà di lavoro in vasca. Un nuotatore che migliora la forza complessiva avrà una miglior posizione del corpo in acqua e conseguen­temente affronterà resistenze inferiori nella nuotata. Il lavoro a secco aiuta a prevenire infortuni, che altrimenti danneggerebbero il percorso verso il conseguimento della presta­zione e del miglioramento. Le informazioni contenute in questo capitolo sono un punto di partenza per un programma di lavoro a secco che procederà di pari passo con il lavoro in acqua sottolineato in questo libro.

FONTE: "SWIMMING ANATOMY" MC LEND

 

Programmi di allenamento a secco.

Nonostante non si intenda con questo testo fornire un programma di esercitazioni esau­stivo e dettagliato, esamineremo gli esercizi principali e i diretti benefici che i nuotatori possono da questi ottenere, in modo da facilitare il compito di costruire un programma ci allenamento tale da soddisfare ogni esigenza personale. Se ad esempio state cer­cando un esercizio da inserire nel vostro allenamento che abbia come obiettivo il trici­pite brachiale, avrete ampie possibilità di scelta nel secondo capitolo: in ogni caso vi verranno forniti alcuni principi di base e idee utili a organizzare le vostre programmazioni.

Prima di impostare qualsiasi tipo di allenamento a secco, occorre acquisire la consape­volezza di alcuni concetti preliminari. La natura ripetitiva del nuoto predispone i nuota­tori a sviluppare degli squilibri muscolari, inoltre muscoli come il grande dorsale e il grande pettorale si sviluppano in maniera abnorme rispetto ad altri piccoli muscoli ad essi antagonisti, che sono gli stabilizzatori della scapola, in particolare i fasci medi e inferiori del trapezio e i romboidi.

Per quanto riguarda gli arti inferiori, i quadricipiti e i flessori dell'anca spesso divengono dominanti sugli ischiocrurali e sul gruppo gluteale. Questi squilibri muscolari non si limi­tano al solo aspetto muscolare e quindi contrattile, ma determinano anche flessibilità specifiche e squilibri posturali, che sono una condizione predisponente gli infortuni spor­tivi oltre che fattore inibitorio rispetto alla prestazione ottimale. Conseguentemente in sede di progettazione del programma a secco dovrete affrontare la problematica relativa alla flessibilità in riferimento alla quale è stato appurato recen­temente che gli esercizi di stretching dinamico sono tutt'altro che da evitare, in quanto costituiscono un mezzo di allenamento efficace come preparazione al successivo lavoro isotonico. I gesti dinamici e gli esercizi di stretching dinamico possono essere efficace­mente proposti nella fase di riscaldamento, ottenendo lo scopo di stimolare la flessibi­lità nei distretti articolari interessati. Ulteriore attenzione deve essere dedicata ai muscoli che hanno accumulato fatica dopo il lavoro di forza, attraverso forme di stretching sta­tico nella fase finale dell'allenamento.

Particolare attenzione richiede la selezione di appropriati esercizi di stretching, inoltre vanno tenuti in considerazione due concetti guida: il concetto di transfere il concetto di isolamento muscolare.

La capacità di transfer è la caratteristica che possiede un esercizio di stimolare alcuni gruppi muscolari in modo da replicare uno schema motorio che è parte di un gesto spor­tivo, nel nostro caso un movimento natatorio.

Gli stimoli legati al transfer possono essere somministrati in forma diretta e in forma in­diretta. Nel caso di transfer diretto ci si riferisce alla scelta di un esercizio i cui schemi motori siano direttamente correlati ai gesti dei quattro stili natatori. Un esempio è rap­presentato a pagina 120 dall'esercizio con la swiss balle he propone la stessa posizione del nuotatore durante la partenza o le virate.

Nel caso invece di transfer indiretto ci si riferisce ad esercitazioni che prevedano la sol­lecitazione di gruppi muscolari che intervengono in alcuni gesti tecnici. Un esempio è rap­presentato dall'esercizio del "lat-pu//ey", pagina 130 specifico per il grande dorsale, che sappiamo essere il primo muscolo che interviene dinamicamente nella bracciata. Un esercizio impostato secondo il concetto di isolamento si concentra su di un particolare muscolo o gruppo muscolare con l'obiettivo di: potenziare una regione che (1) si trova in uno stato di ipotrofia a causa di uno squilibrio muscolare, (2) intervenire con lo scopo di prevenire gli infortuni, (3) identificare ed intervenire su una zona di debolezza in seguito alla valutazione del profilo personale del nuotatore. Altra scelta importante è quella che concerne la metodologia di allenamento che si intende adottare: un sistema tradizionale di ginnastica coi pesi o un sistema che preveda una forma di circuii training.

