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FONTE:WWW.NUOTOMANIA.IT   Gian Maria D'amici

 

PROGRAMMA 1

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m a piacere.
  • 8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 20 x 25 m crawl completo a 40 sec. Riposo 5 sec. tra uno scatto e l'altro.
  • 2 x [8 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. e 30 sec. tra una serie e l'altra.
  • 300 m gambe crawl con la tavoletta.
  • 2 x 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 2 x 25 m  crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. dopo i due scatti. Entrambi alla massima velocità.
  • 2 x 50 m dorso completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min.e 30 sec. dopo i due scatti. Entrambi in prograssione interna.
  • 1 x 100 misto ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Tutto alla massima velocita.

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

totale metri 2850

 

 

PROGRAMMA 2

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m a piacere.
  • 10 x 50 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 8 x 50 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 30 x 25 m  10 stile gara, 10 crawl completo, 10 delfino completo. Riposo 10 sec. tra ogni scatto.

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

Tot. 2850 m

 

 

PROGRAMMA 3

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 100 m a piacere.
  • 8 x 75 m crawl completo, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 2 x [8 x 50 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Una serie crawl completo ed una serie stile gara. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
  • 2 x [8 x 25 m] riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutto crawl completo uno scatto forte ed uno in scioltezza. Riposo 1 min. tra una serie e l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 4 x 50 m rana completa. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti al massimo.

Defaticamento:

  • 100 m a piacere.

Tot. 2700 m

 

 

PROGRAMMA 4

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m (100 m crawl / 100 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
  • 200 m gambe con tavoletta (150 m gambe rana / 50 m gambe delfino).

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 2 x [4 x 50 m] misti uno per stile, riposo 60 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

Tot. 2800 m

 

 

PROGRAMMA 5

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m (50 m crawl / 50 m rana)
  • 4 x 100 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 6 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.
  • 8 x 100 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 4 x 100 m rana, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti in progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo più veloce del primo, terzo più veloce del secondo, ultimo al massimo).

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

Tot. 2900 m

 

PROGRAMMA 6


Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m (50 m dorso / 50 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 14 x 75 m misti ai 25 m (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl), riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 5 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 2 x [8 x 25 m] crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti in progressione interna m x m (ogni 25 m parto piano e arrivo alla massima velocità).

Defaticamento:

  • 300 m crawl completo.

Tot. 2950 m


 

 

 

PROGRAMMA 7

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 100 m a piacere.
  • 8 x 75 m crawl completo, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 5 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 40 x 25 m crawl completo con palette, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
  • 6 x 100 dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità.
  • 4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento:

  • 100 m a piacere.

Tot. 3150 m

 

 

PROGRAMMA 8


Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m a piacere,
  • 8 x 25 m misti a 45 sec.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 800 m braccia crawl
  • 2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec
  • 2 x 150 m crawl completo a 2 min. e 35 sec
  • 2 x 100 m crawl completo a 1 min. e 40 sec
  • 2 x 50 m crawl completo a  50 sec

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 4 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità.
  • 4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

Tot. 3150 m