Il sistema tradizionale si realizza definendo il numero di serie e di ripetizioni per uno o  due esercizi alla volta prima di passare all'esercizio successivo. Questo tipo di allena­mento si adatta bene ai nuotatori in età di college o anche più vecchi. Il circuit training prevede l'esecuzione di una sequenza di esercizi, tutti diversi fra loro, con brevi pause, ed è particolarmente indicato quando: (1) il programma a secco viene svolto a bordo vasca, (2) i nuotatori partecipano contemporaneamente e in grande nu­mero all'allenamento, e (3) l'età dei partecipanti all'allenamento è particolarmente gio­vane.

Un evidente vantaggio del lavoro in circuito viene dal fatto che permette di ottimizzare il tempo di allenamento permettendo nel contempo di eseguire un notevole numero di esercizi in tempi ristretti.

Al fine di massimizzare gli incrementi, quando si svolge un programma a secco di tipo tradizionale o in circuito, prestate particolare attenzione all'ordine con cui collocate gli esercizi. Tutti i programmi devono prevedere un riscaldamento di 10 minuti, consistente di esercizi dinamici per la flessibilità e stimoli aerobici di bassa intensità. A seguire il riscaldamento dovrete inserire esercizi di prevenzione degli infortuni e gli esercizi di stabilizzazione per la regione lombare e addominale, trattati nel quinto capi­tolo. Dovreste iniziare con le attività che investono contemporaneamente tutti i segmenti corporei, quindi degli esercizi che coinvolgano gli arti superiori con gli inferiori e in se­guito altri esercizi per i distretti muscolari specifici.

Ad esempio, quando allenate gli arti superiori e il cingolo pelvico, potreste iniziare col mo­vimento di trazione dei cavi (pag 22), seguito dall'estensione delle braccia con la swiss ball (pagina 57) per finire con gli esercizi di flessione per i bicipiti con manubrio (pagina 36/38). Il concetto di base è quello di evitare, nelle fasi iniziali, di creare una situazione di affaticamento dei singoli muscoli che poi pregiudicherebbe l'esecuzione di esercizi con effetti meno localizzati. Quindi, riprendendo l'esempio precedente, è da evitare un inizio che preveda le flessioni per i bicipiti, che affaticherebbero specificamente il bicipite bra­chiale con notevole pregiudizio per la riuscita dell'esercitazione di trazione coi cavi. Per analogia anche nell'allenamento in acqua è da evitare far precedere un allenamento finalizzato al miglioramento della tecnica, da un intenso lavoro sulla battuta di gambe: sarebbe questa una situazione pregiudizievole per poter puntare ad una esecuzione cor­retta.

Nell'allenamento a secco dovrete dedicare tempo ed energie per lo sviluppo dei muscoli dell'addome e della regione lombare, inoltre lo stretching, dinamico e statico, dovrà oc­cupare la parte finale di ogni programma a secco eseguendo almeno tre esercizi di al­lungamento. In questo testo sono illustrati solo alcuni esercizi dimostrativi dei concetti di base, lasciando ad ognuno la scelta di quelli più indicati dalle specifiche circostanze. Un altro concetto guida da tenere in considerazione riguarda gli esercizi di spinta e di tra­zione. Gli esercizi di spinta, quali le distensioni su panca, in cui fondamentalmente sono attivati pettorali e tricipiti, hanno un senso di segno opposto a quello degli esercizi di rea­zione, del tipo tirate in alto ed esercizio del "rematore", in cui alleniamo il grande dor­sale e i bicipiti. Trattandosi di due tipologie specularmente opposte,

è buona norma che compaiano in maniera alternata in un programma di allenamento a secco: una  disposizione che permette di allenare un distretto muscolare facendo riposare il distretto anta­gonista.

Un punto che riteniamo essenziale esaminare riguarda la quantità di serie e ripetizioni da eseguire nel corso di ogni esercitazione. Il numero di ripetizioni è dettato in funzione di una proporzione inversa fra volume e intensità.

Il volume delle esercitazioni è commisurato al numero di ripetizioni che vengono com­pletate, mentre l'intensità è definita dall'entità dello sforzo compiuto in relazione a quello massimo raggiungibile nella prestazione prevista. Ne risulta che aumentando il numero delle ripetizioni, quindi il volume, deve diminuire l'intensità dell'esercitazione stessa. Esempio pratico: se siete in grado di realizzare 15 ripetizioni di un esercizio di estensione delle gambe con un carico di 11 kg, con un carico di 18 kg potrete indicativamente com­pletare al massimo 8 ripetizioni.

Questa relazione è importante perché in stretta connessione con l'obiettivo dell'allena­mento. Se state cercando di migliorare l'endurance muscolare, dovrete scegliere un so­vraccarico che vi consenta di effettuare 15 - 20 ripetizioni; se invece l'obiettivo è lo sviluppo della forza, dovreste utilizzare un carico che vi consenta da 5 a 8 ripetizioni. Per quanto concerne il rapporto serie/ripetizioni, in genere quando intendete eseguire un ele­vato numero di ripetizioni (15 - 20) dovreste programmare due serie, invece se il un nu­mero delle ripetizioni è ridotto (5 - 8), dovreste distribuire l'attività totale in 4 o 5 serie. La combinazione di serie e ripetizioni è ben calibrata quando, in relazione ad un deter­minato esercizio, percepite la sensazione di affaticamento nelle ultime 2 o 3 ripetizioni finali di ogni serie. Nel caso che lavoriate in circuit training, il numero delle ripetizioni può essere prefissato sin dall'inizio oppure essere determinato dal fatto di avere un tempo di lavoro fisso a disposizione. Esempio: in una stazione del circuito potete effettuare 30 sit-up, quindi un numero già stabilito di ripetizioni oppure tanti sit-up quanti è possibile eseguirne in un minuto, quindi dopo avere fissato il tempo di esecuzione da dedicare al­l'esercizio. L'obiettivo dell'allenamento, che è un compromesso tra volume e intensità di lavoro, dipende dal periodo della stagione agonistica per il quale il lavoro deve essere determinato secondo i principi adottati per la periodizzazione dell'allenamento, che pre­vede in genere diverse fasi, ognuna con specifici obiettivi. Principio generale è quello co­munque di massimizzare la performance sportiva evitando il "superallenamento".

Programmi a secco per i giovani nuotatori

Un importante elemento condizionante la programmazione dell'allenamento è l'età dei nuotatori. Anche in tempi abbastanza recenti lo sviluppo della forza era considerato inap­propriato e potenzialmente pericoloso per gli atleti giovani e in crescita. Si riteneva che la partecipazione ad allenamenti specifici di forza potesse predisporre a lesioni della car­tilagine di accrescimento e conseguentemente creare problemi allo sviluppo scheletrico. Di opposto significato le interpretazioni più recenti; si è appurato che non esistono pro­blematiche particolari legate al lavoro di forza in giovane età e addirittura le associazioni di medicina sportiva riconoscono a questa metodologia un utile effetto proprio in rapporto ai processi di crescita; orientamenti confermati da: ACSM (Collegio Americano di Medi­cina Sportiva), AAP (Accademia Americana Pediatrica), AOSSM (Società Ortopedica Ame­ricana di Medicina Sportiva), NSCA (Associazione Nazionale per rAllenamento della Forza).

L'allenamento con i pesi aiuta i giovani nuotatori a sviluppare volontà e fiducia nell'alle­namento, oltre che a creare i presupposti del raggiungimento della performance spor­tiva, diminuendo nel contempo i rischi legati agli infortuni.

L'allenamento della forza prepara in generale al successivo lavoro in acqua e induce van­taggi specifici fra i quali ricordiamo: il miglioramento della potenza muscolare, la resi­stenza muscolare, la forza corporea massimale, la stabilità articolare, la composizione corporea, la densità minerale delle ossa. Sono tutte qualità in stretta associazione col mi­glioramento della performance sportiva.

I risultati delle più recenti ricerche indicano che l'allenamento induce un guadagno di forza nella preadoloscenza quando la programmazione garantisca sufficienti stimoli in ter­mini di durata, intensità e volume. Una indicazione pratica per i giovani atleti è quella di compiere 2 o 3 serie di 13 -15 ripetizioni per ogni esercizio. Le sedute di allenamento dovrebbero essere previste a giorni alterni per due o tre volte alla settimana.

IIlavoro realizzato determina adattamenti neuromuscolari consistenti nella miglior atti­vazione delle unità motorie, nel reclutamento delle stesse e nella coordinazione dei gesti piuttosto che un incremento ipertrofico della dimensione muscolare.

I giovani atleti non dispongono ancora di elevate concentrazioni degli ormoni che pos­sano determinare e favorire lo sviluppo muscolare; una condizione fisiologica questa che sarà raggiunta dopo la pubertà secondo specifiche caratteristiche della fisiologia ma­schile e femminile. L'allenamento con i sovraccarichi non condurrà ad un aumento del peso, e nessun dato conforta l'ipotesi che possa provocare un arresto della crescita. Prima che un giovane nuotatore venga avviato ad un programma di allenamento alla fòrza, dovrebbe avere acquisito una sufficiente maturità emozionale per accettare e per seguire le richieste connesse ad un training specifico. Dovrebbe inoltre avere consape­volezza dei rischi normalmente associati ad un allenamento con i pesi e con specifici esercizi. Nell'effettuare una scelta degli esercizi da somministare, tenete presente che nell'età evolutiva la forza e le qualità coordinative sono estremamente variabili e per questo essi devono essere scelti su base individuale e, quando necessario dopo una ve­rifica pratica, riproposti eventualmente modificati.

La linea guida che abbiamo seguito nel testo non tiene presente delle specifiche necessità dei giovani: qualche indicazione può venire da alcune esemplificazioni riguardanti la pos­sibilità di effettuare adattamenti appropriati in funzione di qualche particolare fascia di età. Nel redigere un programma di allenamento per forza con i giovani, è raccomandata una particolare attenzione alla progressiva gradualità del carico per poter tenere sotto attento controllo lo stress muscolo-articolare in combinazione con i processi di acquisizione della tecnica. Kraemer e Flech (2005) illustrano l'importanza di una appropriata selezione degli esercizi e alcune considerazioni riguardo le diverse fasce di età (tabella 1.1).

 

Fino a 7 anni:

Introdurre i bambini agli esercizi di base senza carichi 1con carichi estremamente limitati; introdurre il concetto di seduta di allenamento; insegnare le tecniche di base; effettuare pro­gressioni di esercizi a corpo libero, con partner e contro leg­gere resistenze; mantenere un basso volume di lavoro.

8-10 anni :

Incrementare gradualmente il numero di esercizi; far appren­dere la tecnica dei sollevamenti; inserire gradualmente pesi estremamente modesti, in riferimento ad esecuzione molto semplici; gradualmente aumentare il volume di lavoro; pre­stare attenzione al livello di sopportazione dello stress.

11-13 anni:

Far apprendere le; tecniche degli esercizi di base; inserire gra­dualmente dei carichi modesti; concentrarsi sulla corretta ese­cuzione; introdurre esercitazioni più complesse a carico naturale o con pesi leggeri; incrementare II volume di lavoro.

14-15 anni:

Inserire programmi articolati; aggiungere richieste collegate a specificità sportive; prestare attenzione agli aspetti tecnici; in­crementare il volume.

Da 16 anni in su

Introdurre i giovani ai programmi di base tipici degli adulti, una volta che abbiano acquisito sia l'esperienza tecnica che una sufficiente base delle capacità condizionali.

Adattato su permesso di W.J. Kraemer e S.J. Fleck, "L'allenamento della forza per i giovani atleti", seconda edizione (Human Kinetics).

 

Consierando il ruolo che ha ogni muscolo inserito nella meccanica del movimento dei quattro stili del nuoto, saremo in grado di elaborare programmi di allenamento estre­mamente mirati, specifici in rapporto ai diversi stili, così da incidere sull'efficacia del gesto tecnico con ulteriori benefici sulla prevenzione degli infortuni. Nei capitoli successivi verranno esaminati gli esercizi fondamentali per i gruppi musco­lari interessati negli specifici movimenti del nuoto.

 

